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栄養不足と思ったら、とりあえずこれ食べよう。管理栄養士考案、レンジで「ブッダボウル」

MYLOHAS ヘルシーレシピ

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中村美穂

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体にいいもの、食べていますか?
新連載「MYLOHAS ヘルシーレシピ」がスタート。
管理栄養士の中村美穂さんが、バランスよくヘルシーに食べるコツとレシピをお届けします。
今回は
1品で1食に必要な栄養素がバランスよく摂れる「ブッダボウル」。しかも、食材はすべてプラントベース。菜食の方にもおすすめです。

「野菜を食べていれば大丈夫」は間違い。きちんと栄養を

野菜はカロリーが低くヘルシーな印象があり、積極的に食べたい食材です。

ただ、「食事は野菜サラダで済ませればOK」というと、それは間違い。野菜には健康維持や体調管理に欠かせないビタミンやミネラルが含まれますが、 野菜によっても栄養価は異なるため、サラダやジュースだけでは栄養が偏ります。

大切なのは食事の「バランス」。 私たちが健康的に生きるためには、5大栄養素と呼ばれる炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルをきちんと摂りましょう。理想は朝・昼・晩のそれぞれ1食ごとに、バランスを考えた食事をすること。脂質やたんぱく質にも目を向けた食事を心がけましょう。

とはいえ、毎食パーフェクトに用意するのは大変。栄養の過不足は翌日に調整する、くらいの意識でOKです。

手軽にバランスよく食べられる「ブッタボウル」を作ってみよう

もっとバランスのよいサラダを食べたい。そんな方におすすめなのが、アメリカ西海岸発の菜食丼「ブッダボウル(Buddha Bowl)」です。

雑穀に、野菜、豆、果物、種実などを自由に盛り付け、ドレッシングとソースでいただくサラダボウル。精進料理をイメージし、丸く盛られた見た目がブッダ(仏)のおなかのように見えることから「ブッダボウル」と名付けられたのだとか。

今回はこのブッダボウルを、栄養バランスよく食べられるレシピにアレンジ。食材や栄養面のポイントもご紹介します。

1杯で1食分の栄養価を補える「春のブッタボウル」のヒミツ

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温野菜と生野菜を色よくチョイス。野菜の色が持つ機能性成分「ファイトケミカル」を意識して、カラフルに。身近な調味料やスパイスを利用して、素材の味を活かしつつアクセントをつけておいしく楽しく食べ応えのある一皿に仕上げた。食感、甘味、酸味、苦味のバランスも◎。

「ブッタボウル」は、1杯で1食分の栄養素を補えるバランスのいいレシピ。そのヒミツは、食材選びにあります。

まず野菜から。小松菜やにんじん、スナップエンドウ、かぼちゃ、トマト、アボカドと、野菜をたっぷり取り入れました。それぞれ食感が異なり、野菜が持つ甘みや酸味、苦味の違いを楽しめます。彩りがよく目にも鮮やかで、楽しみながら美味しくいただけるのもポイント。このカラフルな野菜には、「ファイトケミカル」という抗酸化作用がある成分が含まれ、紫外線が気になる時期はとくに摂りたい成分です。

野菜とともに摂りたいのがタンパク質食材。今回はカット豆腐を使い、ドレッシングにはひきわり納豆を合わせ、豆類からタンパク質を補給します。また、タンパク質とともに欠かせない脂質は、体温維持やホルモンの材料となる栄養素。アボカドやアーモンド、アマニ油に抗酸化作用が期待できる良質な脂質が含まれています。

そのほかにも、紫外線対策として抗酸化作用の高いビタミンEおなかの調子を整える食物繊維や発酵食品むくみを予防するカリウムなどもしっかり摂れる一品。女性にはとくにうれしいレシピなのです。

