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いつものお弁当やごはんを、ダイエット向きに仕上げる3つのポイント

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横山智世

ランチボックス

ダイエット中は、できるなら量や内容を自分で調整できる手作り弁当がおすすめ。お弁当作りのときに意識したい簡単なポイントを、管理栄養士の藤井歩さんが教えます。お弁当を作る時間がない! という人は、普段の食生活で活かしてみてくださいね。

1.主食・主菜・副菜の3点セットを揃える

弁当

普段の食生活でも同じですが、お弁当においても栄養バランスを考えて、食材を選ぶことが大切です。

基本は、【主食(ごはん・パン・麺類などの炭水化物)主菜(肉・魚・卵・大豆製品などのタンパク質)副菜(野菜・海藻類・きのこ類などのビタミン・ミネラル)の3点セットがそろった食事】となります。

「主食・主菜・副菜」をそろえた食事は、「筋肉を維持しながら体脂肪を落とす」という理想的なダイエットにつながります。(「Diet Plus」より引用)

2.「主食:主菜:副菜」のバランスは3:1:2

弁当

栄養バランスだけでなく、量のバランスも大切です。お弁当は、量を調整できるので意識するようにしましょう。

お弁当箱を上から見た時のバランスが、【主食:主菜:副菜=3:1:2】になるように詰めると自然と栄養バランスがよくなります。(「Diet Plus」より引用)

お弁当箱のサイズによっては、副菜の量が少なくなってしまうことも。バランスが取れてないと感じた時には、別容器で副菜を用意するなど工夫してみるとよさそうです。

3.さまざまな調理法を取り入れて

料理をする女性

お弁当を作るとき、なんだか茶色いものが多いな……と感じたり、気づいたら炒め物や煮物ばかりだったなんてことも。さまざまな調理法を取り入れることで、栄養のバランスや彩りを整えることにつながります。

揚げ物、炒め物、焼き物、煮物、和え物など、さまざまな調理法のメニューを取り入れることで脂質や塩分の摂り過ぎを抑えられる(後略)(「Diet Plus」より引用)

ぜひ明日からのダイエット弁当に取り入れてみてください。

忙しいときは、お弁当を作り続けるのが難しいことも。ダイエット弁当のポイントは、普段の食生活にも通じるポイントがあります。食事メニューを選ぶ際に心がけてみてください。

お弁当作りの参考に

筋肉のつく高タンパク質をワンプレートでおいしく。保存できるおかず7

加齢とともに減っていく筋肉。そのためにはタンパク質を積極的に摂ることが必要です。タンパク質をしっかり含む食材でヘルシーなおかずをご紹介します。

https://www.mylohas.net/2018/12/181622protein.html

野菜たっぷり&高タンパク質。「炭水化物<おかず」のお弁当7種

ワンパターンになりがちなお弁当。世界の料理ブログから野菜たっぷり&高タンパク質なレシピを紹介します。

https://www.mylohas.net/2019/01/183161bento_box.html

Diet Plus

image via shutterstock

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