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ダイエット中に意識したい、主食や糖質の食べ方3つ

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横山智世

パン

ダイエット中の食事のなかで、摂りすぎに注意したい「主食(糖質)」。太るからと抜いてしまう人も多いかもしれませんが、実はそれはリバウンドにつながる原因に。知っておきたい、ダイエット中の主食の食べ方を紹介します。

01.食物繊維と一緒に摂る

食物繊維が豊富な食材

まず主食を食べる際には、食物繊維とセットで食べるようにしましょう。

主食といっしょに食物繊維の多い食品を摂ることで、糖質の吸収を抑える効果を期待でき、ダイエット向きな食べ方を目指すことができるのです。

(「DietPlus」より引用)

主食は、ごはん、パン、うどんなど糖質が多いものが一般的です。栄養の偏りを防ぐという点からも単一で摂ることは避け、下記の食物繊維が豊富に含まれている食材と一緒に食べることを意識してみてください。

【食物繊維の多い食品】

  • 海藻類
  • 麦や胚芽米などの穀物
  • キャベツ、レタスなどの野菜類
  • きのこ類

(「DietPlus」より引用)

02.主食のなかでも低GI値のものをチョイス

玄米

食後の血糖値の上昇指数を示す「GI値」。糖質が多く含まれるものが多い主食の中で、とくにこのGI値が低い食材を食べるというのも、ダイエット中のひとつの食事法です。

主食に多く含まれる糖質を食べると、体内の血糖値が上がり、肝臓から「インスリン」というホルモンが分泌されます。

インスリンが大量に分泌されると、余分な糖を脂肪細胞に取り込む傾向にあるため、食後の血糖値を急上昇させないことが大切です。

(「DietPlus」より引用)

主食のほとんどは糖質でありGI値が高いですが、精製された食品よりも加工の少ない食材は、GI値が低い傾向にあると言われています。

【GI値の低いおすすめ主食】

  • 全粒粉パン
  • 発芽玄米
  • 五穀米
  • そば

(「DietPlus」より引用)

普段のごはんやパンをGI値の低いものに変えるだけなので、手軽にはじめられるのもポイントです。

03.食べる順番を工夫する

野菜と肉と魚

食事は、何を食べるかも重要ですが、食べる順番も大切です。

野菜などの前菜→肉や魚などの主菜→主食という順番がおすすめです。

(「DietPlus」より引用)

ここでも低GI値の食品から順番に食べ、血糖値の上昇をゆるやかにすることがポイントになってきます。

ダイエット中は主食を「食べない」や「極端に減らす」のではなく、やせる食べ方を上手に取り入れて、脂肪を溜めにくい体を目指しましょう。

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