1. Home
  2. EAT
  3. 筋肉のつく高タンパク質をワンプレートでおいしく。保存できるおかず7

筋肉のつく高タンパク質をワンプレートでおいしく。保存できるおかず7

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

21,077

MYLOHAS編集部

ヘルシーな食事

image via shutterstock

高タンパクな食事といえば、アトキンスダイエットやパレオダイエットなどが何年も流行っていますが、タンパク質を多く摂ることが必要不可欠な人もいます。中年の女性は、加齢とともに筋肉が減っていくため、タンパク質を積極的に摂る必要があります

「アメリカ人のための食生活指針」では、糖質や炭水化物の多い食事をしている人に、1日の摂取カロリーの10~35%をタンパク質から摂ることを推奨しています。また、タンパク質を摂取すれば、低カロリーの食事で満腹感が得られるため、太りやすい方にもおすすめです。

  1. 牛肉とブロッコリー炒め
  2. ガーリック香るチキンとレンズ豆
  3. さつまいも・黒豆・キヌアの入ったターキーのチリ
  4. 豚肉のポソレスープ
  5. ゴマとチキンの中華ボウル
  6. ティラピアのグリル、オレンジ、トマト、ガーリック添え
  7. ごまと豆腐のキヌアボウル

01. 牛肉とブロッコリー炒め

牛ばら肉とブロッコリー

この牛バラ肉と野菜炒めなら、30分もかからずに作れます。レシピを書いたブロガーによれば、冷蔵保存で最大5日間保存できるそう

1人前でタンパク質は20グラムですが、糖質はたったの2グラム。テイクアウトで買うよりずっとヘルシーです(アジアンソースは糖質が高いものが多いです)。

玄米と一緒にお弁当箱に入れてランチにしたり、温めればすぐに食べられるので夕食にしたりといろいろ使えます。

参考:Life Made Sweeter

02. ガーリック香るチキンとレンズ豆

レンズ豆とチキン

スロークッカーで作る鶏肉とレンズ豆を使ったこのレシピはとても簡単なうえ、タンパク質たっぷり(1人前で42グラム)。バジル、ミント、オレンジのマリネを加えることで、深い味わいに仕上がります。

サラダを添えて持ち歩きランチに、また、お好みでアボカドヨーグルトソースをかけて、夕食のおかずにしてもいいでしょう。ボリュームのある材料を使っているので、冷蔵庫に入れておいてもふやけず、長期間おいしくいただけます。

参考:Cotter Crunch

03. さつまいも・黒豆・キヌアの入ったターキーのチリ

サツマイモと黒豆

スロークッカーで作る甘くてスモーキーなこのチリは、理想的なつくりおき料理。準備時間はたったの10分で、冷蔵庫で寝かせると味がなじんで、よりおいしくなります。

1人前で30グラムものタンパク質が含まれ、アレンジも自由にできます。カリカリのトルティーヤチップスやアボカドスライスをのせて。もっとタンパク質を摂りたければ、ギリシャヨーグルトをかけるのもおすすめです。

参考:Well Plated

04.豚肉のポソレスープ

ポソレスープ

この満腹レシピには、豚肩肉、野菜、ひき割りトウモロコシ、メキシカンスタイルコーンの缶詰が含まれます。

スロークッカーで一度に大量に作れるので、半分は冷蔵して翌週用に。時間をおくとさらにおいしくなります。残りは小分けにして冷凍庫に入れ、後日昼食や夕食に使えます。

タンパク質もたっぷり含まれ、1人前で50グラム近く摂れるので、筋肉増強に効果が期待できます

参考:Foodie Crush

05. ゴマとチキンの中華ボウル

ゴマとチキンの中華ボウル

おいしいアジア料理が簡単に作れるこのレシピがあれば、もう中華料理をテイクアウトする必要はありません。

麺の代わりにブロッコリースローを使うことで、炭水化物を抑えられます。また、一口サイズに切った鶏肉が入っているため、タンパク質もしっかり摂れます(1人前で約15グラム)。

