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体ぽかぽか「野菜10種のミネストローネ」。食物繊維たっぷりでデトックスにも

食べて健康に。食事バランスのキホン

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MYLOHAS編集部

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史上最年少現役高校生スーパーフードマイスターの、Lilyこと及川凜々子です。

「野菜は摂りたいけど、サラダは食べたくない……」なんて思うとき、ありませんか? 私はとくにこの季節、寒くてサラダを食べる気分にはなれません。サラダを食べたら体を冷やしてしまうし、どうしても冷たい野菜を食べる気分になれないんです。

そんなとき私がよく作るのがこのスープ。食べたときから体はぽかぽか。しっかりと10種類もの野菜をとることができます。 そして、食物繊維や栄養たっぷりな野菜のおかげでデトックス効果も抜群です。

では、野菜たっぷりミネストローネのレシピを紹介していきますね!

10種の野菜のデトックスミネストローネ

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今回のミネストローネには、10種類もの野菜を使用します。それぞれの野菜に栄養素が詰まっており、それらをスープでとることで、調理中によって水に逃げ出してしまった栄養素もしっかり摂ることができるのがポイントです。

たくさんの量を一気に作っておき、冷蔵庫で保存しておくことをおすすめします。このスープを毎食プラスするだけで、品数が増えますし、野菜をラクに摂ることができるからです。

<材料>

  • 玉ねぎ 1個
  • にんにく 2かけ
  • にんじん 1/2本
  • ごぼう 1/2本
  • セロリ 1本
  • しめじ 1株
  • ブロッコリー 1/3個
  • ピーマン 2個
  • ほうれん草 2束
  • ツナ水煮缶(食塩不使用) 2個
  • カットトマト缶 1缶
  • 水 4+1/2カップ
  • ベイリーフ 3枚
  • タイムやローズマリーなどお好きなハーブ 適量
  • 無添加ブイヨン 1本
  • コンソメキューブ 2個
  • 塩胡椒 少々

<レシピ>

  1. 玉ねぎとにんにくをみじん切りにします。
  2. 焦げつかないように少量のオリーブオイルをひいたフライパンで、1で切った材料を炒めます。並行して、ほかの野菜を好きな大きさに切ります。
  3. 玉ねぎがきつね色になったら他の野菜を投入。そこにツナ缶とカットトマト缶、水も入れてざっとかき混ぜます。
  4. ベイリーフ、お好きなハーブ、ブイヨンも入れ、すべての野菜が柔らかく、鶏肉に火が通るまで煮込みます。
  5. 最後に塩胡椒で味を整えたら完成です。

このレシピのスーパーフード:セロリ

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image via Shutterstock

昔は、風邪薬や防臭剤、さらには整腸剤や強壮剤としても使われていた万能薬

多くのビタミンをバランスよく含み、アンチエイジングや胃もたれ解消の効果が期待できます。また、食物繊維も豊富です。セロリの95%が水分でできているにも関わらず、これだけの栄養素を含むのはとても稀です。

また、このようにトマトスープにして食べれば、セロリが苦手な方でもおいしく食べることができます

このレシピのスーパーフード:ごぼう

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image via Shutterstock

ごぼうと聞いてまず浮かぶのが、豊富な食物繊維。大腸の動きを活発にしてくれ、その結果、便秘解消や血糖値上昇予防効果が期待できます。

また、ごぼうはアルギニンという成分を含みます。この成分は、成長ホルモンの分泌を促進させるため新陳代謝アップが期待できたり、保湿効果による美肌も期待できます。

皮にたっぷり栄養素が含まれているため、調理するときはブラシでしっかりと泥を洗い流して、皮ごと使用するのがオススメです! また、アク抜きをする過程でも栄養素や旨味成分が抜けてしまうので、アク抜きをする必要はありません。


いかがでしたか? 野菜とお肉を好きな大きさに切って鍋で煮込むだけの簡単レシピです。

冬に陥りやすい野菜不足の克服だけでなく、デトックスや代謝アップまで期待できてしまう超優秀な一品。ぜひ作ってみてくださいね!

文・レシピ作成・料理写真/Lily(及川凜々子)

──この記事は、 2018年12月18日の記事の一部を再編集して掲載しています。

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