1. Home
  2. EAT
  3. パン食をあきらめずにやせやすい体へ。栄養士に聞く健康的なダイエット

パン食をあきらめずにやせやすい体へ。栄養士に聞く健康的なダイエット

13,075

田邉愛理

パン

パンが大好きなのに、「パンは太るから……」と我慢している人も多いのでは? 大のパン党である筆者もそのひとり。とくに朝食はパンから離れられず、ひと切れを極力小さくしたりしてごまかしていました。

ところが管理栄養士の清水沙穂理さんによると、パン食をあきらめずにダイエットすることは可能だそう。栄養士直伝の「パン食ダイエット」をご紹介します。

「パン食ダイエット」向きのパンはこちら

自分の「エネルギー必要量」を知っていますか?

スマホを触る女性

image via Shutterstock

「楽しい食で人を幸せに」をモットーに、簡単で続けやすい健康的な食事のコツを教えてくれる清水さん。そもそも“パンは太る”というイメージは誤解だといいます。

「食事の構成という面から考えると、パンはエネルギーになるもので、建築でいう土台です。カロリーが高いか少ないかは人によって違うので、まずは自分の“一日の推定エネルギー必要量”を確認しましょう」(清水さん)

推定エネルギー必要量の計算式は、基礎代謝量×身体活動レベル。くわしい計算方法は、東京都福祉保健局のサイトなどを参考にしてみてください。「ダイエットアプリ あすけん」などのアプリに登録すると、自分の年齢・身長・体重・日々の運動量を参考に、エネルギー必要量を算出してくれます。

運動量が少ない筆者の場合、一日のエネルギー必要量は1500kcalほどでした。このうち、米やパンなどの炭水化物で摂るべきカロリーは、一日のエネルギー必要量の半分なので、700kcalくらいです。

パンを食べてはいけないわけではなく、その日のエネルギー必要量に対して過不足がないかを見ていけばいいと清水さんは話します。

パンがダイエットに不向きといわれる理由

パンとダイエット

image via Shutterstock

清水さんによると、パン好きが太りやすいのはパンそのものに問題があるわけではなく、選ぶパンの種類と食べ合わせに問題があるとのこと。

一番気をつけたいのは菓子パンです。菓子パンはほとんど油脂と糖分でできていて、カロリーがとても高い。ほとんどお菓子と考えたほうがいいですね」(清水さん)

チョコロールやクリームパンなど、菓子パンの多くはひとつで300kcal前後。デニッシュやパイなど揚げたものや油脂の多いものは、ひとつで500~600kcalを超えることも。しかも、糖質のなかでも菓子パンに多い砂糖は、分解するためのエネルギーが必要なく、速やかに消化・吸収されるため、より太りやすくなってしまいます。

「パンはバターやジャムなど、太りやすいものを食べ合わせやすい点も、“ダイエットに不向き”といわれる理由。また米と違って、甘くないパンでも生地に塩や砂糖が含まれているものが多いです。そこも一日の栄養バランスと合わせて考えないといけません」(清水さん)

栄養素のバランスがいいパンを選ぶのがコツ

パン

健康的にやせたいパン好きとしては、パンに多いといわれる糖質も気になるところ。

「確かに炭水化物=糖質+食物繊維ですから、ダイエットするときには気になると思います。

でも、炭水化物(糖質)はエネルギーを燃やすために不可欠な栄養素なので、実は摂ったほうが効率よくやせられます。五大栄養素がそろわないと、カロリー消費はうまくいかないんです」(清水さん)

どんなに摂取カロリーを制限しても、消費カロリーが少なければ意味がありません。やみくもな「糖質オフ」は、むしろダイエットの効率を下げてしまうと清水さん。そうではなく、糖質を含めた栄養素をバランスよく含んだダイエット向きのパンを選ぶことが、やせやすい体質づくりに効いてくるといいます。

ダイエット向きのパンとして今編集部が注目しているのは「完全食 BASE BREAD®(冷凍パン)」。一食(ロールパン2個)で、一日に必要な栄養素の1/3をすべて摂ることができるという、栄養バランスにすぐれたパンです。

栄養バランス

「必要な栄養素がパンから補給できるので、エネルギー消費という面でもメリットがありますね。食が細くて食べられない方や、高齢者の主食としてもよさそう。“一食でどうやって栄養バランスを整えよう?”という管理栄養士の悩みを解決する存在になるかもしれません」(清水さん)

