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LDLコレステロール値を下げたい。管理栄養士の「不摂生を立て直す食事」

食べて健康に。食事バランスのキホン

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田邉愛理

コレステロールと心臓と血管

「こんなとき、何を食べればいいの?」――そんな食事の悩みを管理栄養士の中村美穂さんが解決。体の悩みや不調からのリカバリーに役立つ栄養知識を、食の処方箋としてご紹介します。

第5回のテーマは「食の不摂生を立て直す」。食べすぎ、飲みすぎた翌日のリカバリー術や、コレステロール値を下げる食事のポイントをみていきましょう。

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シーン9:LDL(悪玉)コレステロール値を下げたいです。ふだんの食事で気をつけることは?

コレステロールと血管

摂りたい栄養素

  • 食物繊維……とくに水溶性食物繊維。水分を取り込んでゲル状になり、コレステロールや不要な物質の吸収を妨げ、体外に排出させる。大腸の善玉菌のエサとなり、腸内環境を改善する
  • 不飽和脂肪酸(オメガ3系脂肪酸、オメガ6系脂肪酸)……抗酸化作用があり、善玉菌が悪玉化するのを防ぎ、悪玉コレステロール値を下げる
  • βカロテン、ビタミンC、ビタミンE……抗酸化力が強く、悪玉のLDLコレステロールの酸化を抑制する

おすすめの食材

  • 海藻類(わかめなど)、こんにゃく、オクラ、キノコ類、豆類、もち麦……水溶性食物繊維
  • クルミ、オリーブオイル、アマニ油、青魚……不飽和脂肪酸
  • にんじん、ほうれん草、モロヘイヤ……βカロテン
  • アボカド、アーモンド、ひまわり油、抹茶……ビタミンE
  • ミニトマト、キウイフルーツ、柑橘類など……ビタミンC

栄養を摂るべきタイミング

ビタミンC、Eは体内に蓄積されにくく、こまめな補給が必要。

食事の間隔が空きすぎると空腹感からたくさん食べがちなので、1日3回の食事と間食を規則正しく摂り、食べすぎないことが大切です。とくに朝食を食べることで便秘を予防し、夜の食事を控えることにつながります。

避けたい食事

肉の脂、ラード、バターなど、動物性脂肪の摂取を控えましょう。アルコール、甘いジュース、お菓子も控えめに。

中村さん

中村さん

善玉と呼ばれるHDLコレステロールを増やし、悪玉と呼ばれるLDLコレステロールを減らすためには、肉の脂やバターなど動物性脂肪を控え、オリーブオイル、青魚、クルミといった不飽和脂肪酸から脂質をとりましょう。

かぼちゃ、にんじん、ナッツ、ごま、赤・黄ピーマン、柑橘類など、抗酸化力のあるビタミンA、ビタミンC、ビタミンEを含む食品も有効。 血中のHDLコレステロールが酸化しLDLコレステロールとなるのを防ぐことができます。


シーン10:食べすぎ、飲みすぎた翌日にできる食の工夫はありますか?

食事

摂りたい栄養素

  • ビタミンC……アルコールの分解を早め、胃腸の粘膜の修復を助ける
  • ビタミンB1……糖質やアルコールの代謝を促す
  • ビタミンU(キャベツから発見された水溶性化合物)……胃酸の分泌をおさえ、胃腸の粘膜の修復を助ける
  • ……尿で排泄する。脱水症状を防ぐ

おすすめの食材

  • トマト、赤・黄ピーマン 、キウイフルーツ、柑橘類など……ビタミンC
  • キャベツ、セロリ、パセリ……ビタミンU
  • 大根、かぶ……消化を促す酵素を含む。生ですりおろして食べて
  • 梅干し、梅干し番茶、しょうが……解毒作用

栄養を摂るべきタイミング

栄養を摂ることより胃腸を休めることが大切。食事は消化によいものを少量にとどめましょう。野菜スープがおすすめ。

避けたい食事

消化に負担のかかる脂質の多いものは控えて。胃に刺激を与える辛味、酸味の強いもの、味の濃いもの、カフェイン、アルコールもNGです。

中村さん

中村さん

食べすぎた胃腸を休めるためには“食べない”のが一番ですが、飲みすぎにはアルコール代謝を高めるビタミン類が必要。ビタミンUは食べすぎ、飲みすぎのどちらにも効きます。


5回に渡ってお届けしてきた「悩み別・摂りたい栄養素」、いかがでしたか? 私たちの体とその働きは、日々の食事で成り立っています。栄養素が体に与える働きを知ることは、きっとセルフコントロールに役立つはず。体の悩みや不調を感じたら、ぜひ身近な食材から取り入れてみてください。

第1回:体の悩みを栄養で解決! 疲れがとれないときに食べたいものは?
第2回:ダイエット&体脂肪を落とすときは何を食べる? 管理栄養士がアンサー
第3回:貧血になりがち、体調が悪い。不調から抜け出すために食べたいものは?
第4回:筋肉、美肌、美髪がほしい! 管理栄養士に聞く、きれいになる食材
第5回:LDLコレステロール値を下げたい。管理栄養士の「不摂生を立て直す食事」

>>特集「食事バランスのキホン」の他の記事を読む

不摂生を立て直そう

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管理栄養士・中村美穂さん

中村美穂(なかむら みほ)さん
管理栄養士・フードコーディネーター。料理好きから管理栄養士となり、おいしく楽しく身体にやさしい料理やお菓子を探求。商品開発や、保育園栄養士としての給食作り・食育活動・食事相談等の経験を活かし、料理教室「おいしい楽しい食時間」を開催。書籍・雑誌へのレシピ提供も多数担当している。

取材・文/田邉愛理、企画・構成/寺田佳織(マイロハス編集部)、image via shutterstock

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