1. Home
  2. EAT
  3. 体の悩みを栄養で解決! 疲れがとれないときに食べたいものは?

体の悩みを栄養で解決! 疲れがとれないときに食べたいものは?

食事バランスのキホン

14,714

田邉愛理

冷蔵庫に食材を入れようとする女性

「こんなとき、何を食べればいいの?」――そんな食事の悩みを管理栄養士の中村美穂さんが解決。体の悩みや不調からのリカバリーに役立つ栄養知識を、食の処方箋としてご紹介します。

第1回のテーマは「疲労回復&体力アップ」です。

シーン1:疲れやすいのが悩み。疲れをとって元気になりたいときは何を食べればいい?

疲れ

摂りたい栄養素

  • タンパク質、鉄、ビタミンC、クエン酸……疲労回復を促す
  • ビタミンB1……エネルギーの代謝を促す
  • アリシン、硫化アリル……ビタミンB1の吸収を促す

おすすめの食材

  • 枝豆……タンパク質、ビタミンCなどのビタミン類、ミネラル、食物繊維
  • 豚肉……タンパク質、ビタミンB1
  • ……タンパク質、ミネラル、ビタミンC以外のビタミン
  • にんにく……ビタミンB1、アリシン
  • 玉ねぎ、ネギ、ニラ……硫化アリル
  • 柑橘類、梅干し……クエン酸

栄養を摂るべきタイミング

夜寝ている間に身体が回復できるように、就寝の3時間前までを目安に夕食をとりましょう。夜遅い食事は消化に負担がかかり、疲労回復を邪魔するので控えること。

一日の活動源となる朝食をバランスよく食べることも大切です。

避けたい食事

消化に負担のかかる脂肪の摂取は控え、赤身の肉や魚、大豆製品がおすすめ

また、糖質を摂りすぎると、疲労回復に役立つビタミンB1が糖質の代謝に使われてしまいます。糖類を一度に多く摂ると血糖値が急上昇し、倦怠感が生じるので避けましょう。

中村美穂さん

中村さん

ダイエットを意識している方や肉を控えている方は、タンパク質不足になりがちです。豚肉にはビタミンB1や鉄分も多いため、疲労回復には理想的。

にんにくや玉ねぎ、ネギ、ニラと食べ合わせるとビタミンB1の吸収率が高まるので、炒め物などで取り入れてみては?


シーン2:明日はイベント! 体力をつけたいときの食事はどうする?

走る女性

摂りたい栄養素

  • 糖質……エネルギー源
  • タンパク質……疲労回復を促す
  • ビタミンB1……エネルギーの代謝を促す
  • アリシン、硫化アリル……ビタミンB1の吸収を促す

おすすめの食材

  • 米、うどん、パスタ、餅、脂肪や砂糖の少ないパンなどの主食……糖質
  • バナナ……糖質
  • カツオやマグロなど赤身魚、卵、プロセスチーズ……タンパク質
  • にんにく……ビタミンB1、アリシン
  • 玉ねぎ、ネギ、ニラ……硫化アリル

栄養を摂るべきタイミング

前日、当日は糖質を中心に。夜遅い食事にならないように、寝る3時間前までを目安に夕食をとりましょう。一度に多く食べず、こまめに補食をとることもポイント。

イベント後はタンパク質やビタミンを摂り、疲労回復を促し体力維持につなげてください。

避けたい食事

消化に負担がかかる脂質は控えましょう。肉、魚も脂肪が多いものより赤身がおすすめ。

中村美穂さん

中村さん

明日最大のパワーを発揮したいというときは、エネルギー源となる糖質を優先的に摂り、卵などの消化しやすいタンパク質をプラスして。ふだん控えている方も、体力が必要なときは糖質を摂っておきましょう。


管理栄養士の中村美穂さんに聞く「悩み別・摂りたい栄養素」。次回はシェイプアップをテーマに、ダイエットや体脂肪を減らすのに役立つ栄養素をご紹介します。

第1回:体の悩みを栄養で解決! 疲れがとれないときに食べたいものは?
第2回:ダイエット&体脂肪を落とすときは何を食べる? 管理栄養士がアンサー
第3回:貧血になりがち、体調が悪い。不調から抜け出すために食べたいものは?
第4回:筋肉、美肌、美髪がほしい! 管理栄養士に聞く、きれいになる食材
第5回:LDLコレステロール値を下げたい。管理栄養士の「不摂生を立て直す食事」

