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毎食摂りたい「肉を使わない高タンパクなおかず」12選

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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Maya A. Kishida(翻訳)

うどん

肉を食べなくてもタンパク質は摂れる?

答えはイエス。朝・昼・晩と1日の食事にプラスしたい簡単おかずを紹介しましょう。

キヌアを使った料理が多いのには理由があります。キヌアはどんなレシピにも応用できるだけでなく、1カップあたりのタンパク質が8gも含まれているから。

ひよこ豆を使ったレシピもいくつかありますが、ひよこ豆は半カップでタンパク質がなんと19gも含まれています。どのレシピもおいしくて、時間もかからずにさっと作れます!

  1. キヌアとアボカドのプロテインボウル
  2. スモーキー・ビーガン・ブラックビーンスープ
  3. カプレーゼとキヌアのオーブン焼き
  4. ケールとひよこ豆のスープ
  5. レモンキヌアのタヒニとアスパラガスのリボン
  6. 炒り豆腐のサツマイモ詰め
  7. ショウガとお味噌の豆腐入りうどん
  8. コーンブレッドとコールスローを添えたBBQベイクドビーンズ
  9. モロッコ風キヌアサラダ
  10. ビーツとファラフェルのボウル
  11. アスパラガスとケールを使ったバジル風味のキヌアサラダ
  12. グリル野菜の玄米ボウル

1. キヌアとアボカドのプロテインボウル

サラダ

アボカドにサツマイモにチーズ!と、おいしい要素がいっぱい。さらにキヌアと卵でタンパク質が倍増

レシピはこちら(英語):Delish

2. スモーキー・ビーガン・ブラックビーンスープ

ビーンズサラダ

スロークッカーで4時間ゆっくり煮てつくります。1人前あたりのタンパク質は最強の14g。それに加えて、栄養たっぷりの野菜がたくさん食べられます。

レシピはこちら(英語):Good Housekeeping

3. カプレーゼとキヌアのオーブン焼き

カプレーゼ

おしゃれで凝っているけど、調理時間は20分。とろけるモッツァレッラチーズとジューシーなトマトの下にはタンパク質の豊富なキヌアがたっぷり。オーブン用耐熱皿で作って、そのままテーブルへ。

レシピはこちら(英語):Delish

4. ケールとひよこ豆のスープ

ひよこ豆スープ

栄養のスーパーヒーローひよこ豆のおかげで、タンパク質が20g! ケールをおいしく食べる方法としてもおすすめです。

レシピはこちら(英語):Woman's Day

5. レモンキヌアのタヒニとアスパラガスのリボン

タヒニ

シトラスの香り漂うメインディッシュを夕食の新しいレパートリーに。キヌアとひよこ豆が入っていて、さらにはピスタチオでカリッとした食感。アスパラガスをリボン状に削ると、まるでズードル(ヌードル状に切った野菜)のようです。

レシピはこちら(英語):Good Housekeeping

6. 炒り豆腐のサツマイモ詰め

焼きさつまいも

朝食にサツマイモ を食べましょう! 豆腐とブラックビーンズでパワーを供給。食べてハッピーになる味の決め手はスパイスです。

レシピはこちら(英語):Emile Eats

7. ショウガとお味噌の豆腐入りうどん

うどん

新しい独創的な味が主役のうどんのレシピ。5種類のスパイスを使ったさっぱりした味わいのお豆腐と一緒にどうぞ

レシピはこちら(英語):Healthy Nibbles

8. コーンブレッドとコールスローを添えたBBQベイクドビーンズ

ベイクドビーンズ

栄養豊富でお腹も満足の一品。うずら豆は一晩水に浸しておく必要があるので、調理に余計な時間がかかることだけ念頭に置きましょう。

レシピはこちら(英語):Minimalist Baker

9. モロッコ風キヌアサラダ

キヌアサラダ

キヌアのおかげでタンパク質アップ。びっくりするおいしさの秘訣は、洗練されたスパイスの使い方。さらにタンパク質を増やしたいなら、オプションでひよこ豆を追加して。

レシピはこちら(英語):Simply Quinoa

10. ビーツとファラフェルのボウル

ファラフェル

カリウムが豊富なビーツでファラフェルが作れるなんて思いもしませんでした。キヌアとひよこ豆でタンパク質を倍増。フムスもビーツも味わえる一皿です。

レシピはこちら(英語):Emilie Eats

11. アスパラガスとケールを使ったバジル風味のキヌアサラダ

キヌアサラダ

独特の味の決め手はバジルソース! キヌアでタンパク質をアップして、クルミでカリカリした食感を味わって。心臓の健康によいとされるオメガ3脂肪酸も摂取できます。

レシピはこちら(英語):The Roasted Root

12. グリル野菜の玄米ボウル

ベジサラダ

このレシピの秘密は、クリーミーで甘いタヒニドレッシングのソース。グリルする野菜は手元にあるものでOKなので融通がきくレシピです。ただしタンパク質を摂るためにも、ひよこ豆だけは必ず入れること

レシピはこちら(英語):Veggie Inspired

タンパク質をおいしく摂りたい

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Lisa Bain/20 Easy High-Protein Vegetarian Meals and Snacks/Maya A. Kishida(翻訳)

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