「こんなとき、何を食べればいいの？」――そんな食事の悩みを管理栄養士の中村美穂さんが解決。体の悩みや不調からのリカバリーに役立つ栄養知識を、食の処方箋としてご紹介します。
第2回のテーマは「シェイプアップ」。 ダイエットと体脂肪を減らすのに役立つ栄養素とは？
シーン3：ダイエット中です。筋肉をつけて美しくやせるために必要な栄養は？
摂りたい栄養素
- タンパク質……筋肉量を維持しハリのある肌を作る
- ビタミンB1……糖質の代謝を促す
- ビタミンB2……糖質・タンパク質・脂質の代謝を促す
- ビタミンB6……タンパク質の代謝を促す、貧血・肌荒れを防ぐ
- 食物繊維……糖や脂肪の吸収を抑える、便秘解消
おすすめの食材
- 鶏のささみ、むね肉……高タンパク質かつ低脂肪。ビタミンB2・ビタミンB6も含む
- 大豆（豆腐、おから、高野豆腐）……タンパク質、ビタミンB1
- ヨーグルト……タンパク質、ビタミンB2
- 海藻（わかめ、寒天など）、おから……食物繊維
- きのこ類……ビタミンB2、食物繊維
- 雑穀……ビタミンB1、食物繊維
- バナナ……ビタミンB6、食物繊維
- ごま、ナッツ……ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、食物繊維
栄養を摂るべきタイミング
朝食を食べ、水分をしっかり摂ると腸が動き便秘予防になり、間食や夕食の食べすぎも防ぐことができます。
夕食は早めに食べること。食事を抜くと一度の食事量が増えることが多く、リバウンドもしやすいため、3回の食事と補食をバランスよく食べてください。
避けたい食事
ダイエットのために食事量を減らし栄養不足になると、元気が出ず活動量が減ったり、肌の調子も悪くなります。脂質も控えすぎると腹持ちが悪くなり、逆に糖質を摂りがちになるので要注意です。
筋肉量が落ちて基礎代謝が下がるとやせにくくなるので、タンパク質の補給は大切。そのうえで、食物繊維をしっかりとって“腸活”を。便秘の解消は美と健康の基本です。
シーン4：内臓脂肪が気になります。食事で改善できますか？
摂りたい栄養素
- ビタミンE……抗酸化作用、過酸化脂質を抑制
- 不飽和脂肪酸……抗酸化作用
- カテキン……抗酸化作用
- ビタミンB2……脂質の代謝を促す
- 食物繊維……脂肪の吸収を抑える、腸内の善玉菌のエサとなり便秘解消
おすすめの食材
- ひまわり油……ビタミンE、不飽和脂肪酸
- 緑茶（抹茶）、アーモンド、かぼちゃ……カテキンやビタミン類
- アーモンド、乾しいたけ（きのこ類）、納豆……ビタミンB2
おすすめの食べ合わせ
脂肪の多い食事になりそうなときは、食べ合わせを意識しましょう。上記の「おすすめの食材」は脂質の代謝を高め、脂肪の酸化を防いでくれます。
飲み物は緑茶やウーロン茶など、内臓脂肪をつきにくくする機能性が認められ、特定保健用食品に指定されているお茶がおすすめです。
避けたい食事
暴飲暴食はNGです。動物性脂肪、糖質、アルコール類の摂取をなるべく控えてください。
抗酸化作用のある食品には、内臓脂肪の蓄積を防ぐ効果があります。
油はバターやラードなどの飽和脂肪酸ではなく、オリーブオイル、ごま油、ひまわり油など、体内のコレステロールを下げる働きがある不飽和脂肪酸を。ふだん使いの油を変えるのがいいアイデアです。
管理栄養士の中村美穂さんに聞く「悩み別・摂りたい栄養素」、次回は貧血や風邪といった体の不調をテーマにご紹介します。
第1回：体の悩みを栄養で解決！ 疲れがとれないときに食べたいものは？
第2回：ダイエット＆体脂肪を落とすときは何を食べる？ 管理栄養士がアンサー
第3回：貧血になりがち、体調が悪い。不調から抜け出すために食べたいものは？
第4回：筋肉、美肌、美髪がほしい！ 管理栄養士に聞く、きれいになる食材
第5回：LDLコレステロール値を下げたい。管理栄養士の｢不摂生を立て直す食事｣
ダイエットうまくいってますか？
中村美穂（なかむら みほ）さん
管理栄養士・フードコーディネーター。料理好きから管理栄養士となり、おいしく楽しく身体にやさしい料理やお菓子を探求。商品開発や、保育園栄養士としての給食作り・食育活動・食事相談等の経験を活かし、料理教室「おいしい楽しい食時間」を開催。書籍・雑誌へのレシピ提供も多数担当している。
取材・文／田邉愛理、企画・構成／寺田佳織（マイロハス編集部）、image via shutterstock
