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便秘・むくみを解消したいときのメニュー3選、管理栄養士が教えます

管理栄養士の「◯◯な日の栄養&ささっと献立」

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中村美穂

料理をする女性

女性に多い不調やお悩みに、食事と栄養で対策を。管理栄養士の中村美穂さんが教える、体調管理に役立つ食のヒントをお届けします。第3回は、「便秘やむくみの解消に役立つメニュー」。

便秘やむくみ、肌荒れを解消したい。何を食べればいい?

スキンケアをする女性

便秘で悩む女性は多く、そのせいで肌荒れにつながることも。また寒さで運動量が減り、代謝が下がると、体もむくみやすくなります。便秘やむくみの症状が続くと、肌のくすみや肌荒れだけでなく、危険な病気につながる恐れもあります。

とくに便秘は、ストレスによる自律神経の不調も重なるとなかなか改善が難しいもの。体にたまった不要なものを体外へ出す「デトックス」を促す食事を摂り、軽い運動やリラックスを心がけ、血液や体液のめぐりをよくするなどの対策をとりたいところです。

今回は、便秘やむくみが気になるときに、私が実践しているおすすめの食べ方をご紹介します。

野菜

摂りたい栄養素

  • 食物繊維……炭水化物の中でも体内で消化できない成分のこと。腸内の善玉菌を増やす働きがある水溶性食物繊維と、腸を刺激し排便を促す不溶性食物繊維がある。
  • 乳酸菌、オリゴ糖……腸内の善玉菌を活性化する働きがあり、整腸作用が期待できます。
  • カリウム……あらゆる細胞の正常な活動を支え、体内のミネラルや水分のバランスを保つ働きをする。
  • ビタミンE……血流を促進する働き、抗酸化作用が期待できる。
  • 抗酸化作用のある脂質(不飽和脂肪酸)、 そのほか、水分補給も忘れずに(朝起きたら水を飲むと◎)。

おすすめ食材

  • 海藻、オクラなど粘りの多い野菜、果物……水溶性食物繊維
  • 雑穀、豆類、芋類、きのこ、根菜類、果物、ココア……不溶性食物繊維
  • 海藻、豆類、芋類、野菜、果物……カリウム
  • ヨーグルト、漬物など発酵食品……乳酸菌
  • はちみつ、てん菜糖、黒糖、玉ねぎ、ごぼう……オリゴ糖
  • アーモンド、ごま、かぼちゃ、アボカド、抹茶……ビタミンE
  • 青魚(サバ、ブリなど)、アマニ油、エゴマ油、オリーブオイル……不飽和脂肪酸

管理栄養士が教える「デトックス献立」

以上をふまえた「一汁一菜レシピ」をご紹介。旬の野菜で手軽に作れ、便秘やむくみの改善、肌荒れ予防におすすめのメニューです。

さば缶とごぼうのトマトみそ煮、はと麦とさつまいも・りんごのスープ

撮影/中村美穂

さば缶とごぼうのトマトみそ煮

おすすめ食材のごぼう、玉ねぎ、小松菜、トマトを合わせ、発酵食品のみそで味付けした「さばみそ煮」。サバ缶は常備できて、悪玉コレステロール値を下げる魚の脂を無駄なくとれるので便利ですが、生のサバやブリ、豚肉でもOK。その場合は水と粉末だし少々を加えます。

<材料:2人分>

  • サバ水煮缶 1個
  • ごぼう 70g
  • 玉ねぎ 70g
  • 小松菜(ブロッコリーでもよい) 70g
  • カットトマト缶 1/2個(1カップ)
  • オリーブオイル 小さじ2
  • 白ワイン 小さじ2
  • みそ 小さじ2
  • 塩、こしょう 各少々

<作り方>

  1. ごぼうは皮をよく洗い、ごぼうを回しながら斜めに薄切りにする。玉ねぎは薄切り、小松菜はざく切りにする。
  2. フライパンにオリーブオイル、ごぼう、玉ねぎを入れ、しんなりするまで炒める。サバ缶(汁ごと)、トマト缶、白ワインを加え、ごぼうがやわらかくなるまで煮る。
  3. 小松菜を入れみそを混ぜ、塩コショウで味を調える。

はと麦とさつまいも、りんごのスープ

利尿作用があり、薬膳でもむくみの改善に重宝される食材「はと麦」を使います(ネットショップで購入できます)。

はと麦は、食物繊維やビタミン・ミネラルも豊富な雑穀。まとめてゆでてご飯やスープに混ぜると満足感もあがり、ダイエット効果が期待できる食材です。

さらに食物繊維が豊富なさつまいもやカリウムが豊富なりんご、オリゴ糖が豊富な玉ねぎに、腸に潤いを与えるはちみつを加え、あっさりとしてやさしい甘みのスープに。しょうがやシナモンを加えると、さらに体が温まります。

<材料:2人分>

  • はと麦(乾) 大さじ2
  • さつまいも 100g
  • りんご 80g
  • 玉ねぎ 30g
  • 水 300ml
  • 昆布だし粉末 小さじ1/2
  • はちみつ 大さじ1
  • 塩 少々

<作り方>

  1. 水洗いしたはと麦を鍋に入れ、水を加え、30分程浸水する。やわらかくなるまで20分程ゆでる(まとめてゆでて保存するとよい)。
  2. さつまいもとりんごは乱切りにして、さつまいもを水にさらし、水気を切る。玉ねぎは1cm角に切る。1に加え、昆布だし粉末、はちみつを混ぜ、火が通るまで煮る。塩で薄く味をつける。

おまけ:かぼちゃのいとこ煮風おしるこ

かぼちゃのいとこ煮風おしるこ

撮影/中村美穂

冬至に食べる「かぼちゃのいとこ煮」の小豆を増やして好みの甘さに仕上げれば、寒い日にぴったりのおしるこに。我が家では冬の時期、何度もおしるこを作ります。

小豆1/2カップをたっぷりの水でやわらかくなるまで煮て、小さく切ったかぼちゃ適量、てん菜糖適量、塩ひとつまみを入れ、さらに煮ます。小さく切っただし昆布を入れても。

特にあずきの煮汁はむくみ改善の効果が期待できるので、ゆでこぼさずそのまま利用します。

「新陳代謝のために食べる」という選択肢も

皿洗いをする女性

人は何のために食べるのか? と問われたら、「生きていくエネルギーを得るため」など、補給することをイメージする人も多いかもしれません。ですが、体内にたまった不要なものを排出し、新たな細胞をつくる「新陳代謝」のために食べるということも重要な目的と言えます。

体の中からきれいに、デトックスできるおいしい食べ方を、ぜひ見つけてみてください。

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管理栄養士・中村美穂さん

中村美穂(なかむら・みほ)さん
管理栄養士・フードコーディネーター。料理好きから管理栄養士となり、おいしく楽しく身体にやさしい料理やお菓子を探求。商品開発や、保育園栄養士としての給食作り・食育活動・食事相談等の経験を活かし、料理教室「おいしい楽しい食時間」を開催。書籍・雑誌へのレシピ提供も多数担当している。公式サイト

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