1. Home
  2. EAT
  3. いつものお弁当やごはんを、ダイエット向きに仕上げる3つのポイント

いつものお弁当やごはんを、ダイエット向きに仕上げる3つのポイント

33,503

横山智世

ランチボックス

ダイエット中は、できるなら量や内容を自分で調整できる手作り弁当がおすすめ。お弁当作りのときに意識したい簡単なポイントを、管理栄養士の藤井歩さんが教えます。お弁当を作る時間がない! という人は、普段の食生活で活かしてみてくださいね。

1.主食・主菜・副菜の3点セットを揃える

弁当

普段の食生活でも同じですが、お弁当においても栄養バランスを考えて、食材を選ぶことが大切です。

基本は、【主食(ごはん・パン・麺類などの炭水化物)主菜(肉・魚・卵・大豆製品などのタンパク質)副菜(野菜・海藻類・きのこ類などのビタミン・ミネラル)の3点セットがそろった食事】となります。

「主食・主菜・副菜」をそろえた食事は、「筋肉を維持しながら体脂肪を落とす」という理想的なダイエットにつながります。(「Diet Plus」より引用)

2.「主食:主菜:副菜」のバランスは3:1:2

弁当

栄養バランスだけでなく、量のバランスも大切です。お弁当は、量を調整できるので意識するようにしましょう。

お弁当箱を上から見た時のバランスが、【主食:主菜:副菜=3:1:2】になるように詰めると自然と栄養バランスがよくなります。(「Diet Plus」より引用)

お弁当箱のサイズによっては、副菜の量が少なくなってしまうことも。バランスが取れてないと感じた時には、別容器で副菜を用意するなど工夫してみるとよさそうです。

3.さまざまな調理法を取り入れて

料理をする女性

お弁当を作るとき、なんだか茶色いものが多いな……と感じたり、気づいたら炒め物や煮物ばかりだったなんてことも。さまざまな調理法を取り入れることで、栄養のバランスや彩りを整えることにつながります。

揚げ物、炒め物、焼き物、煮物、和え物など、さまざまな調理法のメニューを取り入れることで脂質や塩分の摂り過ぎを抑えられる(後略)(「Diet Plus」より引用)

ぜひ明日からのダイエット弁当に取り入れてみてください。

忙しいときは、お弁当を作り続けるのが難しいことも。ダイエット弁当のポイントは、普段の食生活にも通じるポイントがあります。食事メニューを選ぶ際に心がけてみてください。

お弁当作りの参考に

筋肉のつく高タンパク質をワンプレートでおいしく。保存できるおかず7

加齢とともに減っていく筋肉。そのためにはタンパク質を積極的に摂ることが必要です。タンパク質をしっかり含む食材でヘルシーなおかずをご紹介します。

https://www.mylohas.net/2018/12/181622protein.html

野菜たっぷり&高タンパク質。「炭水化物<おかず」のお弁当7種

ワンパターンになりがちなお弁当。世界の料理ブログから野菜たっぷり&高タンパク質なレシピを紹介します。

https://www.mylohas.net/2019/01/183161bento_box.html

Diet Plus

image via shutterstock

    Ranking

    1. 【心理テスト】プライド? 人間関係? 2022年に捨てたいもの診断

    2. お弁当箱愛好家に聞いた「お弁当箱の選び方」&「おすすめお弁当箱 15選」

    3. 白菜の栄養を逃さない。管理栄養士おすすめの絶品レシピ4選

    4. 元気がよみがえる。まじめな頑張り屋さんは「ボーンブロススープ」を続けてみて

    5. 心と体をラクにする、今すぐできる4つのこと

    6. 【プレゼント】食材どこで買う? おいしくて健康的、かつ良心的。続けられるナチュラルライフ

    7. 怒りの原因は「自分のなか」にある。アンガーマネジメントスキルで、もう後悔しない

    8. しっとり、クタクタまで煮て。飛田和緒さんの「茹で過ぎ」野菜料理

    9. 油と塩だけでつくる「超簡単ネギソース」がおいしすぎる

    10. 【クイズ】足がしびれた! 早く治すにはどうするのが正解?

    1. 【心理テスト】プライド? 人間関係? 2022年に捨てたいもの診断

    2. サンドイッチをおいしくする「保湿」のひと手間

    3. 洋風アレンジも自在。万能「白菜」の絶品スープレシピ4選

    4. 心と体をラクにする、今すぐできる4つのこと

    5. お弁当箱愛好家に聞いた「お弁当箱の選び方」&「おすすめお弁当箱 15選」

    6. 背中や腰は「仰向けで丸める」。こりや疲れを解消するリセットストレッチ

    7. 油と塩だけでつくる「超簡単ネギソース」がおいしすぎる

    8. 怒りの原因は「自分のなか」にある。アンガーマネジメントスキルで、もう後悔しない

    9. お味噌汁は料理の始まり。土井善晴さんが教える「自立の味噌汁」

    10. 「出汁」の基本をもう一度。簡単なとり方・使い方

    1. プランクは体幹強化だけじゃありません。関節や細かい筋肉も鍛えてしなやかな体に

    2. 思いっきり泣こう、感動しよう。心を動かす映画15選

    3. 1日のほとんどを過ごすから、暮らせるような台所を作りたかった/料理研究家・松田美智子さん[前編]

    4. 心と体をラクにする、今すぐできる4つのこと

    5. お弁当がラクに作れる。管理栄養士おすすめの時短テク&簡単おかず

    6. 【心理テスト】プライド? 人間関係? 2022年に捨てたいもの診断

    7. ジェーン・スー&堀井美香、ふたりが2022年にはじめたいこと、やめたいこと

    8. お味噌汁は料理の始まり。土井善晴さんが教える「自立の味噌汁」

    9. 月に一度「ノープランの日」を予定しておくべき理由。休暇を「本物の休暇」として使うコツ

    10. 「糖質」と上手につきあおう。肌の老化にもつながる未来のAGEを増やさないコツ

    Horoscope

    LUAの12星座占い

    毎月1日と15日に更新!

    プレゼント応募やおすすめ情報をGET!メルマガ会員登録はこちら