1. Home
  2. EAT
  3. 野菜は1日にどれくらい摂ればいいの? 効率よい摂り方教えます!

野菜は1日にどれくらい摂ればいいの? 効率よい摂り方教えます!

食べて健康に。食事バランスのキホン

6,603

加藤智子

野菜

今回の特集アンケートで一番多かった質問が「野菜の上手な摂り方」でした。どれくらい摂ればいいのか? 栄養を十分とるなら、生がいいのか? 加熱したほうがいいのか? などなど。今回は、野菜をどう摂るのがよいのか? をご紹介します。

野菜はどれくらい食べるべき?

Q1.野菜はたっぷり食べたほうがいいと思うのだけれど、量がわかりません。

野菜は体の調子をととのえるビタミン、ミネラル、食物繊維を含んでいて、栄養バランスのよい食事に欠かせない食品といえます。

厚生労働省が推進する健康作り運動「健康日本21」では、健康増進の観点から1日350g以上の野菜を食べることを目標としています。前回ご紹介した「4つの食品群の身体活動レベル別食品構成(参考表)30〜49歳女性の場合」でも、身体活動レベルにかかわらず、1日の野菜の摂取量は350gと設定

また緑黄色野菜にはβ-カロテンだけでなく、そのほかのビタミンも豊富に含まれているので、350gのうち、120g以上を緑黄色野菜でとるように心がけてください。生野菜なら両手で山盛り1杯、加熱した野菜は片手山盛り1杯が目安です。

1日に350gの野菜を摂る、7つのコツ

Q2. 毎日続けられる方法はある?

野菜350gを実際に測ると、意外と多く感じられるかもしれません。朝、昼、夜の3食に分けて、ちょっとした工夫をしながら取り入れることで、無理なくおいしく食べることができます。

野菜350gを摂るための7つのコツ

kihonvol3_350shutterstock_1131257375

01.野菜の「小鉢5杯分」を目安に

小鉢1杯分の野菜がおよそ70g、5杯で350g! 主菜の付け合せや汁物に入れた野菜も換算すれば、意外と簡単に達成できます。

02.主菜や汁物にも野菜をちょこっとプラス

主菜の肉、魚と一緒に調理したり、付け合わせにしたり、汁物に入れたり、「ちょい足し」することで種類と量をプラス!

03.加熱するとたっぷり食べられる

生野菜だけで350g食べるのはけっこう大変。茹でる、煮る、炒めるなどの手を加えると、かさが減ってたくさん食べられます。加熱したときの目安は片手山盛り1杯

04.手軽にとれる野菜を常備

生ですぐ食べられるトマト、キュウリが重宝します。ブロッコリーやいんげん、ほうれん草などを茹でた状態で冷蔵保存しておくのも◎。

05.冷凍野菜、カット野菜もじょうずに活用を

手軽に短時間で料理できて便利です。ビタミンなどの損失は、それほど心配しなくてもOK。

06.外食の日は、ほかの食事で野菜をとりましょう

外食では野菜は不足しがち。残りの2食(または1食)でたっぷり野菜をとりましょう。

07.たくさんとれるお助けメニューを知っておこう

煮物や鍋料理は野菜たっぷり! スムージーや野菜ジュースもぜひ利用して。

Q8. 350gの野菜、その内容は? 組み合わせはどうしたらいい?

緑黄色野菜

野菜の摂り方は、1日350g以上、緑黄色野菜を120g以上、淡色野菜(海草、きのこ30〜40gを含む)230gで合計350g

緑黄色野菜の代表は、ほうれん草、ブロッコリー、ピーマン、アスパラガス、オクラ、かぼちゃ、小松菜、トマト、にら、にんじんなど。淡色野菜は、キャベツ、だいこん、はくさい、きゅうりなど。いろんな栄養をバランスよく摂ることができます。

忙しくてこれだけ揃えることができないときは、トマトやきゅうりなどの生のまま食べられる野菜や、短時間で茹でることができるブロッコリーやアスパラガスなどを活用しましょう。

