健康な身体には、バランスのよい食事が何より大事。そう意識していても、素人にはなかなか難しい栄養バランス。忙しい生活のなかでしっかり料理しなければならないことに加え、カロリー計算や栄養素の計算までをきちんと管理するのは大変。
そこで、管理栄養士の清水沙穂理さんに、栄養バランスを整えるために押さえておきたい「食事の組み立て方」をうかがってきました。
女性には不足しがちな栄養素がある
単に食べる量を減らすダイエットには危険があると話す清水さん。三大栄養素といわれるタンパク質、脂質、炭水化物は必須。ビタミンとミネラル（無機質）はエネルギー源にこそならないものの、体の機能を維持しカロリーをうまく燃焼するためには不可欠です。
「とくに女性の場合、鉄分とカルシウムが不足しがちなことは問題。意外に知られていませんが、カフェインやタンニンは鉄の吸収を妨げます。食事しながらコーヒーや緑茶を飲むことは、避けたほうがいいでしょう。また、レバー、赤身肉、ほうれん草などで鉄分補給したいときは、鉄の吸収率を高めるタンパク質や葉酸、ビタミンCと一緒に摂るといいですよ」（清水さん）
植物性食品や卵・乳製品に含まれる非ヘム鉄は、タンパク質やビタミンCと一緒に食べると吸収率が上がるそう。造血効果のあるビタミンB12・B6を含む食材と食べ合わせるのもおすすめです。
またカルシウムに関しては、個体と液体で吸収率が変わると清水さん。カルシウムは小松菜やほうれん草にも含まれますが、牛乳やヨーグルトのほうがはるかに吸収効率がよいそう。体質に合えばぜひ積極的にプラスしたいところです。
栄養バランスが悪いとどうなる？
栄養バランスを無視したカロリー制限や、特定の食品を食べるのをやめる、あるいは特定の食品を意図的に食べ続けるようなダイエットは、将来的にさまざまな不調を招く可能性があります。
「閉経後の女性に増えると危惧されているのは、足腰が弱くなるロコモティブシンドローム（ロコモ）。年をとると骨の生まれ変わりに関係する女性ホルモンが減少するので、骨粗鬆症が増える傾向があります。
ロコモの一歩手前とされるフレイルは、筋肉が衰え、加齢により疲れやすくなり心身の活力がなくなる状態です。動くことが面倒になると、ますます筋力が低下してしまいます」（清水さん）
女性が30代から太りやすくなる原因のひとつは、加齢による基礎代謝量と運動量の低下にあります。ロコモやフレイルを防ぐためにも、運動とカロリー制限をバランスよく行う意識がダイエットには大切なのです。
「給食」を思い出すと◎
忙しい毎日のなかで、健康的な食事バランスを整えるのは大変です。そこで清水さんがすすめるのが、学校給食のプレートをイメージしてメニューを考えること。
「給食は基本的に、四角いプレートの上にお皿が4つくらいのっていて、肉や魚などタンパク質が豊富なメニュー、ごはんやパンなどの主食、野菜が豊富な副菜かスープ、果物かデザートという感じ。これがバランスとして、とてもいいんです」（清水さん）
一日のうち一食でも給食並みにバランスのよい食事が摂れたら、栄養バランスはかなり底上げできます。何が不足しているかを考えるときも、「今日は“副菜”っぽい料理を食べていないな」など、給食をイメージすると補いやすいそう。
「BASE BREAD®」で栄養を“簡単底上げ”
子どもの頃の給食のように、栄養バランスのいい食事を定期的にとることが大切だと話す清水さん。
この理想そのままに、主食だけで1日に必要な栄養素の1/3がとれる（＊）のが「完全栄養食 BASE BREAD®（冷凍パン）」。小麦全粒粉やチアシードなど、栄養価の高い自然食材を組み合わせることで、余計な添加物を使わずに、完全栄養食を実現したパンです。（＊※栄養素等表示基準値に基づき、脂質・飽和脂肪酸・n-6系脂肪酸・炭水化物・ナトリウム・熱量を除いて、すべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む）
しかも、一般的なロールパンの同量に比べて、糖質は約30％オフ（＊）、脂質は30％オフ、カロリーは20％オフ。栄養バランスを崩さず、パンをやめずにカロリーコントロールができる、パン好きにはかなりうれしい食材。(＊日本食品標準成分表2015年版（七訂）より。ロールパンとの比較（同量）)
「女性に不足しがちな鉄やビタミンB群、鉄の吸収効率を上げるビタミンCもたくさん含まれていますね。たんぱく質も28.3g含んでいるので、筋力低下が気になる女性にも適しています。
今はグルテンフリーが注目されていますが、グルテンアレルギーがない人は気にしすぎなくてもよいと個人的には思います。炭水化物抜き、糖質オフのためにパンをやめるより、こうした“太らないパン”でバランスよく主食をとった方が、やせやすい体に近づくことができますよ」（清水さん）
一日一食分の主食を変えるだけの栄養底上げ術なら、忙しくても実践できるはず。五大栄養素をバランスよく補給できる「BASE BREAD®」は、現代の“大人の給食”といえそうです。ご購入希望の方はこちらから。
BASE BREAD®でパン食ダイエットも！
清水沙穂理（しみず さほり）さん
「楽しい食で人を幸せに」をモットーに、多くの人たちに食の大切さを伝える管理栄養士。2014年、十文字学園女子大学人間生活学部食物栄養学科卒業後、食事コントロールを通して血液検査結果の数値改善を目指す健康食宅配サービスで、治療食の定期便メニューを開発。2016年からは、歯科医院にてチーム医療の一員として、個々人にあった治療計画や食事や栄養の摂り方を提案している。
