1. Home
  2. EAT
  3. パン食をあきらめずにやせやすい体へ。栄養士に聞く健康的なダイエット

パン食をあきらめずにやせやすい体へ。栄養士に聞く健康的なダイエット

12,906

田邉愛理

パン

パンが大好きなのに、「パンは太るから……」と我慢している人も多いのでは? 大のパン党である筆者もそのひとり。とくに朝食はパンから離れられず、ひと切れを極力小さくしたりしてごまかしていました。

ところが管理栄養士の清水沙穂理さんによると、パン食をあきらめずにダイエットすることは可能だそう。栄養士直伝の「パン食ダイエット」をご紹介します。

「パン食ダイエット」向きのパンはこちら

自分の「エネルギー必要量」を知っていますか?

スマホを触る女性

image via Shutterstock

「楽しい食で人を幸せに」をモットーに、簡単で続けやすい健康的な食事のコツを教えてくれる清水さん。そもそも“パンは太る”というイメージは誤解だといいます。

「食事の構成という面から考えると、パンはエネルギーになるもので、建築でいう土台です。カロリーが高いか少ないかは人によって違うので、まずは自分の“一日の推定エネルギー必要量”を確認しましょう」(清水さん)

推定エネルギー必要量の計算式は、基礎代謝量×身体活動レベル。くわしい計算方法は、東京都福祉保健局のサイトなどを参考にしてみてください。「ダイエットアプリ あすけん」などのアプリに登録すると、自分の年齢・身長・体重・日々の運動量を参考に、エネルギー必要量を算出してくれます。

運動量が少ない筆者の場合、一日のエネルギー必要量は1500kcalほどでした。このうち、米やパンなどの炭水化物で摂るべきカロリーは、一日のエネルギー必要量の半分なので、700kcalくらいです。

パンを食べてはいけないわけではなく、その日のエネルギー必要量に対して過不足がないかを見ていけばいいと清水さんは話します。

パンがダイエットに不向きといわれる理由

パンとダイエット

image via Shutterstock

清水さんによると、パン好きが太りやすいのはパンそのものに問題があるわけではなく、選ぶパンの種類と食べ合わせに問題があるとのこと。

一番気をつけたいのは菓子パンです。菓子パンはほとんど油脂と糖分でできていて、カロリーがとても高い。ほとんどお菓子と考えたほうがいいですね」(清水さん)

チョコロールやクリームパンなど、菓子パンの多くはひとつで300kcal前後。デニッシュやパイなど揚げたものや油脂の多いものは、ひとつで500~600kcalを超えることも。しかも、糖質のなかでも菓子パンに多い砂糖は、分解するためのエネルギーが必要なく、速やかに消化・吸収されるため、より太りやすくなってしまいます。

「パンはバターやジャムなど、太りやすいものを食べ合わせやすい点も、“ダイエットに不向き”といわれる理由。また米と違って、甘くないパンでも生地に塩や砂糖が含まれているものが多いです。そこも一日の栄養バランスと合わせて考えないといけません」(清水さん)

栄養素のバランスがいいパンを選ぶのがコツ

パン

健康的にやせたいパン好きとしては、パンに多いといわれる糖質も気になるところ。

「確かに炭水化物=糖質+食物繊維ですから、ダイエットするときには気になると思います。

でも、炭水化物(糖質)はエネルギーを燃やすために不可欠な栄養素なので、実は摂ったほうが効率よくやせられます。五大栄養素がそろわないと、カロリー消費はうまくいかないんです」(清水さん)

どんなに摂取カロリーを制限しても、消費カロリーが少なければ意味がありません。やみくもな「糖質オフ」は、むしろダイエットの効率を下げてしまうと清水さん。そうではなく、糖質を含めた栄養素をバランスよく含んだダイエット向きのパンを選ぶことが、やせやすい体質づくりに効いてくるといいます。

ダイエット向きのパンとして今編集部が注目しているのは「完全食 BASE BREAD®(冷凍パン)」。一食(ロールパン2個)で、一日に必要な栄養素の1/3をすべて摂ることができるという、栄養バランスにすぐれたパンです。