【バランスのよい組み合わせの例】
緑黄色野菜:トマト70g(半分)+ほうれん草40g(2 束)+にんじん30g =合計140g
淡色野菜:キャベツ40g(1枚)+なす80g(1本)+玉ねぎ50g=合計170g
きのこ、海藻:えのきたけ20g+わかめもどし20g=合計 40g 全部で合計 350g

【忙しいときの組み合わせ例】

ブロッコリー、きゅうり、トマト、レタス

緑黄色野菜:ミニトマト120g(6個)+ブロッコリー100g =合計220g
淡色野菜:きゅうり100g(1本)レタス40g (1枚)=合計 140g 全部で合計 350g

Q9. 便秘気味のときは何を摂るのがよい?

食物繊維をしっかり摂りたいところ。モロヘイヤ、ブロッコリー、かぼちゃ、枝豆、ごぼう、きのこや海藻を揃えるとよいでしょう。また、緑黄色野菜を優先的にたっぷり食べれば、β-カロテン、ビタミンC、Eといった抗酸化ビタミンを豊富に摂ることができます。

【食物繊維を豊富に摂る組み合わせ例】

緑黄色野菜:ブロッコリー100g+モロヘイヤ30g+かぼちゃ100g=合計230g
淡色野菜:ごぼう40g+枝豆20g=合計60g
きのこ、海藻:生しいたけ30g+ひじき(ゆで)30g=合計60g 全部で合計350g

【抗酸化ビタミンたっぷりの組み合わせ例】

緑黄色野菜:ほうれん草60g+かぼちゃ100g+にんじん40g=合計200g
淡色野菜:きゃべつ80g+れんこん70g=合計150g 全部で合計350g

Q10. 1品で野菜をたっぷりとれるメニューはありますか?

鍋料理

煮物や蒸し物、鍋料理は、さまざまな野菜を一度にとれて超優秀! 1品で150gもの野菜を一度に食べることができておいしいメニューをご紹介します。

【鍋料理】なら、タイのあら鍋がおすすめ。白菜、春菊、ねぎ、しめじ、にんじんを使用。タイのあらの出汁で旨味アップ!

【煮物・蒸し物】なら、トマト味の野菜の蒸し煮。トマトがソース役も果たす、シンプルな一品。キャベツ、玉ねぎ、かぶ、マッシュルームなどを使用してみて。また鶏と根菜のポトフもおすすめです。鶏肉の骨の出汁で根菜の美味しさを際立たせます。大根、れんこん、にんじん、ねぎもしっかり入れて。

毎日の食事を考えるときに、この四群点数法、野菜350gの摂り方をぜひ参考にしてみてください。栄養バランスのよい食事を習慣化していきましょう!

>>特集「食事バランスのキホン」の他の記事を読む

食べ方のヒント

毎日のみそ汁でぐっすり眠れるように? 医師考案のおすすめ具材レシピ

近年「睡眠の質」を重要視する人が増えています。忙しいときほど、短時間でもぐっすり眠って体力を回復したいもの。そんなときに活用したいのが、より良い睡眠...

https://www.mylohas.net/2019/04/188228misosoup.html

毎食摂りたい「肉を使わない高タンパクなおかず」12選

肉以外でもタンパク質をたっぷり摂るにはどうしたらいいのでしょうか。肉を使わないのにタンパク質豊富なレシピを紹介。どれもおいしい上に調理も手早く簡単で...

https://www.mylohas.net/2019/07/193776pvn_high-protein.html

川端輝江(かわばた・てるえ)教授
女子栄養大学教授。栄養学博士、管理栄養士。1986年女子栄養大学大学院栄養学研究科栄養学専攻修士課程修了。2007年より現職。著書に『しっかり学べる!栄養学』(ナツメ社)、『基礎栄養学ーー栄養素のはたらきを理解するために』(共著,アイ・系コーポレーション)、『なにをどれだけ食べたらいいの?』(共著、女子栄養大学出版部)ほか多数。

