1. Home
  2. EAT
  3. ダイエット中に意識したい、主食や糖質の食べ方3つ

ダイエット中に意識したい、主食や糖質の食べ方3つ

73,353

横山智世

パン

ダイエット中の食事のなかで、摂りすぎに注意したい「主食(糖質)」。太るからと抜いてしまう人も多いかもしれませんが、実はそれはリバウンドにつながる原因に。知っておきたい、ダイエット中の主食の食べ方を紹介します。

01.食物繊維と一緒に摂る

食物繊維が豊富な食材

まず主食を食べる際には、食物繊維とセットで食べるようにしましょう。

主食といっしょに食物繊維の多い食品を摂ることで、糖質の吸収を抑える効果を期待でき、ダイエット向きな食べ方を目指すことができるのです。

(「DietPlus」より引用)

主食は、ごはん、パン、うどんなど糖質が多いものが一般的です。栄養の偏りを防ぐという点からも単一で摂ることは避け、下記の食物繊維が豊富に含まれている食材と一緒に食べることを意識してみてください。

【食物繊維の多い食品】

  • 海藻類
  • 麦や胚芽米などの穀物
  • キャベツ、レタスなどの野菜類
  • きのこ類

(「DietPlus」より引用)

02.主食のなかでも低GI値のものをチョイス

玄米

食後の血糖値の上昇指数を示す「GI値」。糖質が多く含まれるものが多い主食の中で、とくにこのGI値が低い食材を食べるというのも、ダイエット中のひとつの食事法です。

主食に多く含まれる糖質を食べると、体内の血糖値が上がり、肝臓から「インスリン」というホルモンが分泌されます。

インスリンが大量に分泌されると、余分な糖を脂肪細胞に取り込む傾向にあるため、食後の血糖値を急上昇させないことが大切です。

(「DietPlus」より引用)

主食のほとんどは糖質でありGI値が高いですが、精製された食品よりも加工の少ない食材は、GI値が低い傾向にあると言われています。

【GI値の低いおすすめ主食】

  • 全粒粉パン
  • 発芽玄米
  • 五穀米
  • そば

(「DietPlus」より引用)

普段のごはんやパンをGI値の低いものに変えるだけなので、手軽にはじめられるのもポイントです。

03.食べる順番を工夫する

野菜と肉と魚

食事は、何を食べるかも重要ですが、食べる順番も大切です。

野菜などの前菜→肉や魚などの主菜→主食という順番がおすすめです。

(「DietPlus」より引用)

ここでも低GI値の食品から順番に食べ、血糖値の上昇をゆるやかにすることがポイントになってきます。

ダイエット中は主食を「食べない」や「極端に減らす」のではなく、やせる食べ方を上手に取り入れて、脂肪を溜めにくい体を目指しましょう。

炭水化物は悪者ではありません

代謝を上げたいなら「炭水化物抜き」はやめて。食事で代謝アップするヒント

食事によって「代謝」を上げることはできるの? 管理栄養士の柴田真希先生に取材した内容を3回に分けてお届けします。第二回では、代謝アップにつながる食材...

https://www.mylohas.net/2018/12/180312metabolism_meal02.html

糖質制限の落とし穴って? 本当に体によい食品を見分けるには

炭水化物は健康に悪い? 赤い肉は健康によい? 巷には「〇〇が健康によい」という情報が溢れかえっています。流行に惑わされずに正しいものを取捨選択する基...

https://www.mylohas.net/2019/01/180991evidence.html

Diet Plus

image via shutterstock

    Ranking

    1. 「鶏むね肉」を使った1週間献立。季節の変わり目の疲れを撃退

    2. ぽっかぽかでぬっくぬく。とんでもない冷え性ライターが「幸せな眠り」につける寝具を見つけた

    3. 料理が苦手だった和田明日香さん。たどりついた家族の味「地味ごはん」を紹介

    4. その疲労感、「鉄分不足」かも? 冷蔵庫に「ひよこ豆ときのこのフムス」を常備して

    5. 【セルフチェックつき】虫歯やにおい、歯周病は大丈夫? 口をすすぐだけでいろんなことがわかっちゃう

    6. 起き上がる前に20秒。血行を促す「お目覚めストレッチ」

    7. 言霊って本当にあるの? 公認心理士に聞いてみた

    8. 食べる人に必要なマナーとは。土井善晴さんが教える「くらしのための料理学」

    9. 超優秀フェイスマスク5選。早くも始まった乾燥を水分補給で食い止める

    10. 【クイズ】足がしびれた! 早く治すにはどうするのが正解?

    1. 料理が苦手だった和田明日香さん。たどりついた家族の味「地味ごはん」を紹介

    2. ぽっかぽかでぬっくぬく。とんでもない冷え性ライターが「幸せな眠り」につける寝具を見つけた

    3. 「鶏むね肉」を使った1週間献立。季節の変わり目の疲れを撃退

    4. 起き上がる前に20秒。血行を促す「お目覚めストレッチ」

    5. 言霊って本当にあるの? 公認心理士に聞いてみた

    6. 【セルフチェックつき】虫歯やにおい、歯周病は大丈夫? 口をすすぐだけでいろんなことがわかっちゃう

    7. 眠る前の習慣に。簡単「骨盤バランス・ストレッチ」で歪みをリセット

    8. 使いやすさ、洗いやすさ...。絶対に手放せないお気に入りの調理道具2つ

    9. その疲労感、「鉄分不足」かも? 冷蔵庫に「ひよこ豆ときのこのフムス」を常備して

    10. 【永久保存版】人気ブランドから良コスパまで。ソムリエおすすめワイングラス22選

    1. 料理が苦手だった和田明日香さん。たどりついた家族の味「地味ごはん」を紹介

    2. ぽっかぽかでぬっくぬく。とんでもない冷え性ライターが「幸せな眠り」につける寝具を見つけた

    3. コリや疲労感には「筋膜リリース」が効果的。ストレッチとどう違う?

    4. まずは10回からでOK。鍛えにくい下腹部にアプローチして「ぽっこりおなか」を撃退

    5. 寝る前に食べていい。夜食でぐっすり、快眠をサポートする食べもの

    6. 「鶏むね肉」を使った1週間献立。季節の変わり目の疲れを撃退

    7. 起き上がる前に20秒。血行を促す「お目覚めストレッチ」

    8. 【クイズ】刺身と焼き魚、胃にやさしいのはどっち?

    9. 認知症予防は40代から。今日からできる5つの対策

    10. どんな人が「若年性乳がん」になりやすい? 乳がん検診から告知後までを総ざらい

    Horoscope

    LUAの12星座占い

    毎月1日と15日に更新!

    プレゼント応募やおすすめ情報をGET!メルマガ会員登録はこちら