1. Home
  2. EAT
  3. 筋肉、美肌、美髪がほしい! 管理栄養士に聞く、きれいになる食材

筋肉、美肌、美髪がほしい! 管理栄養士に聞く、きれいになる食材

食べて健康に。食事バランスのキホン

8,824

田邉愛理

ドレッサー

「こんなとき、何を食べればいいの?」――そんな食事の悩みを管理栄養士の中村美穂さんが解決。体の悩みや不調からのリカバリーに役立つ栄養知識を、食の処方箋としてご紹介します。

第4回のテーマは「きれいをつくる栄養素」。美肌、美髪、筋肉づくりをサポートする栄養素の組み立てを考えていきます。

ダイエット&体脂肪を落とすときは何を食べる? 管理栄養士がアンサー

ダイエット中。体脂肪(内臓脂肪)を減らしたい。そんなときは何を食べればいいの? 体の悩みや不調からのリカバリーに役立つ栄養知識を、管理栄養士の中村美...

https://www.mylohas.net/2019/09/197774sp_nutrition_scene02.html

シーン7:肌と髪にツヤを取り戻したいです。食事で改善できますか?

エステ

摂りたい栄養素

  • タンパク質……肌のハリ・うるおいを保つコラーゲンをつくる。髪の毛もタンパク質でつくられる
  • ビタミンC……抗酸化作用が強く、肌の老化予防をサポートする
  • ビタミンA(βカロテン)……抗酸化作用が強く皮膚や粘膜を維持する。βカロテンは体内でビタミンAに変換される
  • ビタミンE……抗酸化作用が強く肌の老化を防ぐ
  • 不飽和脂肪酸……オメガ3など抗酸化作用の強い脂質。肌の老化予防をサポートし、ツヤを与える
  • カルシウム……髪を黒くする細胞「メラノサイト」を活性化。髪自体も強くする
  • アスタキサンチン……抗酸化作用
  • ポリフェノール……抗酸化作用

おすすめの食材

  • 鶏肉、卵、しらす干し、乳製品……タンパク質、カルシウム
  • かぼちゃ、にんじん、ナッツ、ごま……ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEなど
  • 赤・黄ピーマン 、キウイフルーツ、柑橘類など……ビタミンC
  • わかめ、ひじき、海苔……ビタミンA、カルシウム、ミネラル
  • あおさ……ビタミンC
  • 鮭、エビ……タンパク質、アスタキサンチン
  • ハイカカオチョコレート……ポリフェノール
  • 黒豆……タンパク質、ポリフェノール

栄養を摂るべきタイミング

抗酸化作用が強いビタミンA、ビタミンEなどは脂溶性ビタミンのため、油と一緒に摂ると吸収率がアップします。抗酸化作用の期待できる植物オイルをかけるのもおすすめです。

避けたい食事

糖質の摂りすぎに要注意。糖化によって体内の老化が進み、髪や肌の美しさも損なわれます。おやつが食べたいときは、ハイカカオチョコレートやナッツ、フルーツ、ヨーグルトなどがおすすめです。

中村さん

中村さん

美肌美髪も、基本的にはタンパク質の摂取が重要。ビタミン、ミネラル、食物繊維もバランスよく摂る必要があります。

白髪予防にはカルシウムのほか、亜鉛も摂るとよいでしょう。肌や髪の乾燥を防ぐため、水分と適度な油分も必要です。


シーン8:筋トレに励んでいます。効率的に筋肉をつけるために食べるべきは?

筋トレ

摂りたい栄養素

  • タンパク質……筋肉の材料になる
  • ビタミンB2、B6……タンパク質の代謝を促す
  • ビタミンC……タンパク質の吸収率を上げる
  • 亜鉛……タンパク質の生合成を助ける

おすすめの食材

  • 肉、魚、卵、牛乳・乳製品、大豆・大豆製品……タンパク質。ビタミンB2も含むものが多い
  • マグロ、カツオ、サンマ……タンパク質、ビタミンB6、鉄、亜鉛
  • ブロッコリー、 赤・黄ピーマン 、ミニトマト、キウイフルーツ、柑橘類……ビタミンC
  • 牛肉、牡蠣、レバー、ココア、パルメザンチーズ……亜鉛

栄養を摂るべきタイミング

タンパク質、ビタミンなどはまとめて摂らず、1日3回の食事で補給することが大切です。

避けたい食事

糖質を摂り過ぎると脂肪になりやすいので、糖質が多い主食(ごはん、パン、麵など)や砂糖は控えめに。

肉類は脂質が少ない赤身肉や鶏ささみ、鶏むね肉を選びましょう。皮や脂肪は取り除いて使用するのがおすすめです。

中村さん

中村さん

筋トレの後にタンパク質を多く含む食事を摂ると、筋肉の修復を促すので効果的といわれています。でも、タンパク質は一度に摂りすぎると尿として排泄されたり、消化に負担がかかるので、3食でバランスよく補うのがベターです。