>>特集「食事バランスのキホン」の他の記事を読む

疲れを癒して

朝起きたときが一番疲れてる…。医師が教える「朝バテ」解消法4つ

朝起きたときが一番疲れている。そんな「朝バテ」に悩む人が増えています。なぜ「朝バテ」になってしまうのか、その原因と対策を血管の名医として知られる池谷...

https://www.mylohas.net/2019/08/196397sp_fatigue_morning.html

疲れにくい生活習慣のヒント4つ。眠る前に飲んでいい意外な飲み物とは?

疲労回復術のウソ・ホントにつて、女性専門の疲労外来ドクター・工藤孝文先生にインタビュー。「疲れにくい体」をつくる生活習慣について、よくある誤解を解い...

https://www.mylohas.net/2019/08/195417sp_fatigue_basic02.html

中村美穂さん

中村美穂(なかむら みほ)さん
管理栄養士・フードコーディネーター。料理好きから管理栄養士となり、おいしく楽しく身体にやさしい料理やお菓子を探求。商品開発や、保育園栄養士としての給食作り・食育活動・食事相談等の経験を活かし、料理教室「おいしい楽しい食時間」を開催。書籍・雑誌へのレシピ提供も多数担当している。

取材・文/田邉愛理、企画・構成/寺田佳織(マイロハス編集部)、image via shutterstock

    specialbunner

    Ranking

    1. インフルエンザ予防接種を受けるべきか迷っています。医師の答えは...

    2. 「グルテンやめたら調子がいい」は気のせい? グルテンフリー8つの誤解

    3. 女医さんに聞く、デリケートゾーンのモヤモヤを吹き飛ばすヒント

    4. 美容好きも注目! 福本敦子さんの「自分を慈しむ」暮らしのヒント3つ

    5. 飛行機、新幹線で選んではいけない席とは?

    6. 乾燥で指先のカサカサが多発! 爪割れを防ぐ方法はあるの?

    7. 食事で軽くムセてない? 年齢に関係ない「誤嚥(ごえん)」の怖さ

    8. 管理栄養士が、ダイエット中におすすめする肉はどれ?

    9. あっという間に、最高の柔軟性が手に入る! 「最新ストレッチ」とは?

    10. 体の不調や疲労を瞬殺で解決! 簡単メソッド5つ

    1. あっという間に、最高の柔軟性が手に入る! 「最新ストレッチ」とは?

    2. 飛行機、新幹線で選んではいけない席とは?

    3. カリスマトレーナーが教える「腕と腹筋の週末集中トレーニング」

    4. 風邪をひきたくない! 管理栄養士が実践しているおすすめの食べ方

    5. ダイエットのために覚えたい。間食に食べるべきナッツの種類と量の目安は?

    6. インフルエンザ予防接種を受けるべきか迷っています。医師の答えは...

    7. 専門家が伝授。すぐわかる! 股関節ゆがみチェック

    8. 知っておくべき新ジェンダー。「ノンバイナリー」は何を意味する?

    9. 肩こり・首こり改善にはストレッチ! 最速で柔軟性をアップさせる方法とは

    10. 美容好きも注目! 福本敦子さんの「自分を慈しむ」暮らしのヒント3つ

    1. 風邪の引きはじめ、医師・栄養士がすすんで食べているものは?

    2. 「更年期」を迎えると体や気持ちはどう変わる? 膣がにおうのは正常?

    3. やせやすい体をつくる食事の3大ルール。午前中は何を食べるとベター?

    4. 風邪じゃないのに「のど」がつらい...甲状腺がんを疑うべき6大サイン

    5. 疲労回復の権威が教える「疲れ」のとり方。ほぐすべきは肩より脳!

    6. 1日1万歩は歩き過ぎ? ウォーキングの新常識とは?

    7. 体重を確実に減らすための最適解。おすすめの運動は?

    8. 熱や風邪で動けない! 寝こんだときに食べるとよいもの、悪いもの

    9. 発症率は男性の3倍! 女性が「甲状腺がん」を気をつけるべき理由

    10. あっという間に、最高の柔軟性が手に入る! 「最新ストレッチ」とは?