1. Home
  2. EAT
  3. 体の悩みを栄養で解決! 疲れがとれないときに食べたいものは?

体の悩みを栄養で解決! 疲れがとれないときに食べたいものは?

食事バランスのキホン

15,253

田邉愛理

冷蔵庫に食材を入れようとする女性

「こんなとき、何を食べればいいの?」――そんな食事の悩みを管理栄養士の中村美穂さんが解決。体の悩みや不調からのリカバリーに役立つ栄養知識を、食の処方箋としてご紹介します。

第1回のテーマは「疲労回復&体力アップ」です。

シーン1:疲れやすいのが悩み。疲れをとって元気になりたいときは何を食べればいい?

疲れ

摂りたい栄養素

  • タンパク質、鉄、ビタミンC、クエン酸……疲労回復を促す
  • ビタミンB1……エネルギーの代謝を促す
  • アリシン、硫化アリル……ビタミンB1の吸収を促す

おすすめの食材

  • 枝豆……タンパク質、ビタミンCなどのビタミン類、ミネラル、食物繊維
  • 豚肉……タンパク質、ビタミンB1
  • ……タンパク質、ミネラル、ビタミンC以外のビタミン
  • にんにく……ビタミンB1、アリシン
  • 玉ねぎ、ネギ、ニラ……硫化アリル
  • 柑橘類、梅干し……クエン酸

栄養を摂るべきタイミング

夜寝ている間に身体が回復できるように、就寝の3時間前までを目安に夕食をとりましょう。夜遅い食事は消化に負担がかかり、疲労回復を邪魔するので控えること。

一日の活動源となる朝食をバランスよく食べることも大切です。

避けたい食事

消化に負担のかかる脂肪の摂取は控え、赤身の肉や魚、大豆製品がおすすめ

また、糖質を摂りすぎると、疲労回復に役立つビタミンB1が糖質の代謝に使われてしまいます。糖類を一度に多く摂ると血糖値が急上昇し、倦怠感が生じるので避けましょう。

中村美穂さん

中村さん

ダイエットを意識している方や肉を控えている方は、タンパク質不足になりがちです。豚肉にはビタミンB1や鉄分も多いため、疲労回復には理想的。

にんにくや玉ねぎ、ネギ、ニラと食べ合わせるとビタミンB1の吸収率が高まるので、炒め物などで取り入れてみては?


シーン2:明日はイベント! 体力をつけたいときの食事はどうする?

走る女性

摂りたい栄養素

  • 糖質……エネルギー源
  • タンパク質……疲労回復を促す
  • ビタミンB1……エネルギーの代謝を促す
  • アリシン、硫化アリル……ビタミンB1の吸収を促す

おすすめの食材

  • 米、うどん、パスタ、餅、脂肪や砂糖の少ないパンなどの主食……糖質
  • バナナ……糖質
  • カツオやマグロなど赤身魚、卵、プロセスチーズ……タンパク質
  • にんにく……ビタミンB1、アリシン
  • 玉ねぎ、ネギ、ニラ……硫化アリル

栄養を摂るべきタイミング

前日、当日は糖質を中心に。夜遅い食事にならないように、寝る3時間前までを目安に夕食をとりましょう。一度に多く食べず、こまめに補食をとることもポイント。

イベント後はタンパク質やビタミンを摂り、疲労回復を促し体力維持につなげてください。

避けたい食事

消化に負担がかかる脂質は控えましょう。肉、魚も脂肪が多いものより赤身がおすすめ。

中村美穂さん

中村さん

明日最大のパワーを発揮したいというときは、エネルギー源となる糖質を優先的に摂り、卵などの消化しやすいタンパク質をプラスして。ふだん控えている方も、体力が必要なときは糖質を摂っておきましょう。


管理栄養士の中村美穂さんに聞く「悩み別・摂りたい栄養素」。次回はシェイプアップをテーマに、ダイエットや体脂肪を減らすのに役立つ栄養素をご紹介します。

第1回:体の悩みを栄養で解決! 疲れがとれないときに食べたいものは?
第2回:ダイエット&体脂肪を落とすときは何を食べる? 管理栄養士がアンサー
第3回:貧血になりがち、体調が悪い。不調から抜け出すために食べたいものは?
第4回:筋肉、美肌、美髪がほしい! 管理栄養士に聞く、きれいになる食材
第5回:LDLコレステロール値を下げたい。管理栄養士の「不摂生を立て直す食事」

>>特集「食事バランスのキホン」の他の記事を読む

疲れを癒して

朝起きたときが一番疲れてる…。医師が教える「朝バテ」解消法4つ

朝起きたときが一番疲れている。そんな「朝バテ」に悩む人が増えています。なぜ「朝バテ」になってしまうのか、その原因と対策を血管の名医として知られる池谷...

https://www.mylohas.net/2019/08/196397sp_fatigue_morning.html

疲れにくい生活習慣のヒント4つ。眠る前に飲んでいい意外な飲み物とは?

