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5分で完成、洗い物も少ない。栄養たっぷりの作り置きレシピ

まだまだ家でもヘルシー #stayhome

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中村美穂

カラーピーマンとしらすの煮びたし

おうち時間が長くなり、自炊に疲れていませんか? 今知りたい「日持ちする野菜」を使った、「栄養たっぷり」で「簡単・時短な10分レシピ」を管理栄養士の中村美穂さんが教えてくれました。第3回目は「カラーピーマンとしらすの煮びたし」です。

カラーピーマンとしらすの煮びたし(調理時間:約5分)

<材料2人分>

  • カラーピーマン赤・黄 各1個(140g)
  • しょうが千切り 大さじ1/2
  • しらす干し 50g
  • 水 150ml
  • めんつゆ(3倍濃縮) 大さじ1
  • 酢 小さじ1

<作り方>

  1. カラーピーマンは縦半分に切り、ヘタ・種を除き、横むきに細切りにする。
  2. 耐熱容器に1、しょうが千切り、しらす干し、水を入れラップをかけ、600Wの電子レンジで約3分加熱する。
  3. 2にめんつゆ、酢を混ぜる。

おいしいアレンジ「カラーピーマンとしらすのぶっかけそうめん」(2人分、調理時間:約5分)

カラーピーマンとしらすのぶっかけそうめん

  1. そうめん(150g程)を袋の表示通りゆでて冷水にさらし、水気を切って皿に盛る。
  2. カラーピーマンとしらすの煮びたし(2/3〜全量)をかけ、塩、すりごま、オリーブオイル各適量をふりかけ、刻んだ大葉適量をのせる。混ぜて食べる。

今日の日持ちする野菜:カラーピーマン・パプリカ

管理栄養士・中村さん

管理栄養士・中村さん

カラーピーマン、パプリカはピーマンの仲間で、ビタミンCは野菜の中でもトップクラス。赤や黄色のカロテノイド色素には抗酸化作用があり、免疫力を高め生活習慣病の予防効果が期待できます。カロテノイドは脂溶性のため油と一緒に取ると吸収率もよくなります。

カラーピーマン、パプリカはハリ・ツヤがあるものを選び、乾燥を防ぐため保存袋に入れ野菜室で保管すれば1週間保存できます。カットしたものは密閉して2日程、加熱後は3~4日冷凍すれば1か月ほど使えます。

カラーピーマン、パプリカは甘みがあり生でサラダにしてもよいですが、加熱してもビタミンCが壊れにくい特徴があるため、レンジ加熱や炒め物もおすすめです。食感よく仕上げることで噛む回数が増え満腹感もアップ。

しらすは、低脂質で高タンパク、カルシウムやビタミンDなど丈夫な骨を作るために必要な成分も摂れます。しらすと合わせることでバランスがよくなり、カラーピーマンのビタミンCによりタンパク質やカルシウムの吸収率がアップ。しらすのうまみも出て、煮汁もおいしく活用できます。


おいしい時短レシピをチェック

10分で作れる、栄養たっぷりな作り置きおかず。アレンジレシピも!

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レンチンして混ぜるだけ! 日持ちする野菜を使った10分レシピ

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管理栄養士・中村美穂さん

中村美穂(なかむら・みほ)さん
管理栄養士、フードコーディネーター、国際薬膳調理師。料理好きから管理栄養士となり、おいしく楽しく身体にやさしい料理やお菓子を探求。商品開発や、保育園栄養士としての給食作り・食育活動・食事相談等の経験を活かし、料理教室「おいしい楽しい食時間」を開催。書籍・雑誌へのレシピ提供も多数担当している。著書に『体を温めて中から元気になる 具だくさん健康スープ』(タツミムック)。公式サイト

撮影・レシピ・文/中村美穂、企画・構成/寺田佳織(マイロハス編集部)

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