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その作り方、野菜の栄養を減らしてるかも…。管理栄養士おすすめ調理法

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横山智世

野菜

野菜に含まれる栄養素には、水に溶けやすい種類があることを知っていますか? 調理法によっては、その栄養分を損なってしまうことがあるのです。

管理栄養士による、野菜の栄養を逃さず摂るコツを紹介します。

水に溶け出しやすい栄養素を知っていますか?

水に溶け出しやすい栄養素には、ビタミンB1、B2、葉酸、ビタミンC、カリウムなどがあります。これらの栄養素が多い野菜はこちら。

  • ビタミンB1……枝豆、アスパラガス、モロヘイヤなど
  • ビタミンB2……豆苗、ほうれん草、クレソンなど
  • 葉酸……ブロッコリー、春菊、ルッコラなど
  • ビタミンC……赤ピーマン、カリフラワー、水菜など
  • カリウム……生野菜全般、かぶ、にら、にんじんなど

※ほうれん草は上記の栄養素が全般的に多く含まれています。

(前略)水に溶けるタイプの栄養成分は、茹でたり煮たりすると溶け出していきます。また、茹で汁や煮汁に塩分を加えると、塩による脱水作用の働きで更に溶け出しやすくなります

(「Diet Plus」より引用)

だからと言って煮汁を毎回摂取すると、塩分の取りすぎが心配です。

栄養を逃さない調理方法を知っておくことで、野菜をおいしく栄養素をしっかり摂取することが可能になります。

おすすめの調理法は「蒸す」と「電子レンジ」

蒸し野菜

栄養成分を損なわない調理法では、蒸したり電子レンジを使うのがおすすめだそう。

■蒸し料理
水蒸気の熱で温めるため、栄養成分が流れ出るのは表面の水滴だけでごくわずか。また、野菜を細かく切らず丸ごと調理すれば、さらに栄養成分の損失は少なくなります。

■電子レンジの調理
レンジのマイクロ波が食品の内部に作用し、その水分の摩擦で温めるため、栄養成分が溶け出るということがありません。

(「Diet Plus」より引用)

炒める、揚げるなどの調理法でできるキツネ色の焦げ目は、AGEと呼ばれ、糖化(老化)をすすめる要因のひとつとも言われています。このポイントを踏まえても、蒸し料理にする方が体へのダメージを防げそうですね。

ちなみに電子レンジの場合、糖化の観点から見ると10分以上の加熱はおすすめしないそうです。

野菜の茹で汁を少量にして、全部使い切る

茹で野菜

野菜を茹でる際の水分量を調整するのも方法のひとつ。

その煮汁もお料理に使えば、野菜の栄養成分もまた野菜のだしの味も加わり一石二鳥ですよ。お湯でゆでる場合は、使った茹で汁も工夫して取り入れるのがポイントになります。

(「Diet Plus」より引用)

少ない水分でもしっかり茹でることは可能ですし、何より捨てる茹で汁が少なくなるのは環境にもいいですね。

栄養成分が溶け出しにくい野菜を活用

マッシュポテトとじゃがいも

水に溶けやすい栄養成分を多く含む野菜がある一方、栄養成分が溶け出しにくい野菜もあります。

こういった野菜をうまく食事に取り入れることで、不足しがちな栄養をしっかり摂っていきましょう。

青梗菜の茎の部分やニンニクの芽、ピーマンなどは表面がかたいため、茹でても栄養成分の損失は比較的少なくて済みます。また、じゃが芋やさつま芋、里芋などのデンプンを多く含んでいる芋類は、加熱するとデンプンが食材の中で糊状になって栄養成分を水に溶け出しにくくします。

(「Diet Plus」より引用)

食材によって最適な方法で調理することは、おいしく食べるだけでなく栄養の摂取量にも関わってきます。

しっかり量を食べることも大切ですが、栄養素を意識して食事の質を高めることも意識しておくとよさそうですね。

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Diet Plus

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