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管理栄養士が教える、−3kgを叶えるプラン。ダイエットに必要な知識5つ

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横山智世

太る女性

一気に気温が上がり、ダイエットを始めなきゃと焦っていませんか? しかし、いきなり体重を減らそうとしても難しく、途中で挫折してしまった……なんてこともあるかもしれません。

今年こそはダイエットを成功させたいあなたに、管理栄養士の酒井葉子さんによる、3kgやせるために必要なダイエットの知識を紹介します。

1.1kg落とすのに7,200kcal分のエネルギー消費が必要

フィットネス

いざダイエットをはじめると、どうしてもすぐに結果が出て欲しいと思っていましがち。しかし、急激な体重の減少はリバウンドの原因になりかねないそう。

酒井さんがすすめるのは、1か月1kgほどのペースで落とす、ゆるやかなダイエット

体重1kgは7200kcalのエネルギーに相当します。1か月で1kg落とそうと思うと、1日240kcalのエネルギーのマイナスをつくることが必要です。日常の過ごし方の工夫で、エネルギーのマイナスをつくることはできます。

(「DietPlus」より引用)

7,200kcalと聞くと、なんとも途方もない数値のように感じますが、一日240kcalと聞くと、なんだかできそうな気がしてきます。

2.軽い運動で消費できるカロリーを知ろう

カロリー消費

240kcal分の消費は、日常の中で作りだせる数値だそう。軽度の運動で消費できるカロリーがこちら。

次のような運動すると、だいたい自分の体重と同じくらいの数字のエネルギーが消費されます

(例)50kgの方であれば、約50kcalのエネルギー消費になります。

  • 歩く 20分
  • 軽い体操(ストレッチ) 20分
  • 早歩き 15分
  • 自転車 15分
  • 階段を昇る 7~8分
  • ランニング 7~8分

(「DietPlus」より引用)

例えば、往復の通勤時に1駅分歩いたり、自宅でストレッチを念入りにしたりなど、工夫次第でエネルギー消費につながることがわかります。負荷が高いと続けられないので、少しずつプラスしていきましょう。

3.まずは、飲みものの見直しを

糖分

とはいえ、毎日240kcal分を運動のみで消費し続けるのは結構大変。ここが「運動をしているのにやせない!」状態に陥る、ダイエットの落とし穴とも言えます。

では食生活で見直すポイントは? 酒井さんいわく、「今食べているものをカロリーの低いものに置き換えること(「DietPlus」より引用)」がおすすめだそう。

まず見直すべきポイントは「飲みもの」だと言います。

甘い飲みものを飲む習慣がある場合、無糖の飲みものに切り替えるのがおすすめ。商品によりますが、甘い飲みものは100mlあたり5~30kcalのカロリーがあります。

(「DietPlus」より引用)

4.お酒や甘いものは、1日200kcalを目安に

お酒

好きなものを全部我慢し続けるようなダイエットは、継続できません。しかし、お酒や甘いものといった嗜好品は、摂りすぎるとカロリーオーバーしてしまい、ダイエットが台無しになることも……。

嗜好品は、お菓子類だけではなく、甘い飲み物やお酒、食事とは別にお酒のおつまみを食べるようであれば、おつまみも嗜好品に含まれます

(「DietPlus」より引用)

酒井さんによる嗜好品の目安は、1日200kcalです。禁止するのではなく、目安のカロリーを守りながら楽しみましょう。

5.和食がおすすめ。最適な量は?

和食

では、食事はカロリーだけを意識して、その中でなんでも食べてよいかというと、そうではありません。栄養素が偏らないよう、「定食スタイル」つまり和食がおすすめだそう。

定食スタイルでは、ごはんは軽く1膳、メインは1品、お野菜をしっかり食べるようにします。ごはん軽く1膳は「にぎりこぶし1個分」メイン1品は「手のひらサイズ(指は含まない)」が目安です。お腹が空いていないときには、全体量で調整をします。

(「DietPlus」より引用)

消費カロリー、摂取カロリーのバランスを考え、1日240kcalマイナスを目安に続けることで、ー3kgを実現させましょう。

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Diet Plus

image via shutterstock

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