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花粉症対策レシピ3つを管理栄養士が伝授。どれも5分以下で作れます

管理栄養士の「◯◯な日の栄養&ささっと献立」

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中村美穂

くしゃみをする人

女性に多い不調やお悩みに、食事と栄養で対策を。管理栄養士の中村美穂さんが教える、体調管理に役立つ食のヒントをお届けします。第9回は、「花粉症対策に役立つメニュー」。

花粉症対策には、何を食べればいい?

マスク

花粉症による鼻水、鼻づまり、くしゃみ、目のかゆみなどの症状は、体質のほか環境や食生活も関係すると言われています。今回は、花粉症や鼻炎のときにも食べやすく、体調を整えるためにおすすめのメニューをご紹介します。

免疫力を高め、粘膜を修復するビタミンA・Cを摂れる野菜や果物、さわやかな香り成分が食欲を増進させるハーブ類をぜひ取り入れて。

包まずさっと混ぜるだけのオムレツや、最後に大葉を加える味噌汁、どちらも余熱で仕上げるのがコツ。朝ごはんや夜遅い食事にもおすすめです。

納豆と三つ葉のオムレツ(調理時間:5分)

納豆と三つ葉のオムレツと、味噌汁

撮影/中村美穂

<材料2人分>

  • 小粒納豆 2パック
  • 三つ葉 1/2束(25g)
  • 卵 3個
  • 白だし 小さじ2
  • 油 小さじ2
  • トマト 適量

<作り方>

  1. 納豆はほぐし、添付のたれを混ぜる。三つ葉は2〜3cmに切る。卵を溶いて白だしを混ぜる。
  2. 油を熱したフライパンに卵を入れ、へらで大きく混ぜ、まわりに火が通り始めたら納豆と三つ葉を入れざっくりあえて火を止める。
  3. 皿に盛り、ひと口大に切ったトマトを添える。

セロリと大葉の味噌汁(調理時間:5分)

セロリと大葉の味噌汁

撮影/中村美穂

<材料2人分>

  • セロリ(葉も使用) 80g
  • 大葉 5枚
  • だし汁 400ml
  • みそ 大さじ1と1/2

<作り方>

  1. セロリの茎は斜め薄ぎりに、葉はざく切りにする。大葉は食べやすくちぎる。
  2. 鍋にだし汁を温め、セロリを入れしんなりするまでさっと煮て、みそを溶いて火を止め、大葉を加える。

腸内環境を整えるデザート

ヨーグルトの乳酸菌が腸内環境を整え、旬の国産オレンジの甘みと酸味でさわやかに。ビタミン・ミネラル・食物繊維が手軽にとれるオートミールで作るグラノーラもプラスして、バランスのよいひと皿に。朝食や間食、デザートにどうぞ。

オレンジグラノーラヨーグルト(調理時間:1分)

オレンジグラノーラヨーグルト

撮影/中村美穂

<作り方>

プレーンヨーグルトを器に盛り、皮をむき食べやすく切った国産かんきつ(たんかん)、グラノーラをのせて。

手作りグラノーラ

<材料 2人分>

  • オートミール 1/2カップ
  • なたね油 小さじ1
  • メープルシロップ 小さじ2

<作り方>

  1. オートミール、なたね油、メープルシロップを混ぜ、ホイルを敷いた天板に広げる。
  2. トースター(弱)で7分程、途中混ぜて焦がさないように様子を見ながら焼く。170℃のオーブンでもOK。

摂りたい栄養素とおすすめの食材は?

食事をする家族

花粉症に悩む人は医師の指示のもと薬や漢方で治療しつつ、バランスのよい食事で疲れをとり、免疫力を高め、鼻や目、のどなどの粘膜を修復することを心がけたいところ。

粘膜の症状を鎮め、潤すために、温かい飲み物やスープでこまめに水分補給しましょう。また、消化に負担がかかる高脂肪食や肝臓に負担がかかるアルコール花粉症を悪化させる恐れがあるため控えめに。

摂りたい栄養素

  • タンパク質……疲労回復。皮膚や粘膜を丈夫に保つ。
  • ビタミンA……抗酸化作用。目や皮膚を健康に保つ。
  • ビタミンC……抗酸化作用。血流をよくして新陳代謝を促す。
  • カテキン(ポリフェノール)……アレルギー抑制効果が期待される。
  • クエン酸、酢酸……疲労回復。
  • カリウム……利尿作用によるむくみの改善。
  • 食物繊維、乳酸菌……整腸作用。

おすすめの食材

  • ヨーグルト、納豆、みそ、チーズなど発酵食品……タンパク質。乳酸菌など発酵による有益な微生物
  • ハトムギ、小豆……食物繊維、カリウム(利尿作用)
  • セロリ、三つ葉、青じそ、バジル、ミントなど香味野菜、ハーブ類……食物繊維、カリウム、ビタミンC(香り成分に消炎・解毒作用が期待できる)
  • 緑茶……カテキン、カリウム、ビタミンC
  • 柑橘類(レモン、オレンジ、グレープフルーツ)……ビタミンC、クエン酸
  • 梅干し……クエン酸
  • ……酢酸
  • ワサビ、しょうが、山椒……体を温め発汗を促す

薬膳で考える。鼻とのどの不調には何をする?

鼻とのど

薬膳では、肺機能の低下によって皮膚粘膜の抵抗力が下がり、鼻炎の症状を引き起こすとされています。鼻、のどには、体を温め、発汗を促す食材をとり、気を巡らせる作用があるハーブ類もおすすめ。体内の余分な熱や水分を排出するために、利尿作用のある食材やお茶もよいでしょう。

一般的な食品は副作用の心配もなく、自分に合うものが見つかればメンタル的にもプラスになると思います。日常的に手に入るもの、旬のものを取り入れ、楽しみながら、気分もすっきりできるとよいですね。

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