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やせる食事を続けるコツは? 高タンパク低カロリー食の秘訣

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山本千尋

ダイエット

日々トレーニングに励んでいる人やボディラインが気になっている会社員やサラリーマンなど、幅広い層のお客さんが訪れる「筋肉食堂」。ここでは、おいしくて身体にいい、高タンパク低カロリーの料理が楽しめます。

前回、タンパク質を摂ること、日々タンパク質を“意識する”ことの重要性を元パーソナルトレーナーで、「筋肉食堂」マネージャーの谷川俊平さんに教えていただきました。

高タンパク低カロリー食がいかに大事かはわかりましたが、問題は続けられるかどうかです。現在も体脂肪率10%以下をキープしているという谷川さんに、“続けるコツ”をうかがいます。

鶏もも肉も、皮をとればヘルシーに

鶏肉

鶏むね肉やささみに代表される高タンパク低カロリーの食べ物は、味が淡白なので、すぐに飽きてしまいそうで心配です。

谷川俊平さん

谷川さん

塩レモンや柚子胡椒など、味を変えれば飽きることなく続けられると思いますが、鶏肉の場合、もも肉も皮をとれば脂肪はぐんと減らせますし、むね肉と比べてタンパク質量もそれほど見劣りしません

鶏肉に限らず、牛肉や豚肉、魚にするなど、食材自体を変えていけば、バリエーションは広がります。


ラム肉は脂肪燃焼、サーモンには抗酸化作用も

サーモン、卵、肉

  • 豚肉 → ビタミンB群(疲労回復)
  • 牛肉 → トリプトファン(幸せホルモン“セロトニン”の材料)
  • 鶏むね肉 → イミダゾールペプチド(疲れにくい身体に)
  • ラム肉 → カルニチン(脂肪燃焼)
  • サーモン → アスタキサンチン(抗酸化作用、アンチエイジング)
  • マグロ → タウリン(肝機能向上)
  • サバ → DHA・EPA(動脈硬化予防)
  • 豆腐 → イソフラボン(女性ホルモンを活性化)
  • 卵 → コリン(記憶力向上)

高タンパクの食材を組み合わせることで、素材がもつ栄養素をバランスよく摂れるという利点もあるのだとか。

「筋肉食堂」でも、鶏むね肉とサーモン、牛赤身肉のハンバーグと鶏もも肉などのミックスグリルが人気です。家では、卵や豆腐、ツナ缶などを活用すれば、お財布にもやさしいですね。

糖質と脂質。バランスよく食べると、代謝も上がる!

鶏ささみと卵白のホワイトオムレツ

鶏ささみと卵白のホワイトオムレツ

「筋肉食堂」には、モンサンミッシェル名物のオムレツのような、ふわふわの「鶏ささみと卵白のホワイトオムレツ」や「卵白の山盛り(卵白だけのゆで玉子)」など、卵白だけを使ったメニューが用意されています。高タンパク低カロリーという観点からすると、卵黄は食べないほうがいいのでしょうか。

谷川俊平さん

谷川さん

ふつうの目玉焼きが100kcal/タンパク質7.4g/脂質7.2gなのに対し、卵黄なしの目玉焼きは、37kcal/タンパク質6.3g/脂質1.0g。店では選択肢を広げるために卵白だけを使ったメニューも用意していますが、卵黄にもビタミンやミネラルなどが含まれているので、食べても問題ありません。


卵白の山盛り

卵白の山盛り

また、「筋肉食堂」のランチでは、A(玄米)、B(白米)、C(キャベツ盛り)が好みでチョイスできるようになっていて、約半数の人がA(玄米)を選んでいるそうです。ダイエットのためには、やはりC(キャベツ盛り)を選んだほうが、糖質・カロリーともに抑えられるからいいんですよね……?

