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肌や爪の健康を保つ! ビタミンAが豊富な15の食べ物

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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真夜中に車を運転して自宅に帰るときに事故を起こさずに無事、家までたどり着けるのはいったい何のおかげでしょう? それは、ビタミンAのおかげなのです。ビタミンAは脂溶性の栄養素ですが、ほかの何よりも、暗いところで目が見えることを助けるはたらきがあるのです。

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「ビタミンAは身体にとてもよい効果があります」と管理栄養士でザ・ハッピー・ハウス(The Happie House)の設立者であるリサ・サミュエルズさん。ビタミンAは、免疫機能を助け、目や歯、骨、肌、爪の健康を保つはたらきがあるとのこと。また、米国国立衛生研究所によると、ビタミンAは細胞の成長を助けるほか、心臓、肺、腎臓などの大切な臓器の維持にもとても重要な役割を果たしているそう。

アメリカで、ビタミンA欠乏症はあまりみられませんが、毎日の食事でビタミンA豊富な食べ物をきちんと食べることは健康全体にかかわるとても大切なこと。次からご紹介するおいしい食材を食事に出すよう心がければ、ビタミンAをコンスタントに摂取することに役立つでしょう。

1. にんじん

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ほぼすべてのオレンジ色の野菜と同様、にんじんはビタミンAが非常に豊富な食材です。「にんじんにはベータカロチンと抗酸化物質が含まれています」と管理栄養士で認定栄養士、修士号も保有しているエイミー・シャピロさん。生のにんじんカップ1/2には、1日あたりのビタミンA推奨摂取量の184パーセントものビタミンAが含まれています。さらにおもしろいことに、アメリカ国内におけるビタミンA摂取の30パーセントが、この食物繊維と抗酸化物質豊富なにんじんからなのだそう。

食べ方

にんじんは焼いてカラメル化すると、とてもおいしくなります。ほうれんそうを敷き詰めた上に、そのにんじんを並べれば、ビタミンAがダブルで摂れることに」と、修士号を持ち、管理栄養士で登録栄養士、そして認定LEAPセラピストでもあるオータム・エセイさん。あるいは、生のまま食べてもOK。

「ベビーキャロットに大さじ2杯のフムス(豆のペースト)をつけて、パワースナックとして食べることをクライアントにはおすすめしていますよ」とミドルバーグ・ニュートゥリション(Middleberg Nuturition)の管理栄養士であるシドニー・グリーンさん。

2. さつまいも

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さつまいもも、ビタミンAが豊富。シャピロさんによると、さつまいもにはそのほかにも、ビタミンC、ビタミンB6、カリウム、食物繊維、そして食べ物をエネルギーに変えるはたらきをするナイアシンが含まれているとのこと。

管理栄養士で料理栄養士、プライベートで料理の先生をしており、『The All-Natural Diabetes Cookbook』の著者である、ジャッキー・ニュージェントさんによると、焼いたさつまいもの中には、1日あたりの推奨摂取量の561パーセントものビタミンAが含まれているのだそう。ニュージェントさんによると、栄養的に最もおすすめなのは、食物繊維が多い皮も食べることだそう。

食べ方

エセイさんによると、バターをのせ、黒砂糖を振りかけて焼くのがおすすめとのこと。マフィンやパンケーキの生地に混ぜるのもOK。また、グリーンさんによると、朝食にもよいそう。「さつまいもの上にナッツバター、ココナッツヨーグルト、ヘンプシードを各大さじ1ずつまぶして焼いてみて下さい。たんぱく質、脂肪、複合糖質が完璧にブレンドされていますよ」

3.ケール

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ケールは深緑色をした葉っぱの野菜。オレンジ色をした果物・野菜に加え、ケールにもビタミンAが素晴らしく豊富に含まれています。「ケールには非常に多くの栄養が含まれていて健康によいので、スーパーフードとされています」とサミュエルズさん。数多くの栄養素のなかでも特に、ビタミンA、ビタミンK、カルシウム、カリウム、そして神経と筋肉の機能を助けるはたらきをする電解物質が多く含まれています。