管理栄養士の中村美穂さんに聞く「悩み別・摂りたい栄養素」。最終回は食べすぎ・飲みすぎやコレステロール値の増加など、食の不摂生をカバーする栄養素をご紹介します。

第1回:体の悩みを栄養で解決! 疲れがとれないときに食べたいものは?
第2回:ダイエット&体脂肪を落とすときは何を食べる? 管理栄養士がアンサー
第3回:貧血になりがち、体調が悪い。不調から抜け出すために食べたいものは?
第4回:筋肉、美肌、美髪がほしい! 管理栄養士に聞く、きれいになる食材
第5回:LDLコレステロール値を下げたい。管理栄養士の「不摂生を立て直す食事」

>>特集「食事バランスのキホン」の他の記事を読む

美しい体を手に入れて

「腹筋」で脇腹の肉は取れません! 専門家が教える正しい運動は…

脇腹についた余計な脂肪のかたまりを落とす秘訣は、エクササイズと食事にあります。パーソナルトレーナーが脇の肉がすごい人に教えるベストな方法は? ついや...

https://www.mylohas.net/2019/08/197367pvn_lovehandles.html

スクワットを制すれば、美尻と美脚が手に入る! 基本の7動作

スクワットはお尻を鍛えるだけでなく、太ももや腹筋、体幹まで鍛えることができます。正しいスクワットをマスターして美尻と美脚を手に入れましょう。

https://www.mylohas.net/2019/08/196369pvn_squat.html

管理栄養士・中村美穂さん

中村美穂(なかむら みほ)さん
管理栄養士・フードコーディネーター。料理好きから管理栄養士となり、おいしく楽しく身体にやさしい料理やお菓子を探求。商品開発や、保育園栄養士としての給食作り・食育活動・食事相談等の経験を活かし、料理教室「おいしい楽しい食時間」を開催。書籍・雑誌へのレシピ提供も多数担当している。

取材・文/田邉愛理、企画・構成/寺田佳織(マイロハス編集部)、image via shutterstock

    Ranking

    1. 「朝いちの白湯」ちょっと待って。水分を摂る前に、必ずしてほしいこと

    2. ぽっかぽかでぬっくぬく。とんでもない冷え性ライターが「幸せな眠り」につける寝具を見つけた

    3. 睡眠の質は朝食が左右する。「快眠朝食」の3つのポイント

    4. 【セルフチェックつき】虫歯やにおい、歯周病は大丈夫? 口をすすぐだけでいろんなことがわかっちゃう

    5. すくっと立てる、さっとしゃがめる。日常動作をスムーズにする「ハムストリングス」のトレーニング

    6. ヴィーガンメニューは「おいしい」が当たり前。注目のヴィーガンレストランを紹介

    7. 韓国料理を手軽に。コチュジャンで作る栗原はるみさんの「自家製たれ」

    8. 超優秀フェイスマスク5選。早くも始まった乾燥を水分補給で食い止める

    9. ルールはたった2つ。医師考案の「夜はちみつ」で痩せる理由

    10. おやつは食べていい。「体にも心にもいい」簡単手作りスイーツ5選

    1. 「朝いちの白湯」ちょっと待って。水分を摂る前に、必ずしてほしいこと

    2. ぽっかぽかでぬっくぬく。とんでもない冷え性ライターが「幸せな眠り」につける寝具を見つけた

    3. 【更年期まとめ】これからの人にも真っ最中の人にも知ってほしい知識&対処法

    4. 睡眠の質は朝食が左右する。「快眠朝食」の3つのポイント

    5. すくっと立てる、さっとしゃがめる。日常動作をスムーズにする「ハムストリングス」のトレーニング

    6. 【セルフチェックつき】虫歯やにおい、歯周病は大丈夫? 口をすすぐだけでいろんなことがわかっちゃう

    7. 超優秀フェイスマスク5選。早くも始まった乾燥を水分補給で食い止める

    8. 秋。新しいコースを走ってみよう。「ランニングを再開したい人」向けメニュー

    9. 高タンパク低脂質な鶏むね肉には「抗疲労効果」も。1週間、使い回し献立

    10. 「ベアーズ式」テクニックで、掃除はもっと楽しくラクになる

    1. 「朝いちの白湯」ちょっと待って。水分を摂る前に、必ずしてほしいこと

    2. ぽっかぽかでぬっくぬく。とんでもない冷え性ライターが「幸せな眠り」につける寝具を見つけた

    3. 料理が苦手だった和田明日香さん。たどりついた家族の味「地味ごはん」を紹介

    4. 【更年期まとめ】これからの人にも真っ最中の人にも知ってほしい知識&対処法

    5. 高タンパク低脂質な鶏むね肉には「抗疲労効果」も。1週間、使い回し献立

    6. まずは10回からでOK。鍛えにくい下腹部にアプローチして「ぽっこりおなか」を撃退

    7. 起き上がる前に20秒。血行を促す「お目覚めストレッチ」

    8. 【セルフチェックつき】虫歯やにおい、歯周病は大丈夫? 口をすすぐだけでいろんなことがわかっちゃう

    9. どんな人が「若年性乳がん」になりやすい? 乳がん検診から告知後までを総ざらい

    10. 使いやすさ、洗いやすさ...。絶対に手放せないお気に入りの調理道具2つ

    Horoscope

    LUAの12星座占い

    毎月1日と15日に更新!

    プレゼント応募やおすすめ情報をGET!メルマガ会員登録はこちら