しかもBASE BREAD®は、一般的なロールパンの同量に比べて、糖質50%オフ、脂質30%オフ、カロリー20%オフと、気になる部分がひかえめなところが魅力。反対に、しっかり摂りたいタンパク質は、一食あたり28.3g含まれています。

「パン食ダイエット」をスタートするなら、糖質やカロリーをオフして、エネルギー消費をアップできる完全食=「BASE BREAD®」が最適です。ご購入希望の方はこちらからどうぞ。

BASE BREAD®の購入はこちら

BASE BREAD®なら栄養の底上げもできる

炭水化物は減らしすぎない。ひと袋のパンでできる、簡単“栄養底上げ”術

健康な身体には、バランスのよい食事が何より大事。そう意識していても、素人にはなかなか難しい栄養バランス。忙しい生活のなかでしっかり料理しなければなら...

https://mylohas.net/2019/06/basebread02.html

管理栄養士・清水さん

清水沙穂理(しみず さほり)さん
「楽しい食で人を幸せに」をモットーに、多くの人たちに食の大切さを伝える管理栄養士。2014年、十文字学園女子大学人間生活学部食物栄養学科卒業後、食事コントロールを通して血液検査結果の数値改善を目指す健康食宅配サービスで、治療食の定期便メニューを開発。2016年からは、歯科医院にてチーム医療の一員として、個々人にあった治療計画や食事や栄養の摂り方を提案している。

[BASE BREAD®]

    specialbanner

    Ranking

    1. マスクでもくずれない、荒れない、心地いい! 簡単スキンケア&メイク術

    2. その効果、まるで美容液級! 進化した高機能UV4選

    3. ルールはたった2つ。医師考案の「夜はちみつ」で痩せる理由

    4. カチコチ肩こりがじんわりほぐれる。家でできる簡単「肩甲骨ほぐし」

    5. 脂肪燃焼効果は抜群! 全身を一気に鍛えるHIITトレーニング

    6. 2020年5月25日〜今週の運勢 【LUAの12星座占い】

    7. 疲れやむくみ、不眠の悩みをリセット! 簡単セルフケアで不調知らずの体に

    8. これからは「人を許せない」気持ちが増幅していく/脳科学者・中野信子さん

    9. 『月曜断食』効果が出やすい人は? 平行してやるといいこととは?

    10. 疲れてる人注目。美容家・小林ひろ美さんが愛飲しているお酢って?

    1. マスクでもくずれない、荒れない、心地いい! 簡単スキンケア&メイク術

    2. 脂肪燃焼効果は抜群! 全身を一気に鍛えるHIITトレーニング

    3. 運に頼るよりもはるかに効果的! 「理想の自分」に近づく3つの習慣

    4. 「マニキュア」の色選びのコツ。爪の大きさや形ごとに似合うカラーは?

    5. ルールはたった2つ。医師考案の「夜はちみつ」で痩せる理由

    6. カチコチ肩こりがじんわりほぐれる。家でできる簡単「肩甲骨ほぐし」

    7. 家トレで腰まわりのぜい肉を消す。プランクからの骨盤ひねり

    8. 朝5時〜深夜24時まで選べるレッスンは100種類以上。自宅でヨガや体幹トレーニング!

    9. 皮膚科医の「メンタルに効く」3品。とにかく香りが好きなオイルって?

    10. ミニトマトは常備すべき食品。栄養価以外にもうれしいメリットがたくさん

    1. マスクでもくずれない、荒れない、心地いい! 簡単スキンケア&メイク術

    2. ダイエットの神が1000%やせられるという、5つのメニューとは?

    3. 家トレで腰まわりのぜい肉を消す。プランクからの骨盤ひねり

    4. 「ぽっこりお腹」撃退トレーニング。腰痛、便秘にも効果的!

    5. 2万人をやせさせた「神」流。我慢しないダイエットで超順調にやせるワケ

    6. これからは「人を許せない」気持ちが増幅していく/脳科学者・中野信子さん

    7. 保存食品がなくても焦らないで。今でもスーパーで買える優秀食材5つ

    8. ルールはたった2つ。医師考案の「夜はちみつ」で痩せる理由

    9. 1か月後には違う自分になろう。「自分を変えてくれる」4冊

    10. 虫歯になりやすいのはどんな人? 歯垢がちゃんと取れる歯磨きのやり方

    Horoscope

    LUAの12星座占い

    毎週月曜日更新中!

    マーキュリー占星術

    毎月25日に更新中

    キャメレオン竹田の占い

    今年の運勢を公開中

    プレゼント応募やおすすめ情報をGET!メルマガ会員登録はこちら