1. Home
  2. EXERCISE
  3. 自宅で簡単「ペットボトル筋トレ」。二の腕すっきり&バストアップ!

自宅で簡単「ペットボトル筋トレ」。二の腕すっきり&バストアップ!

4,941

田邉愛理

筋トレをする女性

Photo by Getty Images

筋トレ、習慣化できていますか? 腹筋やプランクのような自重トレーニングに慣れてきたら、ダンベルを使ったトレーニングにも挑戦したいところ。でも、続けられるかわからないのに新たにダンベルを購入するのは、ちょっと勇気がいりますよね。

そこで取り入れたいのが、ペットボトルを使った「ペットボトル筋トレ」。「Diet Plus」が推奨するワークアウトを、上半身・下半身の2回にわけてお届けします。

「ペットボトル筋トレ」のメリットは?

ペットボトル

「ペットボトル筋トレ」のメリットは、なんといっても負荷を自由に変えられること。市販されているダンベルは1kg刻みのものが一般的で、「もう少し重くてもいけるのに」と思ってもフレキシブルに調節することができません。

その点ペットボトルなら、中に入れる水の量を調節したり、ペットボトル自体の大きさを変えたりするだけで、いつでも自分に合った重さでトレーニングができます。

忘れてはならないのは、筋トレは負荷に慣れると効果がダウンすること。その点でも、重さを随時アレンジできるペットボトルは優秀!「Diet Plus」では、水のかわりに砂を入れてさらに重量アップする方法も提案しています。

バストアップに効く、上半身の筋トレ

お好みのペットボトルを用意したら、まずは上半身の筋トレにトライしてみましょう。最初にご紹介するのは、胸と背中の筋肉を鍛える「ペットボトルフライ」です。

バストアップに効く筋トレ

  1. 仰向けに寝転がります。
  2. 両手にペットボトルを持ち、腕を横に開いてひじを軽く曲げます。
  3. 息を吐きながら、両手のペットボトルを合わせるように、胸の上に押しあげます。
  4. 息を吸いながら手を降ろします。
  5. この運動を20回繰り返します。

(「Diet Plus」より引用)

寝転がってできる筋トレなので、リラックスタイムにもおすすめ。バストアップはもちろん、背中を引き締める効果も期待できそうです。

「フレンチプレス」で二の腕すっきり

薄着の季節がやってくる前に、冬の間にたるんだ二の腕もなんとかしたいところ。二の腕の筋肉を集中的に鍛えられる「フレンチプレス」がぴったりです。

二の腕に効く筋トレ

  1. ペットボトルを片方の腕で持ち、足を肩幅程度に開きます。
  2. 何も持っていない方の手で、ペットボトルを持つ手のひじを固定します。ひじを支えることで関節を守り、腕の動きを安定させます。
  3. ペットボトルを持った手を頭上にゆっくりとあげます。
  4. ひじを曲げて、ペットボトルが頭の後ろに来るように構えます。
  5. ここから筋トレです。息を吐きながらペットボトルを持った手を頭の上へ持ちあげます。
  6. 息を吸いながら、頭上にあげた手を頭の後ろへ来るように下ろします。

この運動を20回繰り返したら、ペットボトルを持つ手を変えて行いましょう。

(「Diet Plus」より引用)

テレビや動画を見ながら続けられそうな、簡単な動きがうれしい筋トレです。注意したいのは、ひじを伸ばしきらないこと。ひじを伸ばしきると関節を痛める恐れがあります。

コストがほとんどかからないことはもちろん、筋トレのバリエーションが豊富なところも「ペットボトル筋トレ」の魅力。次回は下半身の筋トレをご紹介します。

健康的にダイエットを!

すぐに体重が減るダイエットこそ要注意! 知らずに病気を招く隠れ肥満に

“すぐに結果が出る”ダイエットには要注意。体脂肪は落ちずに筋肉だけが落ちる「サルコペニア肥満」に陥る可能性があるのです。体重が減っても体脂肪は減少し...

https://www.mylohas.net/2020/01/205753diet_sarcopenia.html

やせないときに試したい。ダイエット成功の秘訣3つ

ダイエットの停滞期から抜け出す3つのコツを、管理栄養士が教えます。やせない時期から脱出するために心がけたいことは?

https://www.mylohas.net/2019/08/196833diet_plateau.html

Diet Plus

image via shutterstock

    Ranking

    1. ゴッドハンドの神ワザをセルフで。寝ても取れない疲れをとる側頭筋マッサージ

    2. 簡単なのに気持ちいい〜。姿勢改善、小顔効果も期待できる「肩甲骨」トレーニング

    3. 【クイズ】刺身と焼き魚、胃にやさしいのはどっち?

    4. コリや疲労感には「筋膜リリース」が効果的。ストレッチとどう違う?

    5. 料理家だけど、せん切りが苦手。でも、楽しめるようになった理由

    6. 寝る前に食べていい。夜食でぐっすり、快眠をサポートする食べもの

    7. 「疲れにくい体」は玉ねぎで。管理栄養士の厳選レシピ6つ

    8. 温め食材・生姜とれんこんのすりおろしスープレシピ

    9. 肩こり、腰痛、全身ケアに。フォームローラーを使った筋膜リリース3選

    10. 朝食の献立は「毎日同じ」でいい。台所仕事をラクにするひと工夫

    1. コリや疲労感には「筋膜リリース」が効果的。ストレッチとどう違う?

    2. 寝る前に食べていい。夜食でぐっすり、快眠をサポートする食べもの

    3. 【クイズ】刺身と焼き魚、胃にやさしいのはどっち?

    4. 簡単なのに気持ちいい〜。姿勢改善、小顔効果も期待できる「肩甲骨」トレーニング

    5. 朝食の献立は「毎日同じ」でいい。台所仕事をラクにするひと工夫

    6. ゴッドハンドの神ワザをセルフで。寝ても取れない疲れをとる側頭筋マッサージ

    7. HIIT初心者やトレーニングのマンネリ防止に。「マウンテンクライマー」アレンジ版

    8. マウンティングをしてしまうのは自己肯定感が低いから。弱い自分と向き合って

    9. 肩こり、腰痛、全身ケアに。フォームローラーを使った筋膜リリース3選

    10. 【クイズ】老けたくない人の卵の食べ方は?

    1. 【心理テスト】あなたの「気配り上手度」はどのくらい?

    2. コリや疲労感には「筋膜リリース」が効果的。ストレッチとどう違う?

    3. 寝る前に食べていい。夜食でぐっすり、快眠をサポートする食べもの

    4. 20秒だけがんばって。下腹、脇腹に効かせる&脂肪燃焼が続く「HIIT」

    5. 「極端語」を使わないだけで大きく変わる。相手も自分も無駄に傷つけない会話法

    6. 【クイズ】刺身と焼き魚、胃にやさしいのはどっち?

    7. 朝食の献立は「毎日同じ」でいい。台所仕事をラクにするひと工夫

    8. 【心理テスト】秒速? 音速? あなたの立ち直りの速さはすばらしい

    9. 簡単なのに気持ちいい〜。姿勢改善、小顔効果も期待できる「肩甲骨」トレーニング

    10. おしり、おなか、ハムストリングにも効く一石三鳥の「片足ヒップリフト」

    Horoscope

    LUAの12星座占い

    毎週月曜日更新中!

    プレゼント応募やおすすめ情報をGET!メルマガ会員登録はこちら