8人分を15分で作れます。家族みんなで食べても余る量なので、残りは翌週のおかずに。

参考:Peace, Love and Low-Carb

06. ティラピアのグリル、オレンジ、トマト、ガーリック添え

ティラピアのソテー

ティラピア1切れには、タンパク質が23グラムも含まれます。全粒クスクス、オレンジスライス、トマトを添えれば、いつもと一味違うおいしさに。

必要な材料は少なく、ほとんどが家にあるもので作れます。レシピは4人前なので、4つの容器に分けて数日間かけて楽しむこともできます。

参考:Prevention

07. ごまと豆腐のキヌアボウル

キノアボウル

このレシピには、栄養価の高い4つの材料、さやいんげん、豆腐、ブロッコリー、キヌアを使います。これらをまとめてベーキングシートにのせ、たまり醤油をかけて調理するだけ。

できあがったら、4つのタッパーにわけ、さらにたまり醤油やホットソースをかけて仕上げます。1人前でタンパク質23グラム、424カロリー。栄養豊富でおいしい、おなかにたまるレシピです。

豆腐があまり好きでないという方は、鶏肉、ひよこ豆、魚などタンパク質を含む食品を代わりに使ってみてください。

参考:Simply Quinoa

おいしく食べてきれいになりたい!

低脂肪・高タンパクな簡単レシピ。鶏むね肉のソテー トマトヨーグルトソース

20分で完成する「鶏むね肉のソテー トマトヨーグルトソース」のレシピをご紹介。代謝を上げるためには、筋肉の原材料であるたんぱく質を日頃から意識して摂...

https://www.mylohas.net/2018/12/180714diet_recipe.html

高タンパク&低脂肪なひよこ豆。混ぜるだけ5分で作る、簡単フムス

ひよこ豆を知っていますか?いま、高タンパク&低脂肪の食材として、Veganだけでなくアスリートからも注目されているそう。大豆と比較してみても、確かに...

https://www.mylohas.net/2018/12/180703hummus%e2%80%8e.html

Marygrace Taylor/12 High-Protein Meal Prep Ideas That'll Leave You Full and Satisfied
訳/Seina Ozawa

    specialbunner

    Ranking

    1. メンタルが強い人の6つの習慣。心の筋トレで強くなる!

    2. ひどい肩こりを自分で治す。コアを使った深いストレッチ

    3. 「余計な習慣をやめるだけ」自律神経を整える基本のルール

    4. 自然にコレステロールを下げてくれる12の食品

    5. 1分で仕込めて効果も絶大。プロが教える簡単アイライン

    6. 高タンパク・低脂質がうれしいデザート9選。管理栄養士が推薦!

    7. 一問一答で占う、2020年の運勢。あなたの金運は?

    8. 高栄養&腸内環境を整える「甘酒」の作り方。炊飯器で放置するだけ!

    9. 「おしっこのにおい」でわかる身体の異変。尿が臭い原因は?

    10. ひどい肩こりは鍛えてなおす! 肩こり解消ストレッチ&筋トレ5選

    1. メンタルが強い人の6つの習慣。心の筋トレで強くなる!

    2. 高タンパク・低脂質がうれしいデザート9選。管理栄養士が推薦!

    3. ノロウイルスに絶対うつりたくない人へ。家でできる正しい感染予防法

    4. ひどい肩こりは鍛えてなおす! 肩こり解消ストレッチ&筋トレ5選

    5. あなたはどの酒癖タイプ? 印象のいい酔い方と悪い酔い方

    6. 研究でわかった「やせるテクニック」7つ。ダイエット飲料は逆効果!?

    7. 1分で仕込めて効果も絶大。プロが教える簡単アイライン

    8. 筋トレなら「肩こり」も解消できる! 可動域を広げるエクササイズ5選

    9. 「余計な習慣をやめるだけ」自律神経を整える基本のルール

    10. 週1日肉を食べずに12週間。参加者の意識がこんなに変わった!

    1. 心臓発作が起きている3つのサイン。左腕の痛みも要注意

    2. メンタルが強い人の6つの習慣。心の筋トレで強くなる!

    3. 女性の「心臓発作は恐ろしい」と医師。防ぐ方法は?

    4. 家カレーに革命! 簡単なのに最高においしくなるカレー5種類

    5. 誰もが筋トレをする時代に! 2020年に流行るフィットネスは?

    6. 焼酎は健康にいい・悪い? 肝臓専門医が教える正しい「お酒の飲み方」

    7. 一問一答で占う、2020年の運勢。あなたの金運は?

    8. 年末年始はしっかり回復! 体だけでなく、神経からしっかり休む方法

    9. やせたい人向け朝ごはん8選。タンパク質と食物繊維をしっかり!

    10. 一問一答で占う、2020年の運勢。あなたの対人運は?