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レンチンして混ぜるだけ! 日持ちする野菜を使った10分レシピ

まだまだ家でもヘルシー #stayhome

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中村美穂

にんじんとツナのスープ蒸し

おうち時間が長くなり、自炊に疲れていませんか? 今知りたい「日持ちする野菜」を使った、「栄養たっぷり」で「簡単・時短な10分レシピ」を管理栄養士の中村美穂さんが教えてくれました。第1回目は「にんじんとツナのスープ蒸し」です。

にんじんとツナのスープ蒸し(調理時間:約10分)

<材料2人分>

  • にんじん 1本(150g)
  • ツナ水煮缶 1個(70g)
  • にんにく 1/2片
  • 水 50ml
  • オリーブオイル 小さじ1
  • コンソメ顆粒 小さじ1/2
  • 塩こしょう 各少々
  • パセリ(みじん切り) 適量

<作り方>

  1. 耐熱容器に1cm角×5cm長さほどの棒状に切ったにんじんと、みじん切りにしたにんにく、水、コンソメ、ツナ(汁ごと)を入れラップをかけ、600wの電子レンジで約4分(好みの硬さに)加熱する。
  2. オリーブオイル、塩こしょうを混ぜ、みじん切りのパセリを振る。

おいしいアレンジ「もち麦豆乳リゾット」(2人分、調理時間:約5分)

もち麦豆乳リゾット

  1. 耐熱容器に、もち麦入りごはんを茶碗軽く2杯(250g)、豆乳(牛乳)400ml、にんじんとツナのスープ蒸し全量を入れラップをかけ、600wの電子レンジで約3分加熱。
  2. スプーンでにんじんを半分に切りながら混ぜる。皿に盛り粉チーズ、黒こしょうをふる。

今日の日持ちする野菜:にんじん

管理栄養士・中村さん

管理栄養士・中村さん

にんじんのオレンジ色はカロテンによるもの。体内でビタミンAに変換され、皮膚や粘膜を正常に保ち、免疫力を高め、体に抵抗力をつける働きがあります。にんじんに含まれる水溶性食物繊維のペクチンも整腸作用があり免疫アップに。

にんじんは乾燥を防ぐ保存袋を使って野菜室に入れておけば、2週間程日持ちします。加熱後は冷蔵庫で3~4日、保存袋に入れ冷凍すれば使う分だけ取り出せて1か月程使えます

皮にうまみや栄養素が多いので皮つきで棒状に切り、水分を加えてレンジ加熱しておけば、下ごしらえの時間が省けて毎回の調理がラクに。棒状に切ると火の通りもよく、刻んで使うなどアレンジもできるのでおすすめです。にんにくやスープの素、オリーブオイルやスパイス・ハーブでおいしさもアップ。にんじん以外の野菜でアレンジもできるレシピです。

免疫力を高めるためには、特定の食材をとればよいということではなく、タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などバランスよく摂ることが大切。ストレスをためないことも免疫力アップにつながります。元気が出るビタミンカラーを食事にとり入れ、おいしく食べたいですね。


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管理栄養士・中村美穂さん

中村美穂(なかむら・みほ)さん
管理栄養士、フードコーディネーター、国際薬膳調理師。料理好きから管理栄養士となり、おいしく楽しく身体にやさしい料理やお菓子を探求。商品開発や、保育園栄養士としての給食作り・食育活動・食事相談等の経験を活かし、料理教室「おいしい楽しい食時間」を開催。書籍・雑誌へのレシピ提供も多数担当している。著書に『体を温めて中から元気になる 具だくさん健康スープ』(タツミムック)。公式サイト

撮影・レシピ・文/中村美穂、企画・構成/寺田佳織(マイロハス編集部)

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