1. Home
  2. BODY
  3. 管理栄養士が教える、−3kgを叶えるプラン。ダイエットに必要な知識5つ

管理栄養士が教える、−3kgを叶えるプラン。ダイエットに必要な知識5つ

19,823

横山智世

太る女性

一気に気温が上がり、ダイエットを始めなきゃと焦っていませんか? しかし、いきなり体重を減らそうとしても難しく、途中で挫折してしまった……なんてこともあるかもしれません。

今年こそはダイエットを成功させたいあなたに、管理栄養士の酒井葉子さんによる、3kgやせるために必要なダイエットの知識を紹介します。

1.1kg落とすのに7,200kcal分のエネルギー消費が必要

フィットネス

いざダイエットをはじめると、どうしてもすぐに結果が出て欲しいと思っていましがち。しかし、急激な体重の減少はリバウンドの原因になりかねないそう。

酒井さんがすすめるのは、1か月1kgほどのペースで落とす、ゆるやかなダイエット

体重1kgは7200kcalのエネルギーに相当します。1か月で1kg落とそうと思うと、1日240kcalのエネルギーのマイナスをつくることが必要です。日常の過ごし方の工夫で、エネルギーのマイナスをつくることはできます。

(「DietPlus」より引用)

7,200kcalと聞くと、なんとも途方もない数値のように感じますが、一日240kcalと聞くと、なんだかできそうな気がしてきます。

2.軽い運動で消費できるカロリーを知ろう

カロリー消費

240kcal分の消費は、日常の中で作りだせる数値だそう。軽度の運動で消費できるカロリーがこちら。

次のような運動すると、だいたい自分の体重と同じくらいの数字のエネルギーが消費されます

(例)50kgの方であれば、約50kcalのエネルギー消費になります。

  • 歩く 20分
  • 軽い体操(ストレッチ) 20分
  • 早歩き 15分
  • 自転車 15分
  • 階段を昇る 7~8分
  • ランニング 7~8分

(「DietPlus」より引用)

例えば、往復の通勤時に1駅分歩いたり、自宅でストレッチを念入りにしたりなど、工夫次第でエネルギー消費につながることがわかります。負荷が高いと続けられないので、少しずつプラスしていきましょう。

3.まずは、飲みものの見直しを

糖分

とはいえ、毎日240kcal分を運動のみで消費し続けるのは結構大変。ここが「運動をしているのにやせない!」状態に陥る、ダイエットの落とし穴とも言えます。

では食生活で見直すポイントは? 酒井さんいわく、「今食べているものをカロリーの低いものに置き換えること(「DietPlus」より引用)」がおすすめだそう。

まず見直すべきポイントは「飲みもの」だと言います。

甘い飲みものを飲む習慣がある場合、無糖の飲みものに切り替えるのがおすすめ。商品によりますが、甘い飲みものは100mlあたり5~30kcalのカロリーがあります。

(「DietPlus」より引用)

4.お酒や甘いものは、1日200kcalを目安に

お酒

好きなものを全部我慢し続けるようなダイエットは、継続できません。しかし、お酒や甘いものといった嗜好品は、摂りすぎるとカロリーオーバーしてしまい、ダイエットが台無しになることも……。

嗜好品は、お菓子類だけではなく、甘い飲み物やお酒、食事とは別にお酒のおつまみを食べるようであれば、おつまみも嗜好品に含まれます

(「DietPlus」より引用)

酒井さんによる嗜好品の目安は、1日200kcalです。禁止するのではなく、目安のカロリーを守りながら楽しみましょう。

5.和食がおすすめ。最適な量は?

和食

では、食事はカロリーだけを意識して、その中でなんでも食べてよいかというと、そうではありません。栄養素が偏らないよう、「定食スタイル」つまり和食がおすすめだそう。

定食スタイルでは、ごはんは軽く1膳、メインは1品、お野菜をしっかり食べるようにします。ごはん軽く1膳は「にぎりこぶし1個分」メイン1品は「手のひらサイズ(指は含まない)」が目安です。お腹が空いていないときには、全体量で調整をします。

(「DietPlus」より引用)

消費カロリー、摂取カロリーのバランスを考え、1日240kcalマイナスを目安に続けることで、ー3kgを実現させましょう。

どの方法でダイエットする?

パン好きでもダイエットしたい! 栄養士に聞く、健康的なパンの選び方

パンが大好きなのに、「パンは太るから……」と我慢している人も多いのでは? 大のパン党である筆者もそのひとり。とくに朝食はパンから離れられず、ひと切れ...

https://www.mylohas.net/2019/06/basebread01.html

あなたの体重が減らない5つの隠れた理由。栄養士が指摘します!

ダイエットをがんばっているのになかなか成功しないのはなぜ? 健康的なダイエットを続けていくためにも、体重が落ちない原因を栄養士に聞きました。

https://www.mylohas.net/2019/05/191084pvn_weight.html

Diet Plus

image via shutterstock

    specialbanner

    Ranking

    1. マスクでもくずれない、荒れない、心地いい! 簡単スキンケア&メイク術

    2. カチコチ肩こりがじんわりほぐれる。家でできる簡単「肩甲骨ほぐし」

    3. 運に頼るよりもはるかに効果的! 「理想の自分」に近づく3つの習慣

    4. ルールはたった2つ。医師考案の「夜はちみつ」で痩せる理由

    5. 「朝型・夜型」は遺伝子で決まるって本当? ぐっすり眠るための6つの秘策

    6. 脂肪燃焼効果は抜群! 全身を一気に鍛えるHIITトレーニング

    7. これからは「人を許せない」気持ちが増幅していく/脳科学者・中野信子さん

    8. 疲れやむくみ、不眠の悩みをリセット! 簡単セルフケアで不調知らずの体に

    9. ストレス過多ないまこそ、メンタルケアとして実践したいこととは?

    10. 皮膚科医の「メンタルに効く」3品。とにかく香りが好きなオイルって?

    1. マスクでもくずれない、荒れない、心地いい! 簡単スキンケア&メイク術

    2. 運に頼るよりもはるかに効果的! 「理想の自分」に近づく3つの習慣

    3. 脂肪燃焼効果は抜群! 全身を一気に鍛えるHIITトレーニング

    4. 「マニキュア」の色選びのコツ。爪の大きさや形ごとに似合うカラーは?

    5. ルールはたった2つ。医師考案の「夜はちみつ」で痩せる理由

    6. 家トレで腰まわりのぜい肉を消す。プランクからの骨盤ひねり

    7. ミニトマトは常備すべき食品。栄養価以外にもうれしいメリットがたくさん

    8. カチコチ肩こりがじんわりほぐれる。家でできる簡単「肩甲骨ほぐし」

    9. 2万人をやせさせた「神」流。我慢しないