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我慢せずにやせたい人へ。管理栄養士がすすめる5つのおやつって?

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横山智世

体重計にのるダイエット中の女性

ダイエット中は「おやつ=我慢するもの」というイメージがありますが、管理栄養士によると、実はおやつを上手に取り入れることでダイエットを成功に導いてくれるそう。

今回は管理栄養士の水谷俊江さんによる、ダイエット中におやつを取り入れるときのポイントを聞きました。

おやつを食べてもいい時間帯は?

オレンジの時計

まずダイエット中の天敵は、「空腹」ではないでしょうか。おやつは、空腹を感じた時にうまく摂取することで、ドカ食いを防いでくれたり、仕事や勉強の効率アップにつながったりすると言われているそうです。

また、ダイエットライフをサポートしてくれるおやつは、摂取する時間帯がポイントに。研究結果として裏付けるものがあるといいます。

「ビーマルワン」という脂肪の合成を促進する時間遺伝子の研究からも、おやつがダイエットに有効であると言えます。

午前6時から夕方4時までは、「ビーマルワン」の働きが低い時間帯です。この時間に食べたものは脂肪になりにくく、逆に「ビーマルワン」が高くなる夜の8時〜深夜2時の時間帯に糖質や脂質を多く含み、カロリーが高い食事をすると太りやすくなります。

(「DietPlus」より引用)

つまり、午前中から夕方前の時間帯であれば、比較的罪悪感がなくおやつを食べることができそう。それだけでなく、この時間帯を意識して食生活のサイクルを作ることで、ダイエット成功への近道になるかもしれません。

おやつにちょうどいいカロリーは?

ダイエット中の女性

いくら時間帯を味方につけたとしても、食べ過ぎはNG。ちょうどいいカロリーを知ることが大切です。

間食はだいたい100~200kcal程度を目安にしましょう。そしておやつを食べた分は、夕食の主食を調整することがポイントです。

(「DietPlus」より引用)

ごはん一杯分(約150g)は約250kcal程といわれているので、おやつを食べた分を夕食の主食の量で工夫するように心がけましょう。

夕食後はエネルギーの消費量が多くないことと、前述した時間遺伝子「ビーマルワン」のことを考えても、夜の主食を調整する習慣は身につけておきたいところです。

ダイエット中に意識したい、主食や糖質の食べ方3つ

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https://www.mylohas.net/2019/02/184653diet_staplefood.html

ダイエット中のおやつは何を食べる?

ギリシャヨーグルトとナッツ

ダイエット中のおやつでおすすめなのは、タンパク質や食物繊維が含まれているものだそう。糖質ばかり摂取してしまうと、血糖値の急上昇につながるので注意が必要です。

管理栄養士の水谷さんがすすめるダイエット中に食べたいおやつはこちら。

  • チーズやヨーグルトなどの乳製品……たんぱく質が含まれているため、代謝を上げる働きも期待できます。
  • 昆布や、ナッツ類、野菜ステックや根菜類のチップス……ダイエット中に不足しがちな食物繊維やビタミン、ミネラルが含まれています。

(「DietPlus」より引用)

食べ応えのあるおやつであれば、咀嚼する回数が必然と増えて満腹感につながることが期待できます。

管理栄養士がリアルに食べているおやつ5選

野菜チップス

ちなみに、管理栄養士がリアルに食べているおやつは、「あたりめ、茎わかめ、小魚&アーモンド、根菜チップス、干し梅」だそう。

ダイエットを機に、「おやつ=甘いもの」という概念とはお別れして、空腹を和らげるおやつのラインナップを積極的に取り入れてみませんか?

ダイエット成功のポイントは小さな習慣を積み重ねること

肥満につながる11の理由。夜にやりがちな間違った食習慣

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ダイエット中のおやつに最適!「イチゴ」は減量の味方

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Diet Plus

image via shutterstock

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