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糖質は制限ではなく「どう食べるか」が大切。管理栄養士がレクチャー

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田邉愛理

ドーナツ

糖質対策といえば「炭水化物(糖質)を減らすこと」だと思っていませんか?

糖質対策のコツは「量」ではなく「質とバランス」にあると話すのは、管理栄養士の篠原絵里佳さん。健康リスクを防いで正しい糖質対策を可能にする2つのルールを、サントリー食品インターナショナル株式会社が「伊右衛門サロン」(渋谷ヒカリエ)で開催したレクチャーからお届けします。

管理栄養士が考える、糖質対策のポイント2つ

糖質の多い食材

ダイエットのための糖質対策というと、どうやって糖質の摂取量を減らすかに意識が向きがちです。しかし、過度な糖質制限は続けることが難しく、かえってリバウンドを招くことも。「制限ではなく、どう食べていくかが大切」だと、管理栄養士の篠原絵里佳さんは語ります。

篠原さんが考える糖質対策のポイントは、次の2つです。

  1. 糖質の種類を知り、「質」を見分ける
  2. 適正なバランスで適正な量の糖質を摂取する

糖質は人間が生きていくために不可欠な栄養素。この2つのポイントをおさえることで、正しい糖質対策が可能になるといいます。

糖質の「質」を見分ける方法

糖質の質

第一のポイントである糖質の「質」は、糖の構造と関係していると篠原さん。糖質は、糖が単体で存在する単糖類(ブドウ糖など)が鎖のようにつながってできています。鎖が短いほど甘味が強く、吸収が早いため血糖値が上昇しやすくなるとのこと。

篠原さん

篠原さん

お菓子や果物、ジュース類は短い鎖。ごはんのように噛んでいくほど甘くなるもの、甘味が薄いものは、長い鎖。私はよく患者さんに、「短い鎖はおやつ系、長い鎖は食事系」と説明しています。

果物に含まれる果糖は、ブドウ糖と同じ単糖類。砂糖は二糖類で、糖が2個結合してできています。これら「短い鎖」の糖質は、吸収が早く血糖値が上昇しやすいのが特徴です。

一方、糖が数万〜数百万個も結合して「長い鎖」を形成する多糖類は吸収が遅く、血糖値の上昇もゆるやか。穀類やパスタ、いも類などは多糖類にあたります。


食物繊維が多いほど「質のよい糖質」

食物繊維が豊富な食材

糖質の「質」を左右する、もうひとつの要素が食物繊維です。同じ食品のなかに食物繊維が多く含まれるほど吸収が遅くなるため、「質のよい糖質」と言えるのだそう。

篠原さん

篠原さん

果物の果糖は単糖類ですが、食物繊維が豊富。お米は多糖類ですが、白米よりも玄米のほうが食物繊維が多いので、吸収がゆるやかです。

同じ種類の糖質でも、食物繊維が多いかどうか、ビタミン・ミネラルが含まれているかで「質」が変わってくることを知っておきましょう。


糖質対策を成功に導くルール

内臓

この考え方は、前述の第2のポイントである「バランス」にも関わってきます。糖質を摂るときは、一緒に食物繊維を含む食品を摂ることで、食物繊維がフィルターになり糖の吸収が遅くなるのだそう。

篠原さん

篠原さん

糖質対策は制限ではなく「プラスの発想」で考えるべき。私が提唱しているのが、「食物繊維5分前ルール」と「タンパク質ファースト」です。


食物繊維5分前ルール」とは、主食を食べる5分以上前に、野菜や豆など食物繊維の豊富なメニューを食べること。食物繊維は胃の中に入るとトロトロになり、糖質の胃から腸への流入をゆっくりにしてくれます。

平日のランチなど、野菜を先に食べるのが難しいときは、食物繊維入りのドリンクを先に飲むのもおすすめと篠原さん。ドリンクは食品よりも、食物繊維の効果が早く出るといいます。

糖質制限が招くタンパク質不足

タンパク質

2つめのルールである「タンパク質ファースト」は、タンパク質を先に食べるという意味ではなく、タンパク質が多いものを欠かさずに食べる、というイメージです。毎食「手のひら大」以上の量を目標にすることで、エネルギーのバランスが整うというメリットもあります。

篠原さん

篠原さん

栄養素は偏りがあると代謝が滞り、脂肪の燃焼効率も下がります。タンパク質をしっかり摂ることで、食べすぎの予防や糖質の燃焼にもつながります。


とくに注意したいのは、糖質制限のしすぎでタンパク質不足に陥るケースです。活動や生命維持のエネルギーとなる糖質を減らしすぎると、体はタンパク質をエネルギーとして使ってしまいます。タンパク質によって体を作ることができなくなるため、貧血、筋肉量の低下、肌荒れなどの原因になるほか、免疫力の低下抑うつ症状を招くこともあると篠原さんは警鐘を鳴らします。

食物繊維5.5gが入った、糖質対策ドリンク

おいしい糖質対策 春御膳

おいしい糖質対策 春御膳

この日のレクチャーでは、サントリー食品インターナショナル株式会社から新発売となる「伊右衛門プラス おいしい糖質対策(機能性表示食品)」の紹介もあわせて行われました。緑茶とほうじ茶をベースにしており、「食事から摂取した糖質の吸収を抑える」働きが確認されている「難消化性デキストリン(食物繊維)」を5.5g含んでいるのが特徴です。

さらに渋谷ヒカリエにある「伊右衛門サロン」では、篠原さんが栄養監修を行い、料理家のSHIORIさんが開発した「おいしい糖質対策 春御膳」が登場しています。すっきりとした「伊右衛門プラス おいしい糖質対策(機能性表示食品)」の味わいとともに、篠原さんの糖質対策メソッドを体験できるうれしい機会! ぜひ足を運んでみてください。

ダイエットに必要なのは知識です

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管理栄養士・篠原絵里佳さん

篠原絵里佳(しのはら・えりか)さん
管理栄養士。総合病院、腎臓・内科クリニックを経て独立。長年の臨床経験とアンチエイジング(抗加齢)医学の活動を通して、体の中から健康と美を作る食生活を見出し、わかりやすく発信することを得意とする。睡眠改善インストラクター、睡眠健康指導士を併せ持つ管理栄養士。

取材・文/田邉愛理、構成/寺田佳織(マイロハス編集部)、image via shutterstock、Photo by Getty Images

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