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免疫力アップや美肌に。かぼちゃの健康効果と栄養を逃さず食べるコツ

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横山智世

パンプキンスープ

秋の味覚として、おかずやスイーツとして大活躍のかぼちゃ。実はかぼちゃには、おいしいだけでなく女性にうれしい栄養素が豊富に入っているのです。

健康効果と、おいしいかぼちゃを見分けるコツ栄養を逃さない調理のポイントを紹介します。

栄養豊富で低カロリーなかぼちゃ

かぼちゃ

かぼちゃは、100g(小さめのかぼちゃ約8分の1個)あたり約91kcalと、意外に低カロリー。加えて、さまざま栄養素が豊富に含まれているところもうれしいポイントです。

主な栄養素は炭水化物(糖質)であり、そのほか、ビタミンA(β-カロテン)、ビタミンCビタミンEカリウムカルシウム食物繊維など(後略)

(「Diet Plus」より引用)

ビタミンAで免疫力アップ

かぼちゃサラダ

かぼちゃに含まれているビタミンA・C・ Eは、抗酸化力が強い栄養素。なかでもビタミンAは免疫機能を助け、目や歯、骨、肌、爪の健康を保つはたらきがあると言われています。

風邪やがん予防、動脈硬化予防への効果が期待されているそうで、これから寒くなる今、まさに摂取したい栄養素です。

β-カロテンが美肌づくりもサポート

かぼちゃ

また、かぼちゃのオレンジ色を構成しているβ-カロテンも女性は積極的に摂りたいもの。

粘膜や皮膚を丈夫にするため、美肌づくりに役立ちます。さらに、皮膚を丈夫にし、コラーゲンの生成に不可欠なビタミンCもかぼちゃには含まれています(後略)

(「Diet Plus」より引用)

便秘やむくみ解消にも

かぼちゃ

さらに、かぼちゃに含まれる食物繊維は、便秘解消も期待できる栄養素。

その他、カリウムはむくみの解消や、カルシウムは歯や骨を丈夫にするなど、かぼちゃの栄養素には無駄がないくらい摂りたいものばかりです。ただし野菜のカルシウムは吸収率が悪いので、要注意。

たんぱく質が豊富な肉類、魚介類、卵、大豆製品、牛乳・乳製品などの食品を適度に合わせて摂ることで、カルシウムの吸収率がアップします。(「Diet Plus」より引用)

おいしいかぼちゃを選ぶコツは?

かぼちゃ畑を歩く親子

5〜9月が旬と言われているかぼちゃですが、今は一年中手に取ることができます。では、おいしいかぼちゃを選ぶ際には、どんな点に気をつけたらよいのでしょうか。

皮が硬く、重量感があり、表面の凹凸がしっかり出て、色がはっきりしており、ツヤがあるものは良品です。ヘタが黄色くて茎が枯れているもの、縦に溝が入っているものは良く熟れているので食べ頃ですよ。切ってあるものはタネがしっかり詰まっていて、果肉のオレンジ色が濃く、ワタが乾いていないものが良いですね。

(「Diet Plus」より引用)

一番栄養価が高いのは「皮」。栄養を逃さない調理ポイント

かぼちゃ

かぼちゃの中で栄養素が一番高い箇所は、実は皮の部分。なるべく皮ごと食べるのがよさそうです。

また、くまなく栄養を摂るには、含まれる栄養素の特徴を生かした調理方法を知ることが大切。

かぼちゃの皮は果肉の部分以上に栄養価が高いので、皮ごと食べることをおすすめします。(中略)β-カロテンは脂溶性なので、油との相性がよく、揚げ物や炒め物などで油と一緒にとると吸収率が高まります。その他、肉類や魚類などの脂と一緒に摂取することでも吸収率が上がりますよ。水溶性であるビタミンCやカリウムの効果を期待するならば、汁ごと食べられる汁物がおすすめです。

(「Diet Plus」より引用)

捨ててしまいがちなかぼちゃの種やワタには、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。種は軽く炒ったり、ワタはスープの具として使うなど工夫してみましょう。

栄養満点で、捨てるところがないかぼちゃ。保存性も高いので、常備野菜としてストックしておきたくなりました。

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Diet Plus

image via shutterstock

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