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毎日のみそ汁でぐっすり眠れるように? 医師考案のおすすめ具材レシピ

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田邉愛理

幸せそうに寝る女性

image via Shutterstock

近年「睡眠の質」を重要視する人が増えています。忙しいときほど、短時間でもぐっすり眠って体力を回復したいもの。そんなときに活用したいのが、より良い睡眠につながる栄養素を豊富に含んだみそ汁。

睡眠専門医の白濱龍太郎先生が提案する“みそ汁を飲むタイミング”や、医師・料理家の河埜玲子先生がすすめる具材の取り合わせなど、日々のみそ汁で睡眠を改善するTIPSをお伝えします。

朝食と夕食のベストタイミングは?

日本の朝食

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「深刻な症状でなくとも、やる気が出ない、日中にぼーっとするといったちょっとした不調を感じているなら、睡眠を見直す価値はあります」

そう話すのは、睡眠の専門家である白濱龍太郎先生。

よりよい睡眠の第一歩は、体のリズムを整えることから。そのためには食事が大切であり、下記のようにタイミングやメニューを変えるだけでも、睡眠の質は改善できるといいます。

  • 朝食のタイミング:起床後、時間をあけずに朝食を摂ると脳と身体がうまく連動し、快適な一日のスタートをきることができます。太陽の光を浴びて、体内時計をリセットすることも忘れずに。
  • 夕食のタイミング:夕食が胃腸で消化中だと交感神経が活発になり、スムーズに寝付けない、睡眠の質が低下するといった可能性があるため、夕食は、就寝時間の4時間前に摂ることが望ましいです。

献立のポイント

  • 夕食で最優先にしたいのは消化のよさ。ハム、ソーセージ、ステーキなどの肉類は消化が悪く、長く胃の中にとどまって睡眠の質を低下させる。こうしたメニューは、夜ではなく朝や昼に食べるとよい。
  • 白米、白パン、加糖飲料など、精製された炭水化物が含まれる食材は眠りを浅くするため、夕食には控えめに。

睡眠の質を上げるトリプトファンとビタミンB群

ビタミンBを含む食品

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白濱先生によると、とくに睡眠の質を上げる栄養素として、次のふたつが挙げられるとのこと。

  • トリプトファン:人の体内では作ることができない栄養素であり、睡眠を促す物質の原料になる。トリプトファンはたんぱく質に含まれ、魚類、肉類ではレバー、牛乳、豆腐・納豆・みそ・醤油などの大豆製品に多く含まれる。
  • ビタミンB群:トリプトファンを効率よく機能させるので、トリプトファンと一緒に摂るとよい。特にビタミンB群が含まれるさつまいも、豚肉、卵、バナナを取り入れることがおすすめ。

毎日のみそ汁で睡眠を改善

味噌

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「よりよい睡眠のための食事」を実践したい人に白濱先生がおすすめするのが、これらの栄養素を取り入れられる、毎日のみそ汁です。

大豆から作られる味噌は、トリプトファンが豊富な食材。具材としてさらにトリプトファンや、ビタミンB群を含む食材を加えれば、頼もしい睡眠改善食になります。さらに、温かい状態で飲むみそ汁は、体の深部体温を上げてリラックス感をもたらし、よりよい睡眠をサポートするはたらきもあるそう。夕食時にとれば、睡眠に大切な栄養を温かく、おいしく摂取できるので、一石二鳥です。

出汁の旨味がきいているため、起床後は食欲がないという人も比較的食べやすいはず。具材を工夫すれば短時間で作ることができるため、朝食にも取り入れやすいメニューです。

睡眠改善におすすめのみそ汁レシピ

毎日のみそ汁に取り入れたい、トリプトファンとビタミンB群を含む具材の組み合わせもぜひ知りたいところ。アドバイスをくださったのは、医師で料理家の河埜玲子先生です。

朝におすすめ:豚ごぼうの豆乳みそ汁

朝の味噌汁

「豚こま切れ肉、ごぼう、アスパラガスを入れたみそ汁に、豆乳を加えて沸騰直前まで温めたもの。豆乳は沸騰させると分離してしまうため、沸騰直前で火を止めるのがコツです。」(河野先生)

トリプトファンを含む豆乳と、トリプトファンを効率よくはたらかせるビタミンB6が豊富な豚肉の取り合わせ。たんぱく質も豊富なので、朝のパワーチャージにぴったりです。

夜におすすめ:ツナじゃがほうれん草のみそ汁

夜の味噌汁

「じゃがいもに火が通ったら、ほうれん草とツナ缶を加えてさっと煮て、味噌を加えてできあがり。器に盛ってからピザ用チーズをトッピングすることで、満腹感がアップします。」(河野先生)

ほうれん草、じゃがいも、ツナと、3つの具材にトリプトファンが含まれた、まさに睡眠改善食な一品。ほうれん草に含まれるルテイン(目の疲れを癒す)や、じゃがいものGABA(神経の興奮を抑える)も、よい睡眠につながる栄養素です。


白濱先生によると、トリプトファンが睡眠改善につながる成分に生成されるまでには、一定時間経過したほうがよいとされているため、朝食からとりいれるとベターとのこと。

忙しくても睡眠の質を上げたい人は、ぜひ朝晩のみそ汁から変えてみてください。

白濱先生

白濱龍太郎(しらはま りゅうたろう)先生
医師・医学博士・日本睡眠学会認定医・日本オリンピック委員会強化スタッフ。 筑波大学医学群医学類卒業後、東京医科歯科大学睡眠制御学快眠センター等での臨床経験を 生かし、睡眠、呼吸の悩みを総合的に診断、治療可能な医療機関「RESM(リズム)新横浜/睡眠・ 呼吸メディカルケアクリニック」を設立。経済産業省海外支援プログラムで海外の医師たちへの睡眠時無呼吸症候群の教育や、丸八真綿睡眠センター所長として、睡眠環境の提案を行うなど幅広く活躍。 『誰でも簡単にぐっすり眠れるようになる方法』(アスコム)、『見るだけでぐっすり眠れる深睡眠ブック』(宝 島社)ほか、著書、監修書多数。

河埜先生

河埜玲子(こうの れいこ)先生
医師・料理家・キッズ食育マスタートレーナー。Nadia Artist。7歳の娘を持つ医師。 滋賀医科大学医学部卒業。現在は済生会松坂総合病院にて麻酔科・健診科に勤務。 医師として臨床に携わるなかで、身体と心の健康のためには、毎日の食事がいかに大切かを痛感。今、まさに子育て中である自身の経験から、働くママを応援するため料理家として活動をスタート。身近な食材を 使った簡単、時短レシピを提案している。ブログや著書『忙しい人のための“一品で"栄養バランスが取れるレ シピ―女性医師が教える体と心が喜ぶ食事』(SBクリエイティブ)などでレシピを紹介。 〈資格〉人間ドック認定医、人間ドック健診情報管理指導士(人間ドックアドバイザー)、麻酔科認定医。

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