食材をいろいろ使うと「調理が大変そう……」と思うかもしれませんが、食材はすべて揃わなくても、あるものでOK。ごはん以外の加熱はすべてレンチン。簡単です。

春のブッタボウル

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<材料(1人分)>

雑穀(赤米など)入り玄米ごはん …150g
冷凍カット豆腐(冷蔵品、厚揚げでも可)… 100g
小松菜 …30g
にんじん …20g
スナップエンドウ …20g(2本)
かぼちゃ(皮を除く)…25g
トマト… 60g(1/2個)
アボカド… 35g(1/4個)
アーモンド(ロースト、無塩)…10g(大さじ1)
しょうゆ…小さじ1/2
塩…少々
※アスパラ、オクラなど好みの野菜に変更してもOK。

[納豆にんじんドレッシング]
ひきわり納豆 …1/2パック(20g)
納豆添付のタレ… 1/2袋
納豆添付のからし… 1/2袋
にんじんすりおろし、レモン汁… 各小さじ2
アマニ油… 小さじ1
木の芽又は大葉、パセリなどみじん切り… 適量
こしょう、あればコリアンダーパウダー… 各少々
※ドレッシングは2〜4倍の量にすると作りやすい。レモン汁は酢でもOK。オイルやハーブは好みのものを。

<作り方>

(1)耐熱容器に豆腐(冷凍の場合。冷蔵品や厚揚げの場合は加熱時間を短く)、小松菜(ざく切り)、にんじん(せん切り)、皮を除き1cm角に切ったかぼちゃ、筋を除き開いたスナップエンドウを並べる。水(分量外。大さじ2程度)を振りラップをかけ、電子レンジで2分ほど加熱する。小松菜の水気を切ってしょうゆをまぶし、豆腐に塩を振る。
(2)器にご飯を広げ、1、角切りにしたトマト、いちょう切りにしたアボカド、刻んだアーモンドを盛り、納豆にんじんドレッシングをかける。

食材をレンチンしておけばすぐできる

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中村さんはレンジにかけた加熱済みの食材を冷蔵庫に常備しているそう。

今回のレシピに限らず、加熱して食べる野菜はまとめてカットし、電子レンジにかけておくと役立ちます。国産冷凍野菜も便利で、豆腐やアボカドも冷凍品が手に入ります。毎日の手間がぐっと減りますので、ぜひ試してみてください。

ドレッシングも手作りがお得でヘルシーです。今回の「納豆にんじんドレッシング」は、納豆の使い方が新鮮で、すりおろしにんじんとオメガ3脂肪酸が豊富なアマニ油に、 レモンの酸味やハーブ&スパイスで香りを加えた万能ソースです。お好きな食材をあわせて楽しんでください。

旬の食材や冷蔵庫にあるものでアレンジを楽しんで

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「何でもあり!」なのがサラダボウルの魅力です。常備菜や冷蔵庫にある食材をのせて食べると意外な発見もあります。

旬の食材を中心に、彩りよく組み合わせて作ってみてください。春夏ならトマトやパプリカ、オクラ、モロヘイヤを、秋冬はきのこやさつまいも、れんこんを入れてもいいですね。ダイエットを意識されている方は、わかめやひじきなどの海藻類を加えると、低エネルギーで手軽に水溶性食物繊維が補えます。

テレワーク中のランチに、遅めの夕食に、手軽なブッタボウルをお試しください。

※中村美穂さんに「プラントベースフード」の取り入れ方について聞いたインタビューも近日公開予定。あわせてご覧ください。

■ 春のブッダボウル 栄養量
エネルギー580kcal、タンパク質 20.0g、脂質 23.0g、カルシウム 215mg、鉄 4.2mg、塩分 1.8g、炭水化物 76.7g、糖質 66.5g、食物繊維10.3g
ビタミンB1 0.51mg、ビタミンB2 0.42mg、ビタミンC 51mg、ビタミンE 8.2mg

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中村美穂
管理栄養士、フードコーディネーター、プラントベースフードアドバイザー、国際薬膳調理師。料理好きから管理栄養士となり、おいしく楽しく体にやさしい料理やお菓子を探求。商品開発や保育園栄養士の経験を活かし、料理教室「おいしい楽しい食時間」を開催。食事講座や栄養相談、書籍・雑誌・企業のレシピ提供も多数担当している。

撮影/中山実華、構成/鈴木ゆうこ

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