食べ方

いつもの葉もの野菜のかわりに、ケールをサラダに入れてみてはいかがでしょう。また、ケールをベースにしたピストゥも手軽に作れます。「ケールの葉を数枚、にんにく、オリーブオイル、パルメザンチーズ(これもビタミンAが豊富)、レモン汁、そしてウォルナッツか松の実を入れて、ブレンダーでよく混ぜます」とサミュエルズさん。

4. ほうれんそう

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ポパイの本にも出てきましたよね? この緑色の野菜をたくさん、楽しんで食べてみたいものです。冷凍のほうれんそうカップ1/2には1日あたりのビタミンAの推奨摂取量の229%が含まれています。「ほうれんそうにはカリウム、ビタミンK、食物繊維も含まれています。また、糖尿病によい効果がある他の抗酸化物質も含まれています」とサミュエルズさん。

食べ方

「ほうれんそうやケールは、生でも加熱しても食べられるので、いろいろな料理に使えます。それに、調理時間もあっという間ですし」とニュージェントさん。

サラダのベースにしたり、にんにくとオリーブオイルでソテーしたりして副菜にする、など。ほうれんそうの味や加熱されたときの舌触りが苦手な場合は、七面鳥のミートボールかハンバーグにこっそり入れる方法も、とグリーンさん。

5. 干しあんず

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干しあんず10個には、ビタミンAの1日の推奨摂取量の25%が含まれています。シャピロさんによると、干しあんずにはその他にも、カルシウム、リン、カリウム、ビタミンCが含まれているとのこと。

食べ方

あんずはおやつとしてつまむのもよいですが、サラダやご飯ものに入れても美味。半分に切って入れてみてはいかがでしょう。

6. ブロッコリー

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ブロッコリーをおすすめする理由は、ビタミンAの他にもたくさんあります。シャピロさんによると、第一に、野菜の中でも特にタンパク質を多く含むこと。さらに、食物繊維やビタミンC、ビタミンK、鉄分も豊富。1/2カップのブロッコリーから、1日あたりのビタミンAの推奨摂取量の24%を摂ることができます。

食べ方

茹でたり、焼いたり、ソテーしたりして食べます。炒め物やオムレツ、パスタに加えても。

7. バターナット・スクワッシュ(ひょうたん型のかぼちゃ)

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冬になると出回るこのかぼちゃ。ファーマーズマーケットで見かけたら、ぜひ食卓に出してみてください。「加熱されたバターナット・スクワッシュ1カップには、男性および女性の1日あたり推奨摂取量を上回るビタミンAが含まれています」とサミュエルズさん。食物繊維やカリウムも豊富で、血圧を下げ、心臓病のリスクを減らすはたらきもあるのだそう。

食べ方

オリーブオイルをたらし、塩をひとつまみふってからオーブンで焼きます。

8. カンタロープ(赤肉種のマスクメロン)

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サミュエルズさんによると、朝食でカンタロープを食べると、1日あたりのビタミンAの推奨摂取量の54%を摂ることができるとのこと。それに、フルーツに含まれる水分量が多いので、よい水分補給にもなります。また、カンタロープは糖尿病や心臓病の予防にもよいのだそう。

食べ方

スムージーやジュースに加えてもよいけど、カットしてそのまま食べるのがやはりおいしいですよね、とサミュエルズさん。

9. マンゴー

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ビタミンA豊富なおいしいフルーツと言えばもうひとつ、マンゴーが挙げられます。ビタミンAの他に、ビタミンCも豊富。マンゴー1個には、なんとオレンジ1個分よりも多いビタミンCが含まれているのです! この甘いフルーツ、そのままヘルシーなデザートとしたり、スムージーに入れたり。皮をむいたマンゴーをひとつ食べると、1日あたりのビタミンAの推奨摂取量のおよそ半分が摂れます。

