1. Home
  2. EAT
  3. お弁当箱をものさしに。25kg減量した管理栄養士が教える食事術

お弁当箱をものさしに。25kg減量した管理栄養士が教える食事術

4,145

田邉愛理

shutterstock_1488375353(1)

自分にあった食事の量を、“なんとなく”で決めていませんか? 25kgものダイエットに成功した経験がある管理栄養士の高橋みゆきさんが提案するのは、「お弁当箱」を食事量の“ものさし”にする方法。適量で栄養バランスのよい食事のイメージが簡単につかめる、目からウロコのテクニックをご紹介します。

お弁当箱で食生活を改善

お弁当

バランスのよい食事といえば「主食・主菜・副菜」というイメージがあります。しかし実際に何をどれだけ食べるかは、感覚で決めている人が多いのではないでしょうか。

そこで高橋さんがすすめるのが、「3・1・2お弁当箱法」です。

3・1・2お弁当箱法は、1食になにをどれだけ食べたらよいのかがわかる“食事のものさし”です。お弁当箱に主食3・主菜1・副菜2の割合で料理をつめる方法で、誰でもわかりやすく、使いやすいものになっています。

(「Diet Plus」より引用)

自分にあったお弁当箱の容量は?

お弁当箱

最初のステップは、自分の年齢にあった1食分のカロリーが摂れるサイズのお弁当箱を選ぶこと。18~49歳の女性なら650~700ml50~64歳なら650mlが目安です。

お弁当箱に主食3・主菜1・副菜2の割合でつめると、その容量(ml)=お弁当のカロリーとなるので、600mlのお弁当箱につめると約600kcalとなります。

(「Diet Plus」より引用)

お弁当箱を6等分にして、「主食3・主菜1・副菜2」の割合で大きいものからしっかり詰めていくと、お弁当箱の容量とほぼ同じカロリーになります。

お弁当箱のふたで料理がつぶれるほど詰めるとカロリーオーバーになるため、料理が少しふたにふれる程度を目安にするとよいとのこと。

確かにこれなら、計りなどを使わなくても1食の適量を把握できそうです。

「主菜の詰めすぎ」に要注意

ただし、料理を詰めるときに気をつけたいポイントがふたつあります。ひとつは主菜と副菜のバランスです。

お弁当では、副菜よりも主菜を多く詰めてしまう傾向があります。主食、主菜、副菜の割合を意識して、バランスよく詰めましょう。

(「Diet Plus」より引用)

お弁当の定番であるから揚げや卵焼き、焼き魚といったメニューは主菜(タンパク質や脂質)に当たります。これらは副菜(ビタミン、ミネラル、食物繊維)の半量程度にするのが適切なバランスです。

「同じ調理法」は1品までに

お弁当

そしてもうひとつは、同じ調理法、とくに油の多い料理を1品までにすることです。

例えば、主菜に油の多い料理のから揚げ、油の少ない料理の玉子焼きを入れます。副菜には、油の少ない料理の小松菜の和え物、パプリカのマリネなどを組み合わせることで、油の多い料理が1品となりますね。

(「Diet Plus」より引用)

さまざまな味付けや調理法を使った料理を組み合わせれば、カロリーや栄養のバランスが取りやすくなると高橋さん。食材の色として、「赤・黄・緑」を意識して取り入れることもバランスアップのコツです。

材料が揃わないときなど、「3・1・2お弁当箱法」を実践しにくいときもあるかもしれません。その場合は、食べ過ぎたり、不足したりしたものを次の日に調整すればOKとのこと。

「3・1・2お弁当箱法」を実践すると、意外と主食(炭水化物)の量が不足していたり、こってりした主菜を食べ過ぎていたりと、いろいろな発見があります。ふだんの食事内容と比較しながら、自分にとっての「適量」を見極めてみてください。

キレイは内側から!

肌荒れしたときに食べたい優秀食材3つ。スーパーで買える意外なものは?

管理栄養士が教える、肌荒れしたときに食べるべき食材3つ。丈夫で生き生きとした肌を作る食材を、スーパーで買える身近な食材からご紹介します。家にいる時間...

https://www.mylohas.net/2020/04/211328diet_roughskin.html

ダイエット中に揚げ物が食べたくなったらどうする?

