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髪のパサつき、白髪、抜け毛に。10分で作れる栄養満点パスタ

管理栄養士の「◯◯な日の栄養&ささっと献立」

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中村美穂

髪をさわる女性

女性に多い不調やお悩みに、食事と栄養で対策を。管理栄養士の中村美穂さんが教える、体調管理に役立つ食のヒントをお届けします。第8回は、「髪のパサつき、白髪、抜け毛などの悩みに役立つメニュー」。

白髪、抜け毛、薄毛対策になる食材は?

クシで髪をとかす女性

髪のパサつき白髪抜け毛薄毛など、髪の悩みはつきないもの。

今回は、丈夫で美しい髪を育てるために摂りたいタンパク質やビタミン・ミネラルを多く含む旬のホタルイカを使ったパスタと他2品をご紹介。ホタルイカはやわらかく、さっと炒めるとうまみや香りが楽しめます。ビタミン豊富なブロッコリーと合わせて、さっと作れるパスタに。

ホタルイカとブロッコリーのペペロンチーノ(調理時間:約10分)

ホタルイカとブロッコリーのペペロンチーノ

撮影/中村美穂

<材料2人分>

  • スパゲッティ(1.4mm) 150g
  • ホタルイカ 100g
  • ブロッコリー 100g(約1/2個)
  • にんにく 1片
  • 白ワインまたは酒 大さじ1
  • オリーブオイル 適量
  • 輪切り赤唐辛子 適量
  • 粉チーズ 適量
  • しょうゆ 大さじ1/2
  • 塩、こしょう 各少々

<作り方>

  1. ブロッコリーは小房に分け、さらに3~4等分に切る。にんにくは薄切りにする。
  2. 鍋に2Lの湯を沸かし、塩小さじ2、スパゲッティを入れ、4分30秒程ゆでる。ゆで上がり2分前にブロッコリーを加え、一緒にゆでる。
  3. フライパンにオリーブオイル、にんにく、唐辛子を入れて熱し、ホタルイカを入れて炒め、白ワインを加え、2のゆで汁50ml程を混ぜる。ざるにあげて汁を切った2を加え、オリーブオイルをふって炒め、しょうゆ、塩こしょうで味を調える。
  4. 皿に盛り、粉チーズをかける。

わかめと卵のスープ(調理時間:約5分)

わかめと卵のスープ

撮影/中村美穂

丈夫でハリ・ツヤのある美しい髪の毛を作るために海藻は欠かせません。卵や野菜を加えて、タンパク質やビタミン・ミネラルがバランスよくとれるスープに。パスタと同時進行で作れば、短時間で栄養バランスのよい献立になります。

<材料:2人分>

  • カットわかめ(乾燥) 軽く大さじ2
  • 卵 2個
  • にんじん 1/4本
  • ブロッコリーの芯 適量
  • 水 500ml
  • ブイヨン顆粒 小さじ1
  • 塩、こしょう 各少々

<作り方>

  1. にんじん、ブロッコリーの芯(まわりの固い部分は除く)は千切りにする。
  2. 鍋に水、乾燥わかめ、1、ブイヨン顆粒を入れやわらかくなるまで煮て、溶いた卵を回し入れて火が通るまで煮て、塩こしょうで味をととのえる。

手軽なドリンクレシピ

肌や髪の健康によい食材を一度にとれるドリンクに。牛乳ときなこ(大豆)にはタンパク質、ビタミン、ミネラルがバランスよく含まれ、ココアときなこで亜鉛と銅を補給できます。

バナナの甘みととろみで粉っぽさもなくなり飲みやすくなります。満足感があり、朝ごはんや間食におすすめ。寒い時期はホットミルクでつくれば体も温まり、リラックスできます。

ココアきなこバナナミルク(調理時間:約1分 )

ココアきなこバナナミルク

撮影/中村美穂

<材料:1人分>

  • バナナ 1/2本
  • ピュアココアパウダー 大さじ1
  • きなこ 大さじ1
  • 牛乳 150ml

<作り方>

  1. すべて合わせミキサーにかける。牛乳は温めたものでもよい。

白髪・抜け毛・薄毛には何を食べるといい?

クシについた髪

髪は肌と同じように、健康状態をあらわすバロメーター。髪のトラブルが気になるときは、栄養バランスのよい食事と質のよい睡眠を心がけ、ストレスをためないことが大切です。

摂りたい栄養素

  • タンパク質……コシ・ハリのある丈夫な髪や皮膚を作る材料となる。
  • 亜鉛……髪の材料となるケラチンと呼ばれるタンパク質の合成を促進。
  • ……黒髪を作る酵素の働きを助け、白髪を予防。
  • ヨウ素……新陳代謝を促し、髪の発育を助ける。
  • ビタミンA……皮膚(頭皮)を丈夫に保つ。抗酸化作用。※ビタミンAは脂溶性のため油と一緒にとると吸収力がアップ。
  • ビタミンB2、B6……代謝を促し、髪を作る細胞を活性化。
  • ビタミンC、E……抗酸化作用。血流をよくして発毛を促進。
  • アントシアニン……ポリフェノールの一種。抗酸化作用。黒(紫)のものが髪によいといわれるのはこのため。

おすすめの食材

  • 赤身の肉、鶏肉、魚介類(青魚、牡蠣、ホタルイカなど)、卵、大豆製品、乳製品、にんにく……タンパク質、亜鉛、銅、ビタミンB2、B6、ビタミンE
  • 海藻(昆布、わかめ、ひじき、海苔など)……ヨウ素、亜鉛、ビタミンA
  • 黒きくらげ、きのこ類……亜鉛、銅、
  • にんじん、ブロッコリー、ほうれん草、小松菜、ニラなど緑黄色野菜……βカロテン(体内でビタミンAに変換されて作用)
  • アスパラガス、かぼちゃ……βカロテン、ビタミンC、E
  • アボカド、バナナ……タンパク質、亜鉛、銅、ビタミンB6、C、E
  • 柑橘類……ビタミンC、香り成分でリラックス
  • ココア、松の実、ナッツ類、黒ごま、黒大豆、黒米……亜鉛、銅、ビタミンB2、B6、ビタミンE、アントシアニン

薬膳で考える、髪トラブルの原因とは

薬膳の食材

薬膳では、髪のトラブルは老化と関係し、腎機能が衰え生命エネルギーが不足することで起こると考えられています。

髪質の改善は、外からの補修では難しく、食事や睡眠などで体の中からケアする必要があります。アンチエイジングと同時に健康な頭皮と強く美しい髪を作る食事を心がけましょう。

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中村美穂

中村美穂(なかむら・みほ)さん
管理栄養士、フードコーディネーター、国際薬膳調理師。料理好きから管理栄養士となり、おいしく楽しく身体にやさしい料理やお菓子を探求。商品開発や、保育園栄養士としての給食作り・食育活動・食事相談等の経験を活かし、料理教室「おいしい楽しい食時間」を開催。書籍・雑誌へのレシピ提供も多数担当している。著書に『体を温めて中から元気になる 具だくさん健康スープ』(タツミムック)。公式サイト

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