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低脂質・高タンパクな「鶏むね肉」をおいしく食べる2つのコツ

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田邉愛理

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低脂質で高タンパク、そのうえお財布にもやさしい「鶏むね肉」。ヘルシーな食事には欠かせない優秀食材ですが、加熱すると固くなり、パサつきやすいのが難点です。

そこで今回は、鶏むね肉の魅力を管理栄養士の谷口美希さんが解説。よりやわらかくジューシーに仕上がる、切り方と加熱のコツもご紹介します。

鶏むね肉と鶏もも肉を比べてみると……?

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まずは鶏むね肉の魅力について見ていきましょう。鶏肉の脂質の含有量やカロリーは、部位によって大きく異なるとのこと。よく使われるもも肉とむね肉の100gあたりの栄養価を比較してみると、その差にびっくりするかもしれません。

【皮つきの場合】
◆もも肉(皮つき)
エネルギー:204kcal たんぱく質:16.6g 脂質14.2g
◆むね肉(皮つき)
エネルギー:145kcal たんぱく質:21.3g 脂質5.9g
【皮なしの場合】
◆もも肉(皮なし)
エネルギー:127kcal たんぱく質:19.0g 脂質5.0g
◆むね肉(皮なし)
エネルギー:116kcal たんぱく質:23.3g 脂質1.9g

(「Diet Plus」より引用)

皮つき・皮なしともに、もも肉よりもむね肉のほうが低カロリー。59kcal少ないということは、薄いサンドイッチ用の食パン1枚分くらいの差があることになります。

カロリーに加えて脂質も少なく、タンパク質が多いというのは、ダイエットには好都合。

皮なしにすればさらに低カロリーになるため、体重が気になるときはどちらも皮を取り除いてから調理するとよさそうですね。

低価格で味のバリエーションもつけやすい

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谷口さんによると、鶏むね肉はくせがなく、あっさりとした淡泊な味わいが特徴。和・洋・中・エスニックと幅広い味つけで楽しむことができ、他の食材とも合わせやすいといいます。

さらに、価格が安く安定していることも魅力のひとつ。鶏むね肉を上手に使いこなせば、ヘルシーな食事のバリエーションがさらに広がるはずです。

鶏むね肉の欠点をカバーする2つのコツ

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このようにメリットがいっぱいの鶏むね肉ですが、脂肪が少ないため、ジューシーさに欠けるという欠点もあります。

よくあるのは、加熱しすぎて水分が抜けてしまい、固くパサついた食感になってしまうこと。しっとりジューシーに仕上げるコツがこちらです。

1.切り方

鶏むね肉をやわらかく仕上げるには、肉の繊維を断ち切るようにカットするのがポイント。また、肉全体をフォークなどで刺しておくのも効果的です。

(「Diet Plus」より引用)

肉全体に小さな穴が開くことで、調味料もしみこみやすくなるそう。「しっとり!鶏むね肉のネギ塩炒め」では、この切り方を実践しています。

2.加熱方法

加熱する前に、鶏むね肉を片栗粉や小麦粉でコーティングするのも一つの手です。肉汁が逃げにくくなるため、パサつかずしっとりジューシーに仕上がります。

(「Diet Plus」より引用)

加熱しすぎると固くなるため、火を入れる時間は短めに。焼くときだけでなく、「鶏むね肉のつるりん梅ダレしゃぶしゃぶ」のように、ゆでるときにも有効なテクニックです。

さらに「しっとりやわらか!鶏むね肉のチャーシュー」のようにポリ袋に入れて低温で加熱すれば、また違った舌ざわりになります。豚ロース肉や豚バラ肉を使うよりヘルシーなのもうれしいですね。

切り方や加熱方法をひと工夫するだけで、鶏むね肉のおいしさはぐーんとアップ! 毎日のヘルシーメニューにぜひ取り入れてみてください。

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谷口美希(たにぐち・みき)さん
管理栄養士。大学で栄養学を学び、卒業後は管理栄養士として老人ホームや健診センターに勤務。現在は、特定保健指導やオンラインでの栄養指導、コラムの執筆などに携わり、栄養面からたくさんの方の健康を支えていくことを目指している。

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