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管理栄養士が教える、風邪予防におすすめな食材ベスト3

風邪・インフルエンザ2020 予防と対策

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田邉愛理

くしゃみをする女性

お正月明けは、1年のなかでも風邪やインフルエンザにかかりやすい時期といわれます。その理由のひとつは、年末年始の食べすぎで胃腸に負担がかかり、免疫力が低下してしまうから。

こんなときこそ、管理栄養士のウィリアムズ早苗さん直伝の「免疫力アップにつながる食材」を取り入れて、食事面から風邪対策をしてみませんか?

風邪予防で「免疫力を上げる」のはなぜ?

免疫力とウイルス

私たちはどんなときに、風邪やインフルエンザにかかりやすくなるのでしょうか。管理栄養士のウィリアムズ早苗さんによると、その鍵を握るのは「免疫力」です。

風邪予防によく免疫力を上げる食材が紹介されますが、何故でしょうか。それは、風邪ウィルスや細菌が身体に侵入するのを防ぐ「皮膚」「喉」「鼻」などの粘膜や、身体に侵入した際に病原体と戦う「マクロファージ」「リンパ球」「白血球」などの免疫細胞が弱まっている時ほど、風邪やインフルエンザにかかりやすいからです。

(「Diet Plus」より引用)

免疫力を高めるためには、睡眠や休養をとること、ストレス対策だけでなく、食事内容にも気を配るべきとウィリアムズさん。とくに取り入れたいのが、以下の「風邪予防におすすめな食材」ベスト3です。

風邪予防におすすめな食材ランキング

3位: しょうが

しょうが

体温が下がると、代謝も下がるだけでなく、免疫力も下がる(「Diet Plus」より引用)」とウィリアムズさん。そこでプラスしたいのが、温め効果が期待できる食材「しょうが」です。

しょうがに含まれる辛み成分「ジンゲロール」は、加熱すると血行を促進して身体を温める作用がある「ショウガオール」に変身します。寒い日にはショウガ入りのスープや蒸し料理で身体を温め、免疫力をアップさせましょう。

2位: 納豆

納豆

ウィリアムズさんいわく「免疫に関わる細胞の多くが、腸に存在している(「Diet Plus」より引用)」ため、免疫力を高めるためには腸内環境を整えることが重要。

納豆は大豆を発酵させた発酵食品であり、免疫細胞の原料となるタンパク質や、糖質をエネルギー源に変えるビタミンB1などがバランスよく含まれています。免疫力アップには欠かせない食材というわけです。

1位: 玄米や雑穀米

玄米

ウィリアムズさんの一押しは、白米のかわりに玄米や雑穀米を主食にすること。とくに玄米は、「疲労回復を促すビタミンB1、抗酸化作用のビタミンEや腸内環境を整える食物繊維など(「Diet Plus」より引用)」を精白米よりも多く含むため、免疫力に欠かせない栄養素のベースアップに役立ちます。

ひえやあわなど、玄米に含まれていない栄養素を含む雑穀米も登場回数を増やしたいところ。食べ飽きないように、白米、玄米、雑穀米……と日替わりにしてみるのもいいですね。

これは避けて! 免疫ダウンにつながる食材

ジャンクフード

続いて、風邪予防には避けたい食材もご紹介しましょう。

まずは、アイスクリームやジュースなどの冷たい食べ物や飲み物。しょうがが体温を上げて免疫力を高めてくれるのとは反対に、体温を下げて免疫力を低下させてしまいます。

そして、ファストフードや加工食品もおすすめしないとウィリアムズさん。これらには、加工の段階で失われる食材の風味や色を補うために、調味料や食品添加物が使われています。そのため、食べすぎると「エネルギーや脂質、塩分の過剰摂取が起こりがち(「Diet Plus」より引用)」で、腸内環境を悪化させてしまいます。

幸いなことに、ウィリアムズさんお墨付きの「風邪予防におすすめな食材」は、どれも毎日の食事にプラスしやすいものばかり。NG食材の例も参考に、ぜひ風邪知らずな食習慣を実践してみてください。

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ウィリアムズ早苗(ウィリアムズ・さなえ)さん
管理栄養士。大学卒業後、食品会社にてメニュー開発を経験。現在はオンラインでの栄養指導や、メディアでの執筆をおこなっている。私たちが抱える、食や健康に関しての問題点に注目し、解決の糸口となるようなお手伝いをすることをモットーにしている。

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