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しっかり満足感があるのに130kcal以内の「食べるスープ」レシピ

家ごはんとキッチンのヒント

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田邉愛理

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お腹がすいたけれど、今日は摂取カロリーを控えめにしておきたい……そんなときのために覚えておきたいのが、低カロリーなのにボリューム感がある「食べるスープ」のレシピ。管理栄養士が考案したヘルシーな具材たっぷりの2品を、「Diet Plus」からご紹介します。

127kcalでも満たされる!「卵とトマトのトロトロスープ」

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「Diet Plus」より

まずは常備食材のレギュラーメンバー、を使ったスープから。たまねぎと生しいたけで風味を出したスープに片栗粉でとろみをつけて、卵をトロトロ食感に仕上げます。

「Diet Plus」によると、卵はビタミンCと食物繊維以外のほとんどの栄養素を含む優秀な食品とのこと。β-カロテンを含むトマトと水菜を合わせ、より栄養価アップを狙います。

材料(1人分)
卵…1個(50g)
たまねぎ…30g
生しいたけ…2枚(20g)
プチトマト…7~10個(100g)
水菜…1/6束(30g)
固形コンソメ…1/2個(2g)
水…カップ1と1/2(300cc)
塩、黒こしょう…少々
片栗粉…小さじ1

作り方
1.小鍋に細かく切ったたまねぎとしいたけ、固形コンソメ、水を入れて煮ます。
2.たまねぎがやわらかくなったら、小さじ2の水で溶いた片栗粉を入れて煮立たせ、その中に溶き卵を流し入れます。
3.卵が固まったら塩、黒こしょうで味をととのえ、輪切りにしたトマトと水菜を入れます。
4.ひと煮立ちしたら火を止めて、器によそって出来上がりです。

(「Diet Plus」より引用)

トマトと水菜は火を通しすぎると食感が悪くなるので、鍋に加えてひと煮立ちしたらすぐに火を止めるのがコツだそう。甘酸っぱいトマトとまろやかな卵の相性が抜群です。

102kcalであっさりおいしい「ワカメときのこのジンジャースープ」

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「Diet Plus」より

約100kcalと低カロリーなのに、食物繊維が豊富なキャベツしめじわかめのおかげで満足感のあるスープ。わかめは火を通しすぎるとぬめりが出るため、鍋に加えたらサッと煮る程度にするのがおいしさのポイントです。

材料(1人分)
ロースハム…1枚(20g)
絹ごし豆腐…1/6丁(50g)
キャベツ…1枚(50g)
ほんしめじ…1/7パック(30g)
わかめ(水で戻したもの)…ふたつまみ(20g)
長ねぎ…10cm(20g)
しょうがのせん切り…少々(4g)
オリーブオイル…小さじ1/2
固形コンソメ…1/2個(2g)
水…カップ1と1/2(300cc)
塩…少々
しょうゆ…少々

作り方
1.ハムとキャベツは太めのせん切りにします。豆腐はサイコロ状に切ります。わかめは食べやすい大きさに切ります。
2.しめじは下の部分を切り落とし、小房に分けます。長ねぎは小口切りにします。
3.小鍋にせん切りしょうがとオリーブオイルを熱し、香りが出たらハムと野菜類、固形コンソメ、水を入れて軽く煮ます。
4.キャベツがしんなりしたら、豆腐、わかめを最後に入れて塩としょうゆで味をととのえて火を止めます。
5.器によそって出来上がりです。

(「Diet Plus」より引用)

より食べ応えがほしいなら、絹ごし豆腐を木綿豆腐に変えるのもおすすめだそう。絹よりも食感がしっかりしているので、低カロリーでも満足感のある食事になります。

栄養価の高い食材を厳選したスープは、ひと鍋で手軽に作れるところも魅力。食欲のないときや、体調が悪いときにも役立ちそうです。

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Diet Plus

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