1. Home
  2. EAT
  3. LDLコレステロール値を下げたい。管理栄養士の「不摂生を立て直す食事」

LDLコレステロール値を下げたい。管理栄養士の「不摂生を立て直す食事」

食事バランスのキホン

33,046

田邉愛理

コレステロールと心臓と血管

「こんなとき、何を食べればいいの?」――そんな食事の悩みを管理栄養士の中村美穂さんが解決。体の悩みや不調からのリカバリーに役立つ栄養知識を、食の処方箋としてご紹介します。

第5回のテーマは「食の不摂生を立て直す」。食べすぎ、飲みすぎた翌日のリカバリー術や、コレステロール値を下げる食事のポイントをみていきましょう。

筋肉、美肌、美髪がほしい! 管理栄養士に聞く、きれいになる食材

美肌、美髪、筋トレ&筋肉づくりをサポートするには何を食べればいいの? 役立つ栄養知識を、管理栄養士の中村美穂さんに聞きました。第4回のテーマは「きれ...

https://www.mylohas.net/2019/09/197776sp_nutrition_scene04.html

シーン9:LDL(悪玉)コレステロール値を下げたいです。ふだんの食事で気をつけることは?

コレステロールと血管

摂りたい栄養素

  • 食物繊維……とくに水溶性食物繊維。水分を取り込んでゲル状になり、コレステロールや不要な物質の吸収を妨げ、体外に排出させる。大腸の善玉菌のエサとなり、腸内環境を改善する
  • 不飽和脂肪酸(オメガ3系脂肪酸、オメガ6系脂肪酸)……抗酸化作用があり、善玉菌が悪玉化するのを防ぎ、悪玉コレステロール値を下げる
  • βカロテン、ビタミンC、ビタミンE……抗酸化力が強く、悪玉のLDLコレステロールの酸化を抑制する

おすすめの食材

  • 海藻類(わかめなど)、こんにゃく、オクラ、キノコ類、豆類、もち麦……水溶性食物繊維
  • クルミ、オリーブオイル、アマニ油、青魚……不飽和脂肪酸
  • にんじん、ほうれん草、モロヘイヤ……βカロテン
  • アボカド、アーモンド、ひまわり油、抹茶……ビタミンE
  • ミニトマト、キウイフルーツ、柑橘類など……ビタミンC

栄養を摂るべきタイミング

ビタミンC、Eは体内に蓄積されにくく、こまめな補給が必要。

食事の間隔が空きすぎると空腹感からたくさん食べがちなので、1日3回の食事と間食を規則正しく摂り、食べすぎないことが大切です。とくに朝食を食べることで便秘を予防し、夜の食事を控えることにつながります。

避けたい食事

肉の脂、ラード、バターなど、動物性脂肪の摂取を控えましょう。アルコール、甘いジュース、お菓子も控えめに。

中村さん

中村さん

善玉と呼ばれるHDLコレステロールを増やし、悪玉と呼ばれるLDLコレステロールを減らすためには、肉の脂やバターなど動物性脂肪を控え、オリーブオイル、青魚、クルミといった不飽和脂肪酸から脂質をとりましょう。

かぼちゃ、にんじん、ナッツ、ごま、赤・黄ピーマン、柑橘類など、抗酸化力のあるビタミンA、ビタミンC、ビタミンEを含む食品も有効。 血中のHDLコレステロールが酸化しLDLコレステロールとなるのを防ぐことができます。


シーン10:食べすぎ、飲みすぎた翌日にできる食の工夫はありますか?

食事

摂りたい栄養素

  • ビタミンC……アルコールの分解を早め、胃腸の粘膜の修復を助ける
  • ビタミンB1……糖質やアルコールの代謝を促す
  • ビタミンU(キャベツから発見された水溶性化合物)……胃酸の分泌をおさえ、胃腸の粘膜の修復を助ける
  • ……尿で排泄する。脱水症状を防ぐ

おすすめの食材

  • トマト、赤・黄ピーマン 、キウイフルーツ、柑橘類など……ビタミンC
  • キャベツ、セロリ、パセリ……ビタミンU
  • 大根、かぶ……消化を促す酵素を含む。生ですりおろして食べて
  • 梅干し、梅干し番茶、しょうが……解毒作用

栄養を摂るべきタイミング

栄養を摂ることより胃腸を休めることが大切。食事は消化によいものを少量にとどめましょう。野菜スープがおすすめ。

避けたい食事

消化に負担のかかる脂質の多いものは控えて。胃に刺激を与える辛味、酸味の強いもの、味の濃いもの、カフェイン、アルコールもNGです。

中村さん

中村さん

食べすぎた胃腸を休めるためには“食べない”のが一番ですが、飲みすぎにはアルコール代謝を高めるビタミン類が必要。ビタミンUは食べすぎ、飲みすぎのどちらにも効きます。


