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10分で作れる、栄養たっぷりな作り置きおかず。アレンジレシピも!

まだまだ家でもヘルシー #stayhome

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中村美穂

キャベツとささみのレンジ蒸し ごまポンみそだれ

おうち時間が長くなり、自炊に疲れていませんか? 今知りたい「日持ちする野菜」を使った、「栄養たっぷり」で「簡単・時短な10分レシピ」を管理栄養士の中村美穂さんが教えてくれました。第2回目は「キャベツとささみのレンジ蒸し ごまポンみそだれ」です。

キャベツとささみのレンジ蒸し ごまポンみそだれ(調理時間:約10分)

<材料2人分>

  • 鶏ささみ(筋なし) 2本
  • キャベツ 2~3枚(150g)
  • 水 50ml
  • 塩 ひとつまみ
  • ポン酢 大さじ1★
  • すり白ごま 大さじ1★
  • みそ 小さじ1★
  • ごま油 小さじ1★

<作り方>

  1. 耐熱容器に鶏ささみを入れ、塩を振り水を加えてラップをかけ、600wの電子レンジで約2分加熱する。4cm大程にちぎったキャベツ(芯は千切り)をのせ、さらに約2分加熱する。
  2. 冷めたらささみを粗くほぐし、★を混ぜてかける。

おいしいアレンジ「キャベツとささみの和風パスタ」(2人分、調理時間:約7分)

アレンジパスタ

  1. スパゲッティ(1.4mmを200g)を袋の表示通りにゆでる。
  2. ボウルにキャベツとささみのレンジ蒸し全量、しょうゆ小さじ1、こしょう少々、オリーブオイル適量を入れ、汁気を切ったスパゲッティを加え混ぜる。

今日の日持ちする野菜:キャベツ

管理栄養士・中村さん

管理栄養士・中村さん

キャベツ、小松菜、ブロッコリーなどアブラナ科の野菜に含まれるイソチオシアネートはがん予防効果が期待できる成分。免疫力を高める働きが期待できるビタミンC食物繊維も多く含まれています。高タンパク低脂肪の鶏ささみとあわせれはダイエットにもおすすめ

さらに、キャベツに多いビタミンU(キャベジン)が胃を守り、消化を助ける作用があります。

キャベツは根本を切って湿らせたキッチンペーパーを貼り付けて乾燥を防ぎ、袋に入れて野菜室で保存すれば1週間日持ちします。千切りで2日加熱し4日程冷蔵保存でき、冷凍すれば1か月程使えます。

鶏ささみはレンジ加熱しすぎると破裂しやすいため、肉と野菜を時間差で重ね蒸しするテクニックをぜひ。ささみに水を加え、途中で一度取り出してキャベツをのせて蒸すことでしっとりし、キャベツも食感よく仕上がります。ポン酢にごまとみそのコクをプラスした万能だれもおすすめ。


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管理栄養士・中村美穂さん

中村美穂(なかむら・みほ)さん
管理栄養士、フードコーディネーター、国際薬膳調理師。料理好きから管理栄養士となり、おいしく楽しく身体にやさしい料理やお菓子を探求。商品開発や、保育園栄養士としての給食作り・食育活動・食事相談等の経験を活かし、料理教室「おいしい楽しい食時間」を開催。書籍・雑誌へのレシピ提供も多数担当している。著書に『体を温めて中から元気になる 具だくさん健康スープ』(タツミムック)。公式サイト

撮影・レシピ・文/中村美穂、企画・構成/寺田佳織(マイロハス編集部)

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