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缶詰には栄養とおいしさが詰まってる。プロがすすめる缶詰3選

食べて健康に。食事バランスのキホン

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田邉愛理

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忙しくて買い物に行けないときや、あと1品ほしいとき、あると便利なのが缶詰。常備するメリットやおすすめの缶詰、簡単にできておいしい缶詰レシピについて、管理栄養士の河村桃子さんが解説してくれました。

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缶詰を常備するメリット3つ

1.調理時間を短縮できる

食材の下処理が済んでいる缶詰は、フタを開ければすぐに食べることができます。味付けされているものを選べば、調味料すら不要です。

2.安定価格で家計にやさしい

収穫時期によって価格が変動する生鮮食品と違い、缶詰の価格はほぼ一定。家計管理に役立ちます。

3.常温でストックできる

缶詰を常温で長期保存できるのは、保存料が使われているからだと思っていませんか? じつはそうではないと河村さん。

缶に食材を入れたら、空気や細菌などが入らないように密閉しその後加熱殺菌するため、冷蔵庫に入れなくても常温で長期間保存することができるようになっています。

(「Diet Plus」より引用)

旬の時期に収穫した食品を、保存料を使わずに密閉したのが缶詰。むしろ栄養やおいしさがつまった、優秀な食品だったんですね。

おすすめの缶詰3選と時短レシピ

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缶詰にはさまざまな種類がありますが、常備しておくと便利な3つを河村さんが教えてくれました。

1.サバの水煮缶

大ブームを巻き起こしたサバ缶は、体内の過剰なコレステロールを減らす効果があるEPA、DHAといった必須脂肪酸が摂れることでも注目されています。 その他にも、柔らかく加熱されているので骨まで食べられ、不足しがちなカルシウムを補えることや、水煮というシンプルな状態のため、様々な料理へ活用ができる点でもおすすめです。

(「Diet Plus」より引用)

サバ缶を使ったおすすめレシピがこちら。骨まで柔らかく調理されたサバ缶を使えば、カルシウムたっぷりのカレーも煮魚も時短で作れます。

速攻できる!サバ缶カレー

サバ水煮缶の生姜おろしあん

2.魚の蒲焼き缶

水煮缶と違い、甘辛いタレで調味された蒲焼き缶はさらなる時短食材。ご飯やパン、パスタにのせたり、野菜で和えたりと万能です。

さんまの蒲焼き缶は、野菜を加えて丼に仕立てるのもおすすめとのこと。これなら彩りも鮮やかですね。

さんまの香味野菜丼

3.トマト缶

スープやミートソース、煮込み料理など、活躍シーンが幅広いのがトマト缶。

サバ水煮缶とトマト缶を使った、こんなレシピもあります。サバ缶の生臭さが苦手な方にもおすすめだそう。

鯖缶のトマトチーズ煮

栄養たっぷりの缶詰は、まさにキッチンの助っ人的存在。うまく活用すれば、がんばりたくないときにも体にやさしい料理が用意できそうです。

ヘルシーな選択のおすすめ

スーパーやコンビニで、管理栄養士がよく買うヘルシーお惣菜4つ

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太らないおでんの食べ方。具材6個で300kcal以下に抑えるコツ

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kawamura_momoko

河村桃子(かわむら・ももこ)さん
管理栄養士として病院やクックチル(食材を調理加熱したあとに急速に低温冷却しチルドの状態で管理する調理法)のコンサルティング、栄養専門学校講師の業務に携わる。現在はフリーランスの管理栄養士として、「今日の食事で明日の自分は変わる」をモットーに、コラム執筆や特定保健指導、レシピ提案、食事講座など働く大人の食事サポートをおこなっている。

Diet Plus

image via Shutterstock

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