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自宅で簡単「ペットボトル筋トレ」。二の腕すっきり&バストアップ!

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田邉愛理

筋トレをする女性

Photo by Getty Images

筋トレ、習慣化できていますか? 腹筋やプランクのような自重トレーニングに慣れてきたら、ダンベルを使ったトレーニングにも挑戦したいところ。でも、続けられるかわからないのに新たにダンベルを購入するのは、ちょっと勇気がいりますよね。

そこで取り入れたいのが、ペットボトルを使った「ペットボトル筋トレ」。「Diet Plus」が推奨するワークアウトを、上半身・下半身の2回にわけてお届けします。

「ペットボトル筋トレ」のメリットは?

ペットボトル

「ペットボトル筋トレ」のメリットは、なんといっても負荷を自由に変えられること。市販されているダンベルは1kg刻みのものが一般的で、「もう少し重くてもいけるのに」と思ってもフレキシブルに調節することができません。

その点ペットボトルなら、中に入れる水の量を調節したり、ペットボトル自体の大きさを変えたりするだけで、いつでも自分に合った重さでトレーニングができます。

忘れてはならないのは、筋トレは負荷に慣れると効果がダウンすること。その点でも、重さを随時アレンジできるペットボトルは優秀!「Diet Plus」では、水のかわりに砂を入れてさらに重量アップする方法も提案しています。

バストアップに効く、上半身の筋トレ

お好みのペットボトルを用意したら、まずは上半身の筋トレにトライしてみましょう。最初にご紹介するのは、胸と背中の筋肉を鍛える「ペットボトルフライ」です。

バストアップに効く筋トレ

  1. 仰向けに寝転がります。
  2. 両手にペットボトルを持ち、腕を横に開いてひじを軽く曲げます。
  3. 息を吐きながら、両手のペットボトルを合わせるように、胸の上に押しあげます。
  4. 息を吸いながら手を降ろします。
  5. この運動を20回繰り返します。

(「Diet Plus」より引用)

寝転がってできる筋トレなので、リラックスタイムにもおすすめ。バストアップはもちろん、背中を引き締める効果も期待できそうです。

「フレンチプレス」で二の腕すっきり

薄着の季節がやってくる前に、冬の間にたるんだ二の腕もなんとかしたいところ。二の腕の筋肉を集中的に鍛えられる「フレンチプレス」がぴったりです。

二の腕に効く筋トレ

  1. ペットボトルを片方の腕で持ち、足を肩幅程度に開きます。
  2. 何も持っていない方の手で、ペットボトルを持つ手のひじを固定します。ひじを支えることで関節を守り、腕の動きを安定させます。
  3. ペットボトルを持った手を頭上にゆっくりとあげます。
  4. ひじを曲げて、ペットボトルが頭の後ろに来るように構えます。
  5. ここから筋トレです。息を吐きながらペットボトルを持った手を頭の上へ持ちあげます。
  6. 息を吸いながら、頭上にあげた手を頭の後ろへ来るように下ろします。

この運動を20回繰り返したら、ペットボトルを持つ手を変えて行いましょう。

(「Diet Plus」より引用)

テレビや動画を見ながら続けられそうな、簡単な動きがうれしい筋トレです。注意したいのは、ひじを伸ばしきらないこと。ひじを伸ばしきると関節を痛める恐れがあります。

コストがほとんどかからないことはもちろん、筋トレのバリエーションが豊富なところも「ペットボトル筋トレ」の魅力。次回は下半身の筋トレをご紹介します。

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Diet Plus

image via shutterstock

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