1. Home
  2. BODY
  3. 管理栄養士が教える、−3kgを叶えるプラン。ダイエットに必要な知識5つ

管理栄養士が教える、−3kgを叶えるプラン。ダイエットに必要な知識5つ

19,641

横山智世

太る女性

一気に気温が上がり、ダイエットを始めなきゃと焦っていませんか? しかし、いきなり体重を減らそうとしても難しく、途中で挫折してしまった……なんてこともあるかもしれません。

今年こそはダイエットを成功させたいあなたに、管理栄養士の酒井葉子さんによる、3kgやせるために必要なダイエットの知識を紹介します。

1.1kg落とすのに7,200kcal分のエネルギー消費が必要

フィットネス

いざダイエットをはじめると、どうしてもすぐに結果が出て欲しいと思っていましがち。しかし、急激な体重の減少はリバウンドの原因になりかねないそう。

酒井さんがすすめるのは、1か月1kgほどのペースで落とす、ゆるやかなダイエット

体重1kgは7200kcalのエネルギーに相当します。1か月で1kg落とそうと思うと、1日240kcalのエネルギーのマイナスをつくることが必要です。日常の過ごし方の工夫で、エネルギーのマイナスをつくることはできます。

(「DietPlus」より引用)

7,200kcalと聞くと、なんとも途方もない数値のように感じますが、一日240kcalと聞くと、なんだかできそうな気がしてきます。

2.軽い運動で消費できるカロリーを知ろう

カロリー消費

240kcal分の消費は、日常の中で作りだせる数値だそう。軽度の運動で消費できるカロリーがこちら。

次のような運動すると、だいたい自分の体重と同じくらいの数字のエネルギーが消費されます

(例)50kgの方であれば、約50kcalのエネルギー消費になります。

  • 歩く 20分
  • 軽い体操(ストレッチ) 20分
  • 早歩き 15分
  • 自転車 15分
  • 階段を昇る 7~8分
  • ランニング 7~8分

(「DietPlus」より引用)

例えば、往復の通勤時に1駅分歩いたり、自宅でストレッチを念入りにしたりなど、工夫次第でエネルギー消費につながることがわかります。負荷が高いと続けられないので、少しずつプラスしていきましょう。

3.まずは、飲みものの見直しを

糖分

とはいえ、毎日240kcal分を運動のみで消費し続けるのは結構大変。ここが「運動をしているのにやせない!」状態に陥る、ダイエットの落とし穴とも言えます。

では食生活で見直すポイントは? 酒井さんいわく、「今食べているものをカロリーの低いものに置き換えること(「DietPlus」より引用)」がおすすめだそう。

まず見直すべきポイントは「飲みもの」だと言います。

甘い飲みものを飲む習慣がある場合、無糖の飲みものに切り替えるのがおすすめ。商品によりますが、甘い飲みものは100mlあたり5~30kcalのカロリーがあります。

(「DietPlus」より引用)

4.お酒や甘いものは、1日200kcalを目安に

お酒

好きなものを全部我慢し続けるようなダイエットは、継続できません。しかし、お酒や甘いものといった嗜好品は、摂りすぎるとカロリーオーバーしてしまい、ダイエットが台無しになることも……。

嗜好品は、お菓子類だけではなく、甘い飲み物やお酒、食事とは別にお酒のおつまみを食べるようであれば、おつまみも嗜好品に含まれます

(「DietPlus」より引用)

酒井さんによる嗜好品の目安は、1日200kcalです。禁止するのではなく、目安のカロリーを守りながら楽しみましょう。

5.和食がおすすめ。最適な量は?

和食

では、食事はカロリーだけを意識して、その中でなんでも食べてよいかというと、そうではありません。栄養素が偏らないよう、「定食スタイル」つまり和食がおすすめだそう。

定食スタイルでは、ごはんは軽く1膳、メインは1品、お野菜をしっかり食べるようにします。ごはん軽く1膳は「にぎりこぶし1個分」メイン1品は「手のひらサイズ(指は含まない)」が目安です。お腹が空いていないときには、全体量で調整をします。

(「DietPlus」より引用)

消費カロリー、摂取カロリーのバランスを考え、1日240kcalマイナスを目安に続けることで、ー3kgを実現させましょう。

どの方法でダイエットする?

パン好きでもダイエットしたい! 栄養士に聞く、健康的なパンの選び方

パンが大好きなのに、「パンは太るから……」と我慢している人も多いのでは? 大のパン党である筆者もそのひとり。とくに朝食はパンから離れられず、ひと切れ...

https://www.mylohas.net/2019/06/basebread01.html

あなたの体重が減らない5つの隠れた理由。栄養士が指摘します!

ダイエットをがんばっているのになかなか成功しないのはなぜ? 健康的なダイエットを続けていくためにも、体重が落ちない原因を栄養士に聞きました。

https://www.mylohas.net/2019/05/191084pvn_weight.html

Diet Plus

image via shutterstock

    regularbanner

    Ranking

    1. 性生活は大事。シングルマザーの彼女が愛に目覚めたきっかけは?

    2. 腹凹ませには、プランクよりも「プランク歩き」がいい

    3. 「インフルエンザを甘くみてたら死にかけた!」壮絶すぎる体験談

    4. プロテイン入りの食品は本当に健康にいいの? 買う前に自問すべき3つの質問

    5. お酒をやめるとやせますか? 3か月の禁酒で5.4kgの成功例は

    6. とかすだけで簡単ストレートヘア。SALONIAの新ヒートブラシ【プレゼント】

    7. 筋トレの王道「プランク」を飽きずに続ける工夫って?

    8. もしかしてアルコール依存症? 飲みすぎをやめたい人におくる5つの話

    9. 研究で判った「太る食べ方」3つ。つまみ食い、ながら食い、そして......

    10. インフルエンザが悪化しやすい人に共通することは?

    1. 女性も気をつけたい「お尻のがん」。異変を感じたらすべきことは?

    2. 1日1分腹筋を鍛えれば、30日で体型は変わります。そのメカニズムは?

    3. インフルエンザが悪化しやすい人に共通することは?

    4. 研究で判った「太る食べ方」3つ。つまみ食い、ながら食い、そして......

    5. 髪がスカスカ? 薄毛をカバーするお助けヘアスタイル5つ

    6. 冬のコーヒータイムに。砂糖・バター不使用のヘルシーレモンチーズケーキ

    7. 今年体重が減らなかった人に捧げる「ダイエットの敗因」5つ

    8. 【保存版】インフルエンザ対策! 完全ガイド

    9. 腹凹ませには、プランクよりも「プランク歩き」がいい

    10. 「インフルエンザを甘くみてたら死にかけた!」壮絶すぎる体験談

    1. インフルエンザ予防接種を受けるべきか迷っています。医師の答えは...

    2. 女性も気をつけたい「お尻のがん」。異変を感じたらすべきことは?

    3. 風邪の引きはじめ、医師・栄養士がすすんで食べているものは?

    4. おならが出すぎていませんか?臭いおならは不調のサインかも...

    5. 晩秋の軽井沢で検証! アウトドアブランドではじめるおしゃれの冬支度

    6. 1日1分腹筋を鍛えれば、30日で体型は変わります。そのメカニズムは?

    7. 「体脂肪」を本気で減らす3か条。減量外来ドクターに聞く

    8. 「ぎっくり腰」になったとき、すぐにやるべき対処法は?

    9. あっという間に、最高の柔軟性が手に入る! 「最新ストレッチ」とは?

    10. インフルエンザが悪化しやすい人に共通することは?