疲労回復術のウソ・ホントにつて、女性専門の疲労外来ドクター・工藤孝文先生にインタビュー。「疲れにくい体」をつくる生活習慣について、よくある誤解を解い...

https://www.mylohas.net/2019/08/195417sp_fatigue_basic02.html

中村美穂さん

中村美穂(なかむら みほ)さん
管理栄養士・フードコーディネーター。料理好きから管理栄養士となり、おいしく楽しく身体にやさしい料理やお菓子を探求。商品開発や、保育園栄養士としての給食作り・食育活動・食事相談等の経験を活かし、料理教室「おいしい楽しい食時間」を開催。書籍・雑誌へのレシピ提供も多数担当している。

取材・文/田邉愛理、企画・構成/寺田佳織(マイロハス編集部)、image via shutterstock

    specialbanner

    Ranking

    1. 毎日がもっと楽しくなる。脱・顔のかゆみで、心と肌に上向きスパイラル

    2. 美容好きも注目! 福本敦子さんの「自分を慈しむ」暮らしのヒント3つ

    3. 2020年10月26日〜今週の運勢 【LUAの12星座占い】

    4. 幸せの分母は多いほうがいい。ミシュラン1つ星シェフの愛のレシピ

    5. 自分にとっての幸せを見つけるシンプルな4つの習慣/精神科医 Tomyさん【後編】

    6. こんなに「栗!」を感じるのは初めて。農家をサポートするベジターレの極みモンブラン

    7. ポジティブじゃなくたっていい。ポジティブ思考が望まない結果をもたらす場合

    8. 生きづらさを感じる人へ。「生きる」「幸せ」はそれほど壮大なテーマではない/精神科医 Tomyさん【前編】

    9. 体幹強化&脂肪燃焼をねらって。バリエーションを加えた「プランク」

    10. ルールはたった2つ。医師考案の「夜はちみつ」で痩せる理由

    1. 毎日がもっと楽しくなる。脱・顔のかゆみで、心と肌に上向きスパイラル

    2. 美容好きも注目! 福本敦子さんの「自分を慈しむ」暮らしのヒント3つ

    3. ストレスに負けない「レジリエンス(折れない心)」を身につけるヒント

    4. 高タンパク・低脂肪な鶏むね肉を美味しく常備。プロの「しっとり冷凍」テクニック

    5. こんなに「栗!」を感じるのは初めて。農家をサポートするベジターレの極みモンブラン

    6. 自分にとっての幸せを見つけるシンプルな4つの習慣/精神科医 Tomyさん【後編】

    7. 2020年10月26日〜今週の運勢 【LUAの12星座占い】

    8. きゅっと上がった「桃尻」とくびれをつくる、スクワットのアレンジHIIT

    9. クリーミーなスクランブルエッグを短時間で作るコツ/朝食レシピ

    10. 生きづらさを感じる人へ。「生きる」「幸せ」はそれほど壮大なテーマではない/精神科医 Tomyさん【前編】

    1. 毎日がもっと楽しくなる。脱・顔のかゆみで、心と肌に上向きスパイラル

    2. 美容好きも注目! 福本敦子さんの「自分を慈しむ」暮らしのヒント3つ

    3. 相手の行動を変える、たったひとつのほめ言葉。信頼関係をつくる「100点のほめ方」

    4. 気持ちいい「骨盤ほぐし」で、体の歪み改善&スタイルアップ

    5. 1杯目のコーヒーのタイミングに気をつけるとその日がうまくいく/神経科学で証明

    6. あれこれやらずに、これだけ極めて。腹筋をトータルで鍛えるトレーニング

    7. 若年性乳がんになりやすいのはどんな人? きちんと知りたい「乳がん」のこと/ピンクリボン強化月間

    8. 1分間、集中。全身の筋肉フル稼働の「マウンテンクライマー」

    9. 自分にとっての幸せを見つけるシンプルな4つの習慣/精神科医 Tomyさん【後編】

    10. ストレスに負けない「レジリエンス(折れない心)」を身につけるヒント

    Horoscope

    LUAの12星座占い

    毎週月曜日更新中!

    プレゼント応募やおすすめ情報をGET!メルマガ会員登録はこちら