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野菜たっぷり&高タンパク質。「炭水化物<おかず」のお弁当7種

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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弁当

日本のランチでは定番のお弁当ですが、最近アメリカでも大流行しています。それもそのはず、お弁当なら量を調整できますし、見た目も華やか。大人も子どもも楽しめますよね。

なかでも一番の魅力は、好みに合わせてカスタマイズできること。ひとつのお弁当ボックスに自由に食材を詰め合わせられるので、簡単に準備できて飽きません。

おかずを仕切っておけば栄養管理もしやすく、タンパク質、食物繊維、良質な炭水化物が十分に摂れているかひと目でわかります

今回は、ランチの準備が楽になる、シンプルなお弁当レシピをご紹介していきます。

  1. レインボーチキンと野菜
  2. いちごの弁当ボックス
  3. フムスとディップ
  4. ビストロボックス
  5. 白米・豆と一緒に食べる、作り置きスパイシーチキン
  6. ターキーとハバティチーズのベーグルサンド
  7. ゴマと豆腐のどんぶり弁当

1. レインボーチキンと野菜

レインボー弁当

こんな鮮やかなお弁当なら、気分よくランチを楽しめるはず。

本当に彩り豊かですよね! このお弁当のレシピでは、私がお気に入りの作り置きのワザふたつを組み合わせています。オーブンの天板ですべての食材をまとめて調理することと、複数のお弁当を同時につくっておくことです。

トマト、ニンジン、パプリカ、ブロッコリー、玉ねぎ、そして鶏肉を玄米の上にのせるだけで、ヘルシーでバランスの取れた一週間分のおかずが簡単に準備できちゃいます。

詳しいレシピはこちら(英語):Delish

2. いちごの弁当ボックス

いちご弁当

こちらのいちごサラダの弁当ボックスは、火を使わずに15分で作れます。いちごとルッコラが春の味わいを楽しませてくれる一品です。

フラットブレッドにのせて、メープルシナモン味のピーカンナッツ、ゴートチーズ、バルサミコ酢をさっとかければ、手早く簡単なランチの完成です。

詳しいレシピはこちら(英語):Sweet Peas and Saffron

3. フムスとディップ

フムス

どんな食材にも合うのがフムスの魅力。特に新鮮な野菜にはぴったりです。フムスはお店で購入することもできますが、自分で作った方が安くてヘルシー。

料理ブログFrugal Nutritionでおすすめするフムスとディップには、パプリカやニンジンなどの定番の野菜が使用されています。タンパク質、ビタミン、ミネラル豊富な弁当ボックスです。

詳しいレシピはこちら(英語):Frugal Nutrition

4. ビストロボックス

ビストロ弁当

こちらのビストロボックスはスターバックスにありそうな一品ですが、おうちで簡単に作れます。包むだけの簡単レシピで、全粒粉トルティーヤにマスタード、ハム、チーズ、ほうれん草をのせ、巻いて切ればできあがりです。

ニンジン、ぶどう、アーモンドなどを添えれば、食物繊維とタンパク質をしっかり摂れます。

詳しいレシピはこちら(英語):Delish

5. 白米・豆と一緒に食べる、作り置きスパイシーチキン

チキン

もう少ししっかりしたランチを食べたいという方には、パンチの効いたこちらの弁当ボックスがおすすめ。

白米、フレッシュサルサ、鶏肉、黒豆、コリアンダーが入っています。インスタントポット(全自動圧力調理器)を使えば簡単に作れ、アレンジも自由自在です。

白米の代わりにキヌア、鶏肉の代わりに豆腐を使ったりと、お好みに合わせて好きなように作れます。

詳しいレシピはこちら(英語):Pinch of Yum

6. ターキーとハバティチーズのベーグルサンド

ベーグル

お手軽ランチにちょうどいいサンドウィッチですが、普通のターキーチーズサンドとは少し違います。今回のレシピでは、全粒粉のベーグルに、ターキー、レタス、トマト、バターのような風味のハバティチーズをのせます。

お好きな調味料をかけて(パンがふやけてしまうので、食べる直前にかけるのがおすすめ)、ぶどうやニンジンなどの野菜を添えて召し上がれ。

詳しいレシピはこちら(英語):Two Peas and Their Pod

7. ゴマと豆腐のどんぶり弁当

どんぶり

この弁当ボウルのポイントは、ごまを散らした豆腐 。肉を食べなくてもしっかりタンパク質を摂れます。豆腐の水切り器なんて持っていなくても、キッチンペーパーに重しをのせれば水を切ることができますよ。

カリカリにした豆腐と蒸した野菜を盛り合わせて、たまり醤油、醤油、チリソースなどで味付けしてお召し上がりください。

詳しいレシピはこちら(英語):Lazy Cat Kitchen

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Alexis Jones/12 Simple Ways to Prep a Bento Box for Lunch
訳/Seina Ozawa

MYLOHAS編集部

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