1. Home
  2. BODY
  3. LDLコレステロール値を下げたい! コレステロールを下げる食品&食べ方

LDLコレステロール値を下げたい! コレステロールを下げる食品&食べ方

139,188

横山智世

HDLコレステロールとLDLコレステロール

健康診断の結果で、「コレステロール値に注意しましょう」と言われたら正直焦りますよね。年齢を重ねていくにつれ、体重の増加だけでなく、コレステロール値の上昇にも気をつけなくてはいけません。

よく耳にする「コレステロール」。このコレステロールとはいったい何者なのでしょう? そして、どうやったら調節することができるのでしょうか?

管理栄養士の原美香さんが解説しているコレステロールのイロハを紹介します。

LDLコレステロールとHDLコレステロールの違いは?

HDLコレステロールとLDLコレステロール

コレステロールとは、血液中を流れる脂質の一種。LDLコレステロールとHDLコレステロールの2種類が存在しています。健康診断の結果でも見かけるこの2種類は、何が違うのでしょうか?

コレステロールはそのままでは水に溶けないので、タンパク質などと結合し、血液に溶けて運ばれます。よく耳にするLDLコレステロールとHDLコレステロールはこのタンパク質の違いで、コレステロール自体はまったく同じものです。

  • LDLコレステロール(悪玉コレステロール)……肝臓中のコレステロールを体の各細胞に運ぶ、運び屋さん
  • HDLコレステロール(善玉コレステロール)……各細胞の余分なコレステロールを肝臓に戻す、回収屋さん

(「Diet Plus」より引用)

この2種類のコレステロールが体内のコレステロール値を調整していると言われています。それぞれのバランスが崩れてしまうと、血液中のコレステロールが増えてしまうのです。

コレステロールは体に必要なもの

人体

「LDLコレステロール値が高いので生活習慣に気をつけましょう」と、聞いたことはありませんか? なんとなく「コレステロール=悪いもの」というイメージが強くなりがちですが、実はわたしたちの体になくてはならない存在でもあるのです。

わたしたちの体はたくさんの細胞からできていますが、そのすべての細胞膜はコレステロールでできています。また、脂質やビタミンA、ビタミンEなどの吸収に働く胆汁酸の原料になります。その他、ホルモンやビタミンDの原料にもなります。

(「Diet Plus」より引用)

わたしたちの体を形成する上で、必要不可欠なコレステロール。こんなにも重要な役割を担っている彼らは、どのように作られているのでしょうか?

食事から摂るコレステロールが影響する度合いには個人差がある

血管

コレステロールが多く含まれる食材には、卵やたらこ、レバーなどが挙げられます。コレステロール値を下げたいと思ったら、これらの食材を控えようと思いませんか? それも大切なことですが、原先生によるとそれだけでは不十分な可能性があるそう。

(前略)食事から摂るコレステロールがコレステロール値へ影響する度合いは個人差が大きく、値に影響を受けない人もいます。

血液中のコレステロールの2~3割は食べ物から由来しますが、7~8割は体内で合成されています

(「Diet Plus」より引用)

実は、食べ物よりも体内で作られるコレステロールの方が多いのだそう。コレステロール値を下げたいと思ったら、体内でコレステロールが合成されるのを抑える必要があるとのこと。

コレステロール値を下げるポイント

オリーブオイルと野菜

では、体内で合成されるコレステロールを抑えるには、どうしたらよいのでしょうか?

必要以上にコレステロールが合成されないようにするには、「飽和脂肪酸」を摂りすぎないようにします。逆に「不飽和脂肪酸」を摂るようにします。コレステロールと混同しやすいですが、これらは中性脂肪を構成しているものです。

(「Diet Plus」より引用)

この「飽和脂肪酸」とは、脂身の多い肉やバター、ラードなどの動物性脂肪に多く含まれています。「これらの食品がコレステロール値を上げるのは『飽和脂肪酸』がコレステロールの原料になっているから(「Diet Plus」より引用)」とのこと。

一方、「不飽和脂肪酸」はオリーブオイル、なたね油、魚の油などに含まれるものを指します。

不飽和脂肪酸は血液中のLDLコレステロールを減らします。

(「Diet Plus」より引用)

運び屋であるLDLコレステロールが減ることで、血液中のコレステロールの増加を防いでくれるというわけ。コレステロールを抑えるためには、日頃の食事の中でどんな油を摂取するかがポイントになりそうです。

野菜ときのこ

もうひとつ、コレステロールの吸収を抑える食べ方も意識してみましょう。

野菜、海藻、きのこ、大豆製品などに多く含まれる食物繊維はコレステロールの吸収を抑える働きがあります

(「Diet Plus」より引用)

これらは料理のカサ増しにも使いやすい食材。上手に活用して食べ過ぎを防ぎましょう。

コレステロール値を下げる食べ方とは?

