おうち時間が長くなり、自炊に疲れていませんか？ 今知りたい｢日持ちする野菜｣を使った、｢栄養たっぷり｣で｢簡単・時短な10分レシピ｣を管理栄養士の中村美穂さんが教えてくれました。第5回目は「かぼちゃと豚ひき肉のヨーグルト炒め」です。
かぼちゃと豚ひき肉のヨーグルト炒め（調理時間：約10分）
＜材料2人分＞
- かぼちゃ 150g（1／8個程）
- 豚ひき肉 150g
- にんにく 1／2片
- オリーブオイル 大さじ1
- プレーンヨーグルト 大さじ3
- トマトケチャップ 大さじ1
- しょうゆ 大さじ1／2
- 塩こしょう 各少々
＜作り方＞
- かぼちゃは種を除き、厚さ7mm×幅6cm程の薄切りにする。にんにくはみじん切りにする。
- オリーブオイルをひいたフライパンにかぼちゃを並べ、蓋をして中火にかけ色づくまで2分程焼く。裏返して中央をあけ、にんにく、豚ひき肉を入れ、肉の色が変わるまで炒め、ヨーグルト、ケチャップ、しょうゆを加え混ぜながら煮つめる。塩こしょうを振り全体をざっと混ぜる。
おいしいアレンジ「トマトチーズ焼き」（2人分、調理時間：約10分）
- グラタン皿（2等分しても）に、かぼちゃと豚ひき肉のヨーグルト炒めを入れ、好みでタバスコや唐辛子を混ぜる。
- 半分に切ったミニトマト（6個分）、シュレッドチーズ（1／4カップ程）をのせ、トースター（強）またはグリルでチーズが溶けるまで6分程焼く。
今日の日持ちする野菜：かぼちゃ
かぼちゃは、抗酸化作用のあるビタミンA・ C・Eをバランスよく含み、免疫力アップ、美肌効果が期待できます。糖質が多いため食べすぎには注意が必要ですが、食物繊維も豊富なので、エネルギー補給や甘いものが食べたいときにおすすめ。
かぼちゃは丸ごとであれば常温で1か月程持ちますが、カットしたものは種を除き、キッチンペーパーをのせ、ラップで包み乾燥を防ぎ、冷蔵庫で1週間程保存できます。加熱後は冷蔵3～4日、冷凍すれば1か月程使えます。
調理法はレンジ加熱、または焼きかぼちゃがおすすめ。ひき肉に加えたヨーグルトは炒めると色や味はやわらぎ、ケチャップ、しょうゆを混ぜればミートソースのようなコクとつやが出ますよ。
おいしい時短レシピをチェック！
中村美穂（なかむら・みほ）さん
管理栄養士、フードコーディネーター、国際薬膳調理師。料理好きから管理栄養士となり、おいしく楽しく身体にやさしい料理やお菓子を探求。商品開発や、保育園栄養士としての給食作り・食育活動・食事相談等の経験を活かし、料理教室｢おいしい楽しい食時間｣を開催。書籍・雑誌へのレシピ提供も多数担当している。著書に『体を温めて中から元気になる 具だくさん健康スープ』（タツミムック）。公式サイト
撮影・レシピ・文／中村美穂、企画・構成／寺田佳織（マイロハス編集部）