栄養バランス

「必要な栄養素がパンから補給できるので、エネルギー消費という面でもメリットがありますね。食が細くて食べられない方や、高齢者の主食としてもよさそう。“一食でどうやって栄養バランスを整えよう?”という管理栄養士の悩みを解決する存在になるかもしれません」(清水さん)

しかもBASE BREAD®は、一般的なロールパンの同量に比べて、糖質50%オフ、脂質30%オフ、カロリー20%オフと、気になる部分がひかえめなところが魅力。反対に、しっかり摂りたいタンパク質は、一食あたり28.3g含まれています。

「パン食ダイエット」をスタートするなら、糖質やカロリーをオフして、エネルギー消費をアップできる完全食=「BASE BREAD®」が最適です。ご購入希望の方はこちらからどうぞ。

BASE BREAD®の購入はこちら

BASE BREAD®なら栄養の底上げもできる

炭水化物は減らしすぎない。ひと袋のパンでできる、簡単“栄養底上げ”術

健康な身体には、バランスのよい食事が何より大事。そう意識していても、素人にはなかなか難しい栄養バランス。忙しい生活のなかでしっかり料理しなければなら...

https://mylohas.net/2019/06/basebread02.html

管理栄養士・清水さん

清水沙穂理(しみず さほり)さん
「楽しい食で人を幸せに」をモットーに、多くの人たちに食の大切さを伝える管理栄養士。2014年、十文字学園女子大学人間生活学部食物栄養学科卒業後、食事コントロールを通して血液検査結果の数値改善を目指す健康食宅配サービスで、治療食の定期便メニューを開発。2016年からは、歯科医院にてチーム医療の一員として、個々人にあった治療計画や食事や栄養の摂り方を提案している。

[BASE BREAD®]

    specialbunner

    Ranking

    1. 高タンパク・低脂質がうれしいデザート9選。管理栄養士が推薦!

    2. ひどい肩こり解消エクササイズ「肩甲骨プッシュアップ」

    3. メンタルが強い人の6つの習慣。心の筋トレで強くなる!

    4. 週1日肉を食べずに12週間。参加者の意識がこんなに変わった!

    5. あなたはどの酒癖タイプ? 印象のいい酔い方と悪い酔い方

    6. 1分で仕込めて効果も絶大。プロが教える簡単アイライン

    7. 体の背面の全筋肉群を一気に鍛える! 5つの背中エクササイズ

    8. 運動は苦手だった...メンタリストDaiGoさんが運動を習慣化できたワケ

    9. 簡単に「感じのいい人」になれる方法

    10. 研究でわかった「やせるテクニック」7つ。ダイエット飲料は逆効果!?

    1. メーガン妃が1日の食生活を公開。英王室でのNGフードとは?

    2. ノロウイルスに絶対うつりたくない人へ。家でできる正しい感染予防法

    3. あなたはどの酒癖タイプ? 印象のいい酔い方と悪い酔い方

    4. 研究でわかった「やせるテクニック」7つ。ダイエット飲料は逆効果!?

    5. プロが教える、驚くほど効果ありの簡単筋トレ

    6. みそ汁を最強のダイエット食に変える方法。自律神経の名医が考案!

    7. 週1日肉を食べずに12週間。参加者の意識がこんなに変わった!

    8. 甘いものが無性に食べたい! 食べても許されるおやつ10

    9. 科学的根拠に基づいた「やせるためのコツ」。運動しなくっても構わない!

    10. 高タンパク・低脂質がうれしいデザート9選。管理栄養士が推薦!

    1. 心臓発作が起きている3つのサイン。左腕の痛みも要注意

    2. 焼酎は健康にいい・悪い? 肝臓専門医が教える正しい「お酒の飲み方」

    3. 女性の「心臓発作は恐ろしい」と医師。防ぐ方法は?

    4. 家カレーに革命! 簡単なのに最高においしくなるカレー5種類

    5. 誰もが筋トレをする時代に! 2020年に流行るフィットネスは?

    6. 年末年始はしっかり回復! 体だけでなく、神経からしっかり休む方法

    7. 一問一答で占う、2020年の運勢。あなたの金運は?

    8. あなたも「アルコール依存症予備軍」かも。自己診断の方法は?

    9. やせたい人向け朝ごはん8選。タンパク質と食物繊維をしっかり!

    10. 一問一答で占う、2020年の運勢。あなたの対人運は?