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間食にも! 10分常備菜「かぼちゃと豚ひき肉のヨーグルト炒め」

まだまだ家でもヘルシー #stayhome

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中村美穂

かぼちゃと豚ひき肉のヨーグルト炒め

おうち時間が長くなり、自炊に疲れていませんか? 今知りたい「日持ちする野菜」を使った、「栄養たっぷり」で「簡単・時短な10分レシピ」を管理栄養士の中村美穂さんが教えてくれました。第5回目は「かぼちゃと豚ひき肉のヨーグルト炒め」です。

かぼちゃと豚ひき肉のヨーグルト炒め(調理時間:約10分)

<材料2人分>

  • かぼちゃ 150g(1/8個程)
  • 豚ひき肉 150g
  • にんにく 1/2片
  • オリーブオイル 大さじ1
  • プレーンヨーグルト 大さじ3
  • トマトケチャップ 大さじ1
  • しょうゆ 大さじ1/2
  • 塩こしょう 各少々

<作り方>

  1. かぼちゃは種を除き、厚さ7mm×幅6cm程の薄切りにする。にんにくはみじん切りにする。
  2. オリーブオイルをひいたフライパンにかぼちゃを並べ、蓋をして中火にかけ色づくまで2分程焼く。裏返して中央をあけ、にんにく、豚ひき肉を入れ、肉の色が変わるまで炒め、ヨーグルト、ケチャップ、しょうゆを加え混ぜながら煮つめる。塩こしょうを振り全体をざっと混ぜる。

おいしいアレンジ「トマトチーズ焼き」(2人分、調理時間:約10分)

トマトチーズ焼き

  1. グラタン皿(2等分しても)に、かぼちゃと豚ひき肉のヨーグルト炒めを入れ、好みでタバスコや唐辛子を混ぜる。
  2. 半分に切ったミニトマト(6個分)、シュレッドチーズ(1/4カップ程)をのせ、トースター(強)またはグリルでチーズが溶けるまで6分程焼く。

今日の日持ちする野菜:かぼちゃ

管理栄養士・中村さん

管理栄養士・中村さん

かぼちゃは、抗酸化作用のあるビタミンA・ C・Eをバランスよく含み、免疫力アップ美肌効果が期待できます。糖質が多いため食べすぎには注意が必要ですが、食物繊維も豊富なので、エネルギー補給や甘いものが食べたいときにおすすめ。

かぼちゃは丸ごとであれば常温で1か月程持ちますが、カットしたものは種を除き、キッチンペーパーをのせ、ラップで包み乾燥を防ぎ、冷蔵庫で1週間程保存できます。加熱後は冷蔵3~4日冷凍すれば1か月程使えます。

調理法はレンジ加熱、または焼きかぼちゃがおすすめ。ひき肉に加えたヨーグルトは炒めると色や味はやわらぎ、ケチャップ、しょうゆを混ぜればミートソースのようなコクとつやが出ますよ。


おいしい時短レシピをチェック!

10分で作れる、栄養たっぷりな作り置きおかず。アレンジレシピも!

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レンチンして混ぜるだけ! 日持ちする野菜を使った10分レシピ

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管理栄養士・中村美穂さん

中村美穂(なかむら・みほ)さん
管理栄養士、フードコーディネーター、国際薬膳調理師。料理好きから管理栄養士となり、おいしく楽しく身体にやさしい料理やお菓子を探求。商品開発や、保育園栄養士としての給食作り・食育活動・食事相談等の経験を活かし、料理教室「おいしい楽しい食時間」を開催。書籍・雑誌へのレシピ提供も多数担当している。著書に『体を温めて中から元気になる 具だくさん健康スープ』(タツミムック)。公式サイト

撮影・レシピ・文/中村美穂、企画・構成/寺田佳織(マイロハス編集部)

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