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豆を食べるほど、あらゆる病気のリスクが下がって長生きするらしい

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田邉愛理

人間を死に至らしめるのは、運命ではなく毎日の食事だ」と語るのは、栄養と食の安全を研究するマイケル・グレガー医学博士。

徹底した科学的なエビデンスに裏打ちされた博士の栄養学には、今すぐ生活に取り入れられる具体的なアイデアがつまっています。

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博士の著書『食事のせいで、死なないために[食材別編]スーパーフードと最新科学であなたを守る、最強の栄養学』では10種類の食材が紹介されていますが、その筆頭として登場するのが「豆類」です。

なぜ豆を食べるとよいのかどんな種類の豆をどうとるとよいのかなど、食生活にもっと豆を取り入れる方法をご紹介します。

豆類の摂取量が多いほど、寿命が長い傾向

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豆類、毎日食べていますか? 日本人にとって豆類を含む食事というと、まず思い浮かぶのは味噌汁、納豆、豆腐あたりでしょうか。振り返ると伝統的和食は大豆を使った料理が豊富で、毎日の食卓の必須メンバーといえるものが多くあります。

豆をよく食べる高齢者ほど長生きする」というグレガー博士。

日本人はもちろんのこと、レンズ豆、ひよこ豆、ホワイトビーンズをよく食べる地中海沿岸の国々や、ブラウンビーンズやエンドウ豆を好むスウェーデン人も、豆類の摂取量が多いほど寿命が長い傾向があることがわかっているのだそう。

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豆類の摂取にはウエストを引き締め血圧を下げる効果がある。(中略)腹回りのぜい肉を減らすためにカロリーを削減するよりも、豆類を摂取したほうが効果が高く、血糖、インスリン、コレステロールの数値の調節にも効果的であることが明らかになった。豆類には食物繊維、葉酸塩、フィチン酸が豊富に含まれ、脳卒中、うつ病、大腸がんなどのリスクを低減する効果がある。また、大豆に含まれる植物性エストロゲンは、乳がんの予防と乳がん生存率の向上に、とくに効果があることがわかっている。(『食事のせいで、死なないために[食材別編]』64・65ページより引用)

日本の精進料理では、豆類が肉にかわるタンパク源として重宝されてきました。肉類のようにタンパク質、鉄、亜鉛を含むだけでなく、野菜の長所である食物繊維、葉酸塩、カリウムなどを摂取できる豆類は、まさに肉と野菜の“いいとこどり”ができる食材。

しかも飽和脂肪やナトリウムは少なく、コレステロールは含まれておらず、感染症や食中毒の危険も低いとくれば、その優秀さがわかるというものです。

がん予防には「全粒穀物や豆類を毎食摂る」こと

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グレガー博士によると、2007年に「米国がん研究協会(AICR)」が発表したがん予防のための提言では、「全粒穀物や豆類(どちらか、あるいは両方)を毎食摂ること」が推奨されていました。1日1回などではなく、毎食という表現には驚かされるとともに、豆類の大切さがよくわかります。

パンを主食とした洋食だと、意識してメニューを調整しないと豆類をとることは難しいこと。しかし和食であれば、朝から豆腐を入れた味噌汁や納豆で、ごく自然にとりいれることができます。こんなところにも、日本人が和食を見直すべき理由があると感じます。

博士が食べている豆料理

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アメリカ人であるグレガー博士は、毎日の食事でどのように豆を食べているのでしょうか?

著書で紹介されていたのは、たとえばフムス(ひよこ豆にニンニク、練り胡麻、オリーブオイル、レモン汁などを加えたペースト)をたっぷりと塗った全粒粉のベーグル。

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全粒大豆でつくる板状の発酵食品テンペは、ゆでた大豆と麹の一種であるテンペ菌で発酵させた自然食品です。博士はパン粉かコーンミールをつけてトースターで焼いたものが好物で、まるでチキンウィングのような味がするのだとか。テンペは日本でも通販などで購入でき、クセのない味わいでさまざまなレシピに応用が利くようです。

また、味噌を使ったスープも食卓の定番で、干ししいたけや海藻、ドライトマト、ゴマなどを入れているとのこと。これなら洋食のときにも味噌を使うことができそうですね。

血糖値の急上昇を抑える効果も

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豆にはいろいろありますが、どんな豆を食べたらいいのかも気になるところです。

乾燥豆を使った料理は、どうしても“煮て柔らかくする”というひと手間がいるので、毎日となると億劫になってしまいます。博士も家で煮たほうが風味がよいと述べていますが、時間を節約するために缶詰の豆もよく利用しているそう。

早く煮えるレンズ豆も、博士の食卓によく登場する豆のひとつ。パスタを煮る鍋でいっしょに煮たり、米やキヌアを炊くときにひとつかみ加えていっしょに炊いているそうです。

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じつはレンズ豆には、血糖値の急上昇を抑えるという嬉しい効果も。

レンズ豆を食べると、その数時間後のつぎの食事の際に、血糖値の急上昇が抑えられることがわかったのだ。レンズ豆にはプレバイオティクスが豊富に含まれているため、腸内の善玉菌が活性化される。そのため、プロビオン酸などの有効成分が分泌され、胃の働きが穏やかになり、糖の吸収がゆるやかになるからだ。(『食事のせいで、死なないために[食材別編]』56ページより引用)

この効果は、その後ひよこ豆などほかの豆類にもあることが判明し、「セカンドミール効果」と改称されたといいます。

アメリカでは大豆は「FDA(食品医薬品局)認可」の食品ラベル表示を許されていますが、博士は大豆に限らずさまざまな豆に優れた健康効果があり、自分が気に入った豆を日常的に食べることが大切だとしています。

「今日は豆料理を作ろう」と意気込むのではなく、煮る・炊く調理のときに“ひとつかみの豆をプラスする”だけなら、忙しくても実践できそう。グレガー博士を見習って、“豆多め”の食生活を心がけてみると、うれしい変化があるかもしれません。

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