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太らないおでんの食べ方。具材6個で300kcal以下に抑えるコツ

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田邉愛理

おでん

味がしっかりしみこんだアツアツのおでんは、好きな具材を選ぶ時間も楽しみのひとつ。でも一歩間違うと、かなりのハイカロリーになってしまうこともあるんです。今回は、管理栄養士による太らないおでんの食べ方をご紹介します。

カロリーが低めのおでんの具はどれ?

おでん

おでんは和食の定番ということもあり、ヘルシーなイメージがあるかもしれません。しかし具材の取り合わせによっては、思わぬ高カロリー食になってしまうことも。具材ごとのカロリーの分布を知っておけば、食べすぎの失敗を防ぐことができます。

おでん種のなかでも比較的低カロリーなのは、野菜や海藻類などです。

  • こんにゃく
  • こんぶ
  • しらたき
  • 大根

(「Diet Plus」より引用)

あっさりとした野菜・海藻類の具材をメインにすれば、カロリーを控えつつ食物繊維をしっかり補給できそうですね。

練り物系のカロリーは中程度

練り物

続いては「カロリー中程度」の具材です。

  • はんぺん
  • ごぼう天
  • ちくわ
  • つみれ
  • たまご

(「Diet Plus」より引用)

ちくわやつみれなどの「練り物」は、食べ応えがあってタンパク質も豊富。しかし、魚肉加工品はそれ自体に塩分を含んでいるので、食べすぎると塩分過多になることもあります。

油揚げ系はカロリー高め

おでんの巾着

カロリーがやや高め」の具材がこちら。

  • 厚揚げ
  • がんもどき
  • さつま揚げ
  • もち入り袋
  • じゃがいも

(「Diet Plus」より引用)

油で揚げていたり、炭水化物が多い食材はカロリーが高くなりがち。ひとつかふたつ食べるくらいがちょうどよさそうですね。

おでん6個で300kcal以下に抑えたいときの選び方

お皿に盛られたおでん

バリエーション豊富なおでん種。具材6個でカロリーを200〜300kcal程度にしたいときは、こんな選び方をしてみてください。

  1. カロリー低めの食材:3個
  2. カロリー中程度:2個
  3. カロリー高めの食材:1個

(「Diet Plus」より引用)

管理栄養士のおすすめは、

  1. 大根、こんにゃく、昆布
  2. ちくわ、卵
  3. 厚揚げ

のような組み合わせ。これなら低カロリーなのにボリューム感のあるひと皿になります。

おでんをバランスよく食べるコツ

スプーンとお皿を持った女性

おでんは、主食となる炭水化物類が少ないので、具材をたんぱく質や野菜のものを中心に5〜6個選び、ご飯やおにぎりをプラスするとバランスがよくなります。

(「Diet Plus」より引用)

おでんでカロリーオーバーしがちなのは、あれもこれも……とつい練り物系や揚げ物系を増やしてしまうからかもしれません。

おでんだけでお腹いっぱいにせずに、ご飯を食べることもポイント。「炭水化物抜きのダイエットはリバウンドの原因(「Diet Plus」より引用)」になるからです。

また、もともとおでんの具材は塩分を含むものが多く、ダシ汁の塩分も多め。おいしくても飲み干すのは考えものですね。

おでんは上手に具材を選べば、バランスよくヘルシーに楽しむことができます。ぜひ管理栄養士のアドバイスを参考にしてみてください。

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Diet Plus

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