竹内 冨貴子(たけうち・ふきこ)さん
女子栄養大学栄養学部卒業。カロニック・ダイエット・スタジオ主宰。管理栄養士。女子栄養短期大学講師。生活習慣病の食事や健康的ダイエットなど、幅広い栄養指導、講演活動を行っている。

参考著書:『実践で学ぶ 女子栄養大学のバランスのよい食事法(第3版)』(女子栄養大学出版部 第3版 / 2016年) 、『野菜のとり方早わかり (FOOD&COOKING DATA) 』(女子栄養大学出版部 / 2019年) image via shutterstock

    Ranking

    1. 「朝いちの白湯」ちょっと待って。水分を摂る前に、必ずしてほしいこと

    2. 栗原はるみさん流「コチュジャン」の使い方。料理に幅と奥行きを手軽に

    3. ぽっかぽかでぬっくぬく。とんでもない冷え性ライターが「幸せな眠り」につける寝具を見つけた

    4. 睡眠の質は朝食が左右する。「快眠朝食」の3つのポイント

    5. 【セルフチェックつき】虫歯やにおい、歯周病は大丈夫? 口をすすぐだけでいろんなことがわかっちゃう

    6. すくっと立てる、さっとしゃがめる。日常動作をスムーズにする「ハムストリングス」のトレーニング

    7. お腹を触って、便を見て。自分の腸の状態をチェックする方法

    8. 【更年期まとめ】これからの人にも真っ最中の人にも知ってほしい知識&対処法

    9. レンジを使って20分で完成。簡単キムチーズうどんのレシピ

    10. おやつは食べていい。「体にも心にもいい」簡単手作りスイーツ5選

    1. 「朝いちの白湯」ちょっと待って。水分を摂る前に、必ずしてほしいこと

    2. ぽっかぽかでぬっくぬく。とんでもない冷え性ライターが「幸せな眠り」につける寝具を見つけた

    3. 栗原はるみさん流「コチュジャン」の使い方。料理に幅と奥行きを手軽に

    4. 睡眠の質は朝食が左右する。「快眠朝食」の3つのポイント

    5. すくっと立てる、さっとしゃがめる。日常動作をスムーズにする「ハムストリングス」のトレーニング

    6. 【更年期まとめ】これからの人にも真っ最中の人にも知ってほしい知識&対処法

    7. 【セルフチェックつき】虫歯やにおい、歯周病は大丈夫? 口をすすぐだけでいろんなことがわかっちゃう

    8. 秋。新しいコースを走ってみよう。「ランニングを再開したい人」向けメニュー

    9. 超優秀フェイスマスク5選。早くも始まった乾燥を水分補給で食い止める

    10. 愛用の「箸置き&カトラリーレスト」たち。献立や器を考えるのとは別の楽しみがある

    1. 「朝いちの白湯」ちょっと待って。水分を摂る前に、必ずしてほしいこと

    2. ぽっかぽかでぬっくぬく。とんでもない冷え性ライターが「幸せな眠り」につける寝具を見つけた

    3. 料理が苦手だった和田明日香さん。たどりついた家族の味「地味ごはん」を紹介

    4. 【更年期まとめ】これからの人にも真っ最中の人にも知ってほしい知識&対処法

    5. 高タンパク低脂質な鶏むね肉には「抗疲労効果」も。1週間、使い回し献立

    6. まずは10回からでOK。鍛えにくい下腹部にアプローチして「ぽっこりおなか」を撃退

    7. 起き上がる前に20秒。血行を促す「お目覚めストレッチ」

    8. 【セルフチェックつき】虫歯やにおい、歯周病は大丈夫? 口をすすぐだけでいろんなことがわかっちゃう

    9. どんな人が「若年性乳がん」になりやすい? 乳がん検診から告知後までを総ざらい

    10. 使いやすさ、洗いやすさ...。絶対に手放せないお気に入りの調理道具2つ

    Horoscope

    LUAの12星座占い

    毎月1日と15日に更新!

    プレゼント応募やおすすめ情報をGET!メルマガ会員登録はこちら