食べ方

チリパウダーと塩を振りかけてライムを絞れば、さわやかな軽食になります。他にも、「マンゴーやカンタロープを凍らせて、スムージーやアイスキャンディーなどに加えれば、夏のおやつにぴったり」とイーゼイさん。

10. 赤ピーマン

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ビタミンCとビタミンEもたくさん含む赤ピーマン。1/2カップの赤ピーマンには、1日あたりのビタミンAの推奨摂取量の47%が含まれています。

食べ方

生のままかじっておやつに。また、フムスをつけて食べたり、炒め物、サラダ、シチュー、卵のキャセロールに入れたりします。

11. ササゲ

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意外かもしれませんが、ササゲもビタミンAが豊富です。1/2カップのササゲには、1日あたりの推奨摂取量の13%のビタミンAが含まれています。

食べ方

ひよこ豆やいんげん豆などの缶詰の豆と同じように、グリーンサラダに入れて食べます。ホッピン・ジョン(お米と豆を混ぜて作るアメリカ南部の料理)はお正月に食べると縁起がよいとされていますが、お正月に限らず、1年を通して楽しまない理由はありませんよね!

12. 牛乳

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アメリカで販売されている牛乳の多くは、ビタミンDとビタミンAが加えられて、栄養価が高められています。栄養が強化されたスキムミルクをカップ1杯飲むと、1日あたりの推奨摂取量の10%のビタミンAを摂ることができます。アイスクリームのほうがよい? 1カップのフレンチバニラアイスには、1日あたりの推奨摂取量の20%のビタミンAが入っているので、そちらでもよいかもしれませんね。

飲み方

牛乳を飲むのはとても簡単。ラテにしたり、シリアルにかけたり、牛乳ベースのプリンにしたり、スムージーに入れる、など。

13. トマト

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サミュエルズさんによると、トマト、そしてトマト製品(マリナーラソースやトマトジュースなど)はビタミンAを最も多く含む食品のひとつに挙げられるそう。トマトには他にも、ビタミンCやビタミンE、カリウム、マグネシウム、それに満腹感が得られる食物繊維が含まれています。グラス1杯の低塩のトマトジュースには、1日あたりの推奨摂取量の16%のビタミンAが含まれています。

食べ方

トマトサラダにしたり、生や缶詰のトマトを使ってソース、シチュー、スープ(ガスパチョなど)、チリにしたりします。

14. 牛レバー

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「ある動物とその酪農製品にはビタミンAがたくさん含まれています」とサミュエルズさん。なかでもビタミンAが一番豊富なのは牛レバー。さつまいもに次いで多くのビタミンAを含んでいます。約85グラムの牛レバーには、1日あたりの推奨摂取量の444%のビタミンAが含まれています。さらに、なんとレバーは、心臓の健康のためによい食品にもリストアップされているのです。

食べ方

レバーと玉ねぎの組み合わせはいかがでしょう。この料理は祖母の代のもので、今ではあまり流行らないかもしれませんが、昔とかわらずとてもおいしく食べられます。特別なディナーの料理を探している方、レバーと飴色に炒めた玉ねぎのマッシュポテト添えに挑戦してみては?

15. かぼちゃ

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バターナット・スクワッシュやさつまいもと並んで、かぼちゃもビタミンAが豊富。かぼちゃはカロリーが低く、食物繊維、マグネシウム、カリウムも多く含みます

食べ方

パンプキンパイを一切れ、楽しむのはいかがでしょう? ビタミンAの1日あたりの推奨摂取量の249%を摂ることができます(それに、とてもおいしいですし!)。また、かぼちゃのピュレを使ったレシピでも、手軽にかぼちゃをおいしく食べられます。

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Madeleine Burry/15 Foods High in Vitamin A
訳/STELLA MEDIX Ltd.

MYLOHAS編集部

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