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ブロッコリー、ベリー、運動で免疫力アップ。強い体の作り方

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田邉愛理

たとえば友達と出かけた旅先で、自分ひとりだけ食中毒にかかってしまったとき。同じ状況なのになぜ? と悪運を嘆きたくなりますが、その分かれ目は免疫力にあります。

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栄養と食の安全を研究するマイケル・グレガー医学博士によると、人間の免疫機能は腸内の免疫細胞を活性化する食べ物をとっているかどうか、運動する習慣があるかどうかで変わるのだそう。

博士の著書『食事のせいで、死なないために[病気別編]もっとも危ない15の死因からあなたを守る、最強の栄養学』第5章から、免疫機能を向上させる食べ物や、運動の重要性についてご紹介します。

食生活から免疫力を高める工夫を

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免疫とは、体内に病原菌や毒素などの異物が入ってきたときに、それに反応する抗体を作って発病を防ぐ働きのこと。現代社会を生きる私たちはさまざまな有害物質やウイルス、細菌にさらされており、それらが病気や肉体疲労の原因になっています。

免疫機能は年齢とともに低下するため、まずは食生活から免疫力を高める工夫が必要です。

ケールが免疫力向上や感染症予防をサポート

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グレガー博士が注目するのは、免疫機能を向上させる効果が高い野菜や果物。葉物野菜では、日本でもスーパーなどで見かけるようになったケールが取り上げられています。

濃緑色の葉物野菜として、ケールは世界のあらゆる食品のなかでもっとも栄養価が高いだけでなく、感染症を予防する効果もある。日本の研究では、ペトリ皿の上のヒト白血球に、100万分の1グラムのケールタンパク質を含む少量の液状ケールをかけた。すると、ごく微量であるにもかかわらず、B細胞の抗体産生が5倍に増えたことがわかった。

その研究で使用されたのは生のケールだが、アメリカ人が食べているケールは生ではなく、加熱調理されたものだ。ケールを調理した場合、免疫力向上効果は損なわれてしまうのだろうか? 研究の結果、ケールは30分間茹でても、免疫力向上効果は下がらないことがわかった。それどころか、加熱調理したケールのほうがむしろ効果が高いくらいだった。(『食事のせいで、死なないために[病気別編]』170ページより引用)

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スーパーフードといわれるケール。ケールやブロッコリースプラウトに含まれる苦み成分「スルフォラファン」が抗酸化作用に優れているという話は聞いていましたが、感染症予防のメリットは意識したことがありませんでした。

スムージーや青汁を飲む習慣がなくても、加熱調理でOKならば、肉類といっしょに炒めたり、ゆでてお浸しにしたりと、応用範囲も広がりそうです。

ブロッコリー、カリフラワー、キャベツもおすすめ

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とはいえ、日本人にとってケールはまだまだ新顔の野菜。もっと手軽に免疫力向上をねらうなら、同じアブラナ科のブロッコリーカリフラワーキャベツ芽キャベツがおすすめです。

現在では、ブロッコリー、ケール、カリフラワー、キャベツ、芽キャベツなどのアブラナ科の野菜には、腸の防衛機能を維持するために必要な化合物が含まれていることがわかっている。わかりやすく言うと、ブロッコリーは免疫系の“歩兵部隊”を結集させるのだ。(『食事のせいで、死なないために[病気別編]』172ページより引用)

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食べたものを消化する腸は、ウイルスや寄生虫など感染症の原因とたたかう戦場でもあります。腸の免疫機能をとくに高める必要があるのは、「食べるとき」だというグレガー博士。おいしく食べて、しかも免疫力を高めてくれるアブラナ科の野菜は、肉や魚料理の副菜としてぜひ取り入れたいですね。

しかし、こうした植物性栄養素による免疫アップの効果は、残念ながら食後数時間しか続かないとのこと。体の防衛機能をキープするためには、3度の食事ごとに野菜やフルーツをしっかりとることが大切なのです。

運動で感染症を防ぐ能力をアップ

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免疫力を高める手段は食べ物だけではありません。グレガー博士いわく、運動を習慣にするだけで、病欠日数を25~50パーセントも減らすことができるのだそう。

ある研究では、体をあまり動かさない高齢の女性たちの場合、秋に上気道感染症になるリスクは50パーセントだった。いっぽう、そのなかで無作為に選ばれた女性たちが、1日30分のウォーキングをしたところ、リスクは20パーセントに低下した。定期的に走っている人たちの場合は、リスクはわずか8パーセントだった。運動によって、その人たちの免疫系は感染症を防ぐ能力が5倍以上も高くなっていた。(『食事のせいで、死なないために[病気別編]』180ページより引用)

目、鼻、口。粘膜を守る

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感染症のほとんどは、目、鼻、口などの粘膜から入ってきます。この粘膜面を守るのが「免疫グロブリンA(IgA)」と呼ばれる抗体。適度な運動により濃度を高めることができると言われています。

ただし、長期間の激しい運動はかえってストレスをもたらし、免疫機能を低下させる恐れがあるので要注意です。

免疫機能を維持したいアスリートにおすすめとして紹介されていたのは、クロレラ全成分のサプリメントニュートリショナルイースト

ニュートリショナルイーストは、糖蜜を発酵させた酵母を乾かしたもので、たんぱく質やビタミンB12が豊富です。チェダーチーズのような香りがして、とくにポップコーンにふりかけるとおいしいのだとか。アメリカでは菜食主義者の定番ですが、日本でも通販などで手に入ります。

ナチュラルキラー細胞を活性化する、ベリー類

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運動熱心な人、アスリートにとっては、激しい運動が免疫機能を低下させることがあるというのは残念な情報でしょう。運動による免疫低下を防ぐ食べ物があれば言うことなしですが、期待が持てそうなのはベリー類です。

本書では酸化ストレスや炎症によるダメージの修復など、ベリー類がもつさまざまな効能が強調されています。免疫機能向上の点では、ウイルス感染細胞やがん細胞を攻撃してくれる「ナチュラルキラー細胞(白血球の一種)」を活性化する働きがベリー類にあるとのこと。しかも、かなりめざましい効果があるようなのです。

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通常、長時間の耐久力訓練のあとには、ナチュラルキラー細胞は半分に減って約10億個になる。ところが、ブルーベリーを摂取していたアスリートたちは、逆にナチュラルキラー細胞の数が2倍に増え、約40億個になったのだ。(『食事のせいで、死なないために[病気別編]』176ページより引用)

日本でも年々人気が高まっているベリー類。種類豊富なベリー類を摂れば、病気知らずになれるかも……? まずは手軽な冷凍ベリーから取り入れてみてはいかがでしょう。

免疫力を高めるために

おしゃべりする腸と脳。メンタルや健康を変える10か条

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食事のせいで、死なないために[病気別編]

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