「こんなとき、何を食べればいいの？」――そんな食事の悩みを管理栄養士の中村美穂さんが解決。体の悩みや不調からのリカバリーに役立つ栄養知識を、食の処方箋としてご紹介します。
第3回のテーマは「身体の不調」。つらい貧血と風邪の症状改善を、栄養素でサポートしていきましょう。
シーン5：貧血になりがちです。鉄が足りないのでしょうか？
摂りたい栄養素
- タンパク質……血液の材料。鉄の吸収を高める
- ビタミンB6……タンパク質の分解や生合成に役立つ
- 鉄……酸素を全身に供給し貧血を予防
- ビタミンC……鉄の吸収率を高める
- 銅……赤血球のヘモグロビンの合成や鉄の吸収を促す
- 葉酸、ビタミンB12……赤血球を作る
おすすめの食材
- 赤身の肉、魚、卵、大豆、アサリ、しじみ……タンパク質、鉄（動物性に含まれるヘム鉄のほうが、植物性食品に含まれる非ヘム鉄より吸収率が高い）、ビタミンB6、ビタミンB12
- 緑黄色野菜、海藻、きくらげ……鉄、葉酸
- 干しエビ、ココア、ホタルイカ、ごま、カシューナッツ……銅
- いちご、レモン、キウイフルーツ、柑橘類、赤・黄ピーマン、パセリ……葉酸、ビタミンC
栄養を摂るべきタイミング
カルシウムを含む乳製品、タンニンを含む紅茶、緑茶、コーヒーは、食事ではなく間食として別の時間帯に摂るなど工夫して、鉄の吸収を妨げないようにしてください。
避けたい食事
カルシウム、ポリフェノール類、食物繊維、フィチン酸（玄米）は、植物性食品に含まれる非ヘム鉄の吸収を阻害します。サプリメントをよく飲む人は、鉄・カルシウム・食物繊維を同時に摂取しないようにしましょう。
ヘム鉄の多い動物性食品もバランスよく食べ、タンパク質・ビタミンCなど鉄の吸収を高める食品と合わせて摂りましょう。
貧血の解消には鉄だけでなく、血液の材料になるタンパク質が必要です。
ダイエットや不規則な食生活で、食事量が減ったり栄養の偏りがあると貧血になりやすくなります。鉄の多い食材を積極的に取り入れ、バランスよく食べるようにしましょう。
シーン6：風邪気味、のどが痛い、鼻水、頭痛…体調が悪いときに摂りたい栄養は？
摂りたい栄養素
- ビタミンC……身体の回復力を高める、のどや鼻の粘膜を強くする
- ビタミンA・βカロテン……免疫力を高める。粘膜を正常に保つ
- カリウム…… 細胞の浸透圧の維持や、水分の保持に必要。汗で失われやすい
- 水分……体内の水分バランスを整え、発熱による脱水症状を防ぐ
おすすめの食材
- 小松菜、白菜、れんこん、かぶ、みかん、いちご……ビタミンC
- にんじん、かぼちゃ、トマト……βカロテン
- 大根、かぶ……でんぷんを分解し消化を促す酵素や、炎症を抑える辛み成分を含む。すりおろして生で食べるとよい
- りんご、バナナ……カリウム、糖質
- れんこん、はちみつ……炎症を抑える。せき、痰、のどの痛みに
- ネギ……体を温め、殺菌効果もある。発熱、頭痛に
- しょうが……血行を促進し体を温める。せき、痰に。解毒作用もある
- シナモン……血行を促進し体を温める
- 梅干し……せき、痰、のどの痛みに。解毒作用もある。梅干し番茶もおすすめ
栄養を摂るべきタイミング
ビタミンC、カリウム、水分はこまめに補給しましょう。
避けたい食事
消化に負担のかかる脂質の多い食品や、唐辛子や乾燥した食品など弱った粘膜を刺激するものはNG。シナモン、しょうがなどの体を温めるスパイスも摂りすぎは禁物です。
血流をよくし代謝を促すこと、のどや鼻の粘膜の修復を促すことが対処の基本。温かい料理や飲み物がよいですが、熱すぎると粘膜を痛めるので注意してください。
発熱しているときは、水分が多く熱を下げる豆腐や果物を。食欲があれば野菜入りのうどんや雑炊など消化のよいメニューで、糖質、タンパク質やビタミン、ミネラルをとり回復を促しましょう。
管理栄養士の中村美穂さんに聞く「悩み別・摂りたい栄養素」、次回は 「きれいをつくる栄養素」 をテーマに、美肌・美髪・筋肉づくりに役立つ栄養素をレクチャーします。
第1回：体の悩みを栄養で解決！ 疲れがとれないときに食べたいものは？
第2回：ダイエット＆体脂肪を落とすときは何を食べる？ 管理栄養士がアンサー
第3回：貧血になりがち、体調が悪い。不調から抜け出すために食べたいものは？
第4回：筋肉、美肌、美髪がほしい！ 管理栄養士に聞く、きれいになる食材
第5回：LDLコレステロール値を下げたい。管理栄養士の｢不摂生を立て直す食事｣
不調対策に役立つのは？
中村美穂（なかむら みほ）さん
管理栄養士・フードコーディネーター。料理好きから管理栄養士となり、おいしく楽しく身体にやさしい料理やお菓子を探求。商品開発や、保育園栄養士としての給食作り・食育活動・食事相談等の経験を活かし、料理教室「おいしい楽しい食時間」を開催。書籍・雑誌へのレシピ提供も多数担当している。
取材・文／田邉愛理、企画・構成／寺田佳織（マイロハス編集部）、image via shutterstock
