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「手のひら」を使うだけ。バランスのよい食事を継続するテクニック

食べて健康に。食事バランスのキホン

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田邉愛理

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バランスのよい食事をとりたいけれど、毎日カロリーを計算するのは大変です。そこで取り入れたいのが、自分の手を「手ばかり」として使うテクニック。管理栄養士の谷口美希さんが解説してくれました。

健康的な食事は「バランス」が大事

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「手ばかり」の話をする前に、まずは食事の基本をおさらいしておきましょう。

栄養バランスがよいとされるのは、主食、主菜、副菜の3点セットがそろった食事。これらがそろっていれば、ダイエット中でも筋肉を維持しながら体脂肪を落とすことができ、リバウンドもしにくいと谷口さんはいいます。

以下にそれぞれの役割を見ていきましょう。

1.主食

ごはん・パン・麺など、主にエネルギー源となる炭水化物を多く含む食材です。ダイエットというと炭水化物を制限しがちですが、活動的に過ごすためには欠かせない栄養素。毎食適量を摂ることが大切です。

2.主菜

肉・魚・卵・大豆製品・卵など、メインディッシュとなる食材を使った料理。筋肉、皮膚、髪、血液、生体を維持するのに欠かせないホルモンなどの材料となるタンパク質が多く含まれています。代謝の維持にもタンパク質は欠かせません。

3.副菜

野菜・きのこ類・海藻類などの食材を使った料理。これらにはビタミンやミネラル、そして食物繊維がたっぷり含まれています。比較的低カロリーな食材であるところも嬉しいですね。

どれも健康のためには不可欠ですが、食べ過ぎはNG。エネルギー源として使い切れなかった炭水化物は体脂肪になり、タンパク質もカロリーオーバーの原因になります。「しっかりと自分の適量を意識して摂る」ことが大切だと谷口さんは語ります。

「手ばかり」で食事のバランスをチェック

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谷口さんのおすすめは、「手ばかり」を使ったバランスチェック。自分の手のひらを使うため、簡単に自分の体格に合った適量がわかるのだそう。面倒なカロリー計算が必要なく、いつでもどこでも実践できるのが魅力です。

●主食(1食あたり)
ごはんの場合:軽く握ったこぶし1個分
パン・麺の場合:軽く握ったこぶし1~1.3個分

●主菜(1食あたり)
肉・魚の場合:指を含まない片手の平サイズ(厚みは手のひらの厚さ分)
豆腐などの大豆製品の場合:指を含まない片手の平サイズ(厚みは手のひらの厚さの2倍程度)

●副菜(1食あたり)
加熱した野菜の場合:片手一杯分
生の野菜の場合:両手一杯分

(「Diet Plus」より引用)

「手ばかり」の目安さえ知っておけば、外食の際や、コンビニやスーパーでお惣菜やお弁当を買うときにも役立つと谷口さん。

自分の手でチェックしてみると、意外に主食を食べ過ぎていたり、生野菜好きなのにいつも片手分しか食べていなかったり……といった発見があるのではないでしょうか。ぜひ今日の食事から活用してみてください。

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谷口美希(たにぐち・みき)さん
管理栄養士。大学で栄養学を学び、卒業後は管理栄養士として老人ホームや健診センターに勤務。現在は、特定保健指導やオンラインでの栄養指導、コラムの執筆などに携わり、栄養面からたくさんの方の健康を支えていくことを目指している。

Diet Plus

image via Shutterstock

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