5回に渡ってお届けしてきた「悩み別・摂りたい栄養素」、いかがでしたか? 私たちの体とその働きは、日々の食事で成り立っています。栄養素が体に与える働きを知ることは、きっとセルフコントロールに役立つはず。体の悩みや不調を感じたら、ぜひ身近な食材から取り入れてみてください。

第1回:体の悩みを栄養で解決! 疲れがとれないときに食べたいものは?
第2回:ダイエット&体脂肪を落とすときは何を食べる? 管理栄養士がアンサー
第3回:貧血になりがち、体調が悪い。不調から抜け出すために食べたいものは?
第4回:筋肉、美肌、美髪がほしい! 管理栄養士に聞く、きれいになる食材
第5回:LDLコレステロール値を下げたい。管理栄養士の「不摂生を立て直す食事」

>>特集「食事バランスのキホン」の他の記事を読む

不摂生を立て直そう

LDLコレステロール値を下げたい! コレステロールを下げる食品&食べ方

コレステロール値はどうやって下げることができるのでしょうか? 管理栄養士が解説する、コレステロールを下げる食品&食べ方を紹介します。

https://www.mylohas.net/2019/04/188393diet_cholesterol.html

管理栄養士が教える、食べ過ぎた次の日のNG行動3つ

実は食べ過ぎたあとに何をするかで、その後の体重が左右されるかも。管理栄養士が教える、食べ過ぎた次の日の3つのNG行動って?

https://www.mylohas.net/2018/09/175025diet_overeating.html

管理栄養士・中村美穂さん

中村美穂(なかむら みほ)さん
管理栄養士・フードコーディネーター。料理好きから管理栄養士となり、おいしく楽しく身体にやさしい料理やお菓子を探求。商品開発や、保育園栄養士としての給食作り・食育活動・食事相談等の経験を活かし、料理教室「おいしい楽しい食時間」を開催。書籍・雑誌へのレシピ提供も多数担当している。

取材・文/田邉愛理、企画・構成/寺田佳織(マイロハス編集部)、image via shutterstock

    specialbunner

    Ranking

    1. メンタルが強い人の6つの習慣。心の筋トレで強くなる!

    2. ひどい肩こりを自分で治す。コアを使った深いストレッチ

    3. 「余計な習慣をやめるだけ」自律神経を整える基本のルール

    4. 自然にコレステロールを下げてくれる12の食品

    5. 1分で仕込めて効果も絶大。プロが教える簡単アイライン

    6. 高タンパク・低脂質がうれしいデザート9選。管理栄養士が推薦!

    7. 一問一答で占う、2020年の運勢。あなたの金運は?

    8. 高栄養&腸内環境を整える「甘酒」の作り方。炊飯器で放置するだけ!

    9. 「おしっこのにおい」でわかる身体の異変。尿が臭い原因は?

    10. ひどい肩こりは鍛えてなおす! 肩こり解消ストレッチ&筋トレ5選

    1. メンタルが強い人の6つの習慣。心の筋トレで強くなる!

    2. 高タンパク・低脂質がうれしいデザート9選。管理栄養士が推薦!

    3. ノロウイルスに絶対うつりたくない人へ。家でできる正しい感染予防法

    4. ひどい肩こりは鍛えてなおす! 肩こり解消ストレッチ&筋トレ5選

    5. あなたはどの酒癖タイプ? 印象のいい酔い方と悪い酔い方

    6. 研究でわかった「やせるテクニック」7つ。ダイエット飲料は逆効果!?

    7. 1分で仕込めて効果も絶大。プロが教える簡単アイライン

    8. 筋トレなら「肩こり」も解消できる! 可動域を広げるエクササイズ5選

    9. 「余計な習慣をやめるだけ」自律神経を整える基本のルール

    10. 週1日肉を食べずに12週間。参加者の意識がこんなに変わった!

    1. 心臓発作が起きている3つのサイン。左腕の痛みも要注意

    2. メンタルが強い人の6つの習慣。心の筋トレで強くなる!

    3. 女性の「心臓発作は恐ろしい」と医師。防ぐ方法は?

    4. 家カレーに革命! 簡単なのに最高においしくなるカレー5種類

    5. 誰もが筋トレをする時代に! 2020年に流行るフィットネスは?

    6. 焼酎は健康にいい・悪い? 肝臓専門医が教える正しい「お酒の飲み方」

    7. 一問一答で占う、2020年の運勢。あなたの金運は?

    8. 年末年始はしっかり回復! 体だけでなく、神経からしっかり休む方法

    9. やせたい人向け朝ごはん8選。タンパク質と食物繊維をしっかり!

    10. 一問一答で占う、2020年の運勢。あなたの対人運は?