ダイエット中に揚げ物が食べたくなったら? 管理栄養士が教える、20分で作れる時短メニュー「豆腐のハムカツ」を試してみて。木綿豆腐を挟むことでカロリー...

https://www.mylohas.net/2019/10/199911diet_recipe.html

高橋みゆき(たかはし・みゆき)さん
管理栄養士。大学で栄養学を学び、パーソナルトレーニングジムでトレーニング・食事指導、ダイエットアプリでの食事アドバイス業務に携わり、現在は「食・栄養」をテーマにしたコラムも執筆。25㎏のダイエット経験があり、ひとりひとりの性格や生活習慣に合わせ、継続しやすい減量方法・生活習慣改善方法を提案している。

Diet Plus

    Ranking

    1. ぽっこりおなか解消トレーニング。タオルを使って効果的に下腹部へアプローチ

    2. 「素材のつくりおき」で幸せ貯金。大原千鶴さんが教える持続可能な料理

    3. 花粉症対策は食事から!? かゆみに良い食材と悪い食材3つ

    4. 人との間に「健全な境界線」を引く方法。「気遣いさん」は疲れてしまう前にやってみて

    5. 止まらないおいしさ。ホクホクの「新じゃが」を2種類のフレーバーオリーブオイルで

    6. 【クイズ】足がしびれた! 早く治すにはどうするのが正解?

    7. デート中にも潜むデリケートゾーン問題。私がもじもじしていた本当のワケ

    8. 桃のような美しいヒップを目指すなら、これ。レインボーレッグリフト

    9. 週1回、16時間でOK。プチ断食をより効果的にする方法

    10. お肉に添えても、そのままでも。春キャベツのおいしい季節は、冷蔵庫に「白バルキャベツ」を

    1. お肉に添えても、そのままでも。春キャベツのおいしい季節は、冷蔵庫に「白バルキャベツ」を

    2. 花粉症対策は食事から!? かゆみに良い食材と悪い食材3つ

    3. 人との間に「健全な境界線」を引く方法。「気遣いさん」は疲れてしまう前にやってみて

    4. しつこい肩こりがスッキリ! 代謝までアップする「肩甲骨ほぐし」ストレッチ

    5. 電気圧力鍋、どうやって選ぶ?判断ポイント&編集部おすすめ3選

    6. 「素材のつくりおき」で幸せ貯金。大原千鶴さんが教える持続可能な料理

    7. 桃のような美しいヒップを目指すなら、これ。レインボーレッグリフト

    8. ぽっこりおなか解消トレーニング。タオルを使って効果的に下腹部へアプローチ

    9. 止まらないおいしさ。ホクホクの「新じゃが」を2種類のフレーバーオリーブオイルで

    10. 【クイズ】足がしびれた! 早く治すにはどうするのが正解?

    1. 花粉症対策は食事から!? かゆみに良い食材と悪い食材3つ

    2. お肉に添えても、そのままでも。春キャベツのおいしい季節は、冷蔵庫に「白バルキャベツ」を

    3. これ、カレーに入れてみたらおいしかった! こぐれひでこさんのアイデア4選

    4. 「自分の基礎代謝量」をこの表で計算してみて。代謝を下げない4つのポイント

    5. ナチュラル洗剤で汚れを劇的に落とす方法。「1%の重曹水」が超便利

    6. コンビニおにぎりと合わせるべき「栄養黄金セット」は? 賢く選んでヘルシーに

    7. 【クイズ】足がしびれた! 早く治すにはどうするのが正解?

    8. 人との間に「健全な境界線」を引く方法。「気遣いさん」は疲れてしまう前にやってみて

    9. 【心理テスト】春。ハッピーな出会いはどこにある?

    10. しつこい肩こりがスッキリ! 代謝までアップする「肩甲骨ほぐし」ストレッチ

    Horoscope

    LUAの12星座占い

    毎週月曜日更新中!

    プレゼント応募やおすすめ情報をGET!メルマガ会員登録はこちら