谷川俊平さん

谷川さん

糖質と脂質の摂りすぎは控えたいですが、どちらも健康な身体づくりに必要な栄養素です。なかでも糖質は脳や筋肉の大事なエネルギー源ですし、代謝をアップさせる効果もあるので、適度な量は食べたほうがいいと思います。


筋トレの前後には、タンパク質と糖質がマスト

毎朝7時からトレーニングしている谷川さんは、プロテインと和菓子(ようかん)を食べてからジムに向かっているそうです。効率的な筋肉づくりのため、とくにトレーニングの前後には、タンパク質と糖質を摂っておくことが大事なのだとか。

谷川俊平さん

谷川さん

ようかんは消化がいいので、すぐにトレーニングに必要なエネルギーになります。それに糖質には、疲労を和らげる効果もあるんですよ。


トレーニング後の食事は、高タンパク低カロリー食にすることもお忘れなく。「筋肉食堂」でも定番の「鶏むね肉の蒸しステーキ」は、シンプルなレシピなので、料理初心者にも挑戦しやすい一品です。

「筋肉食堂」レシピ|さっぱりヘルシー「鶏むね肉の蒸しステーキ」塩レモン味

鶏むね肉の蒸しステーキ

油を使わない「鶏むね肉の蒸しステーキ」はとにかくヘルシー。食べ応えもバッチリなので、ダイエット中の人はもちろん、筋肉を増やしたい人にもぜひ試してほしいメニューです。塩レモンのほか、柚子胡椒、ごまドレッシングなど、好みの味で楽しみましょう。

<材料1人分>

  • 鶏むね肉 1枚(200g)
  • 塩 ひとつまみ

塩レモン

  • 塩 1g
  • レモン 1/8個
  • スプラウト 適宜

<作り方>

  1. 鶏むね肉は皮を取り除いて塩をふり、常温になるまで置いておく。
  2. 1をラップに包んで耐熱のチャック付きポリ袋に入れる。直径20cmくらいの鍋に入れ、鍋の8~9分目まで水を加えたら弱火で加熱。なかに泡が立ちはじめたら火を止めてふたをし、20~30分ほどおく。(沸騰させないように注意。なかに指を2~3秒間は入れられるくらいの温度にすること)
  3. 2を取り出して5mmの暑さに切り、器に盛る。
  4. 全体に薄く塩を振りレモンを添え、あればスプラウトをのせる。

エネルギー 238kcal(タンパク質 46.7g、糖質 1.0g、脂質 3.9g)※つけあわせも含めた栄養価です。

ラーメンやジャンクフードを無性に食べたくなるときってありますが、それらを食べたことによる幸せは一瞬で終わってしまいます。でも、身体にいいものを食べると、肌の調子はよくなるし、ボディラインは引き締まる。それに体調がよくなると心まで前向きになったりと、その幸福感はずっと続きます。

なりたい自分になるためには何を食べればいいか。考えるクセが習慣となった頃、あなたの身体はきっと変わってきています。

前編はこちら

高タンパク食はなぜいい? 「筋肉食堂」仕掛け人の「太らない食べ方」

高タンパク低カロリーな食事ができる「筋肉食堂」の仕掛け人に、健康的でかっこいい身体になるための食べ方を教えていただきました。タンパク質、きちんと摂れ...

https://www.mylohas.net/2019/09/197784kinnikushokudo01.html

『筋肉食堂 3日で実感! おなかが凹む! 最強の食べ方』谷川俊平著(世界文化社)

「身体が劇的に変わる人と変わらない人の差は、トレーニングより食事」。なりたい身体をつくるための食べ方のコツや、「筋肉食堂」で提供されている人気メニューのレシピなど、健康的でかっこいい身体になるためのヒントが詰まった一冊です。

筋肉食堂の谷川俊平さん

谷川俊平(たにがわ しゅんぺい)さん
1983年、大分県生まれ。高タンパク低カロリー食レストラン「筋肉食堂」を運営するTANPAC株式会社マネージャー。福岡大学スポーツ学科部卒業後はスポーツジム「TOTALWorkout」に入社し、トップアスリートや芸能人などのボディメイクを10年間担当。「最高の身体づくりには食事が9割」を痛感し、2015年に「筋肉食堂」をオープン。身体が喜ぶメニューの開発やベストパフォーマンスのための食を啓蒙する活動にも力を入れている。

取材・文/山本千尋、企画・構成/寺田佳織(マイロハス編集部)、image via shutterstock

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