料理する女性

増えすぎると体に悪影響を及ぼしてしまうコレステロール。管理栄養士の原さんによると、以下のような食生活を意識することで、コレステロールを下げることにつながるそう。

  1. は脂身の多い部位よりも赤身を選ぶ
  2. を食べる回数を増やす
  3. 調理するときはバターやラードではなく植物油を少し使う
  4. 野菜をたくさん食べる。特に色の濃い緑黄色野菜をたっぷりと
  5. 大豆製品海藻きのこなど積極的に食べる
  6. 間食は洋菓子を減らし、なるべく和菓子を選ぶ

(「Diet Plus」より引用)

余計な油脂の摂取を控えるのはもちろんですが、料理に使う油の種類を変えるだけでも変わってきそうです。

コレステロール値を下げるヒントは、すなわち健康的な生活を送ることにつながります。まずはできるところから見直してみませんか?

コレステロール値を下げたい人へ

悪玉コレステロールと戦う、おいしい食材10

病気のリスクが上がるコレステロール値の上昇を防ぐには?朝食で取り入れるとよい10の食品をご紹介します。

https://www.mylohas.net/2019/02/184536cholesterol.html

いつもの食事に加えたい、コレステロール値を下げる理想的な食材10

コレステロール値が上昇してしまうと、ドロドロ血液へまっしぐら。リスクを避けるために、コレステロール値を下げる10の食品をご紹介します。

https://www.mylohas.net/2019/02/184404cholesterol.html

Diet Plus

image via shutterstock

    specialbunner

    Ranking

    1. メンタルが強い人の6つの習慣。心の筋トレで強くなる!

    2. ひどい肩こりを自分で治す。コアを使った深いストレッチ

    3. 「余計な習慣をやめるだけ」自律神経を整える基本のルール

    4. 自然にコレステロールを下げてくれる12の食品

    5. 1分で仕込めて効果も絶大。プロが教える簡単アイライン

    6. 高タンパク・低脂質がうれしいデザート9選。管理栄養士が推薦!

    7. 一問一答で占う、2020年の運勢。あなたの金運は?

    8. 高栄養&腸内環境を整える「甘酒」の作り方。炊飯器で放置するだけ!

    9. 「おしっこのにおい」でわかる身体の異変。尿が臭い原因は?

    10. ひどい肩こりは鍛えてなおす! 肩こり解消ストレッチ&筋トレ5選

    1. メンタルが強い人の6つの習慣。心の筋トレで強くなる!

    2. 高タンパク・低脂質がうれしいデザート9選。管理栄養士が推薦!

    3. ノロウイルスに絶対うつりたくない人へ。家でできる正しい感染予防法

    4. ひどい肩こりは鍛えてなおす! 肩こり解消ストレッチ&筋トレ5選

    5. あなたはどの酒癖タイプ? 印象のいい酔い方と悪い酔い方

    6. 研究でわかった「やせるテクニック」7つ。ダイエット飲料は逆効果!?

    7. 1分で仕込めて効果も絶大。プロが教える簡単アイライン

    8. 筋トレなら「肩こり」も解消できる! 可動域を広げるエクササイズ5選

    9. 「余計な習慣をやめるだけ」自律神経を整える基本のルール

    10. 週1日肉を食べずに12週間。参加者の意識がこんなに変わった!

    1. 心臓発作が起きている3つのサイン。左腕の痛みも要注意

    2. メンタルが強い人の6つの習慣。心の筋トレで強くなる!

    3. 女性の「心臓発作は恐ろしい」と医師。防ぐ方法は?

    4. 家カレーに革命! 簡単なのに最高においしくなるカレー5種類

    5. 誰もが筋トレをする時代に! 2020年に流行るフィットネスは?

    6. 焼酎は健康にいい・悪い? 肝臓専門医が教える正しい「お酒の飲み方」

    7. 一問一答で占う、2020年の運勢。あなたの金運は?

    8. 年末年始はしっかり回復! 体だけでなく、神経からしっかり休む方法

    9. やせたい人向け朝ごはん8選。タンパク質と食物繊維をしっかり!

    10. 一問一答で占う、2020年の運勢。あなたの対人運は?