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やせないときに試したい。ダイエット成功の秘訣3つ

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横山智世

ランニング中に休憩する女性

ダイエットを続けているとぶつかる壁があります。それは、体重が減らなくなる「停滞期」。

この停滞期を抜け出すにはどうしたらいいのでしょうか? 管理栄養士の藤井歩さんに「停滞期」の原因と対処法について解説してもらいました。

体重が5%減ったときに起こる「停滞期」

体重計

体重がうまく減ってきたのに、突然減らない……。ダイエットの方法を変えたわけでも、誘惑に負けたわけでもないのに、なぜ? 藤井さんによるとそれには、原因があるそう。

ダイエットによって体重が減少すると、身体は「飢餓状態に陥っている」と判断し、体脂肪を蓄えようとしたり、エネルギーの消費量を抑えるといった状態に変化します。(中略)

停滞期は一般的に「体重が5%程度減った時」や、「ダイエットを始めて1か月ほど経った時」に起こりやすく、約2週間~1か月程度続くと言われています。

(「Diet Plus」より引用)

これが「停滞期」の正体。自分だけが体重が減らなくなるのではなく、一般的に起きる事柄のようです。

ダイエット

頑張っているのに成果を感じられないと、モチベーションは下がる一方。でも、藤井さん曰く、ここで諦めてしまうのはもったいないとのこと。

このタイミングでダイエットを諦めて以前の食生活に戻すと、身体はエネルギー消費量を抑えた状態のままなので、リバウンドしやすくなってしまいます。

(「Diet Plus」より引用)

リバウンドしやすいと聞いてしまうと、何としてもこの「停滞期」を早く抜け出したいもの。どうすればいいのでしょうか?

停滞期から脱出する3つの方法

1.栄養バランスのよい食事を継続

和食

停滞期に入ると、「食べる量が多すぎた?」と感じてさらに減量しようとしていませんか? 藤井さんによると、大切なのは食事の量を減らすことよりも必要な栄養をしっかり摂ることだと言います。

停滞期を脱出するのに重要なのは、「体重が落ちている状態でも健康である」ということを身体に認識させることです。

(「Diet Plus」より引用)

ダイエット中は栄養が偏りがち。停滞期に入ったときは、一度食生活を見直してみるといいかもしれません。

主食肉や魚、卵、乳製品、大豆製品などの主菜野菜やキノコ、海藻類などの副菜がそろった、栄養バランスのとれた食事を心がけましょう。

2.緑黄色野菜と淡色野菜をバランスよく

冷蔵庫の中にあるカラフルな野菜

ダイエット中に野菜を摂ろうとしたとき、一番選びやすいのは「サラダ」ではないでしょうか? でもサラダだけだと、摂取する野菜がレタスやキュウリなどの淡色野菜ばかりになってしまいます。停滞期を脱出するには、いろいろな種類の野菜(特に緑黄色野菜!)を摂ることが大切だそう。

ほうれん草やトマト、ブロッコリー、小松菜などの緑黄色野菜もバランスよく取り入れることで、代謝を促すために必要なビタミン・ミネラル類をしっかりと摂ることができますよ。

(「Diet Plus」より引用)

温野菜サラダや和え物、蒸し野菜、鍋物、野菜スープなど加熱料理でも、野菜を摂取していくのがおすすめです。

3.身体の冷えに注意

氷に飛び込む人

身体の冷えは、ダイエットはもちろん健康面からも禁物。

身体や内臓が冷えると、代謝が落ちて痩せにくくなってしまう可能性があります。冷えた飲み物をよく飲む人生野菜サラダなどの冷たい食べ物をよく食べる人は冷えに注意しましょう。

(「Diet Plus」より引用)

冷たいメニューを食べるときは、温かい汁物やドリンクを一緒に摂取するといったように、身体を冷やさないように心がけて。

停滞期はダイエットが次のステージへ進んでいるサイン。ここで諦めずに、続けていくことがダイエット成功のカギになりそう。体重の減りが止まったら、焦らず前向きに停滞期を乗り切りましょう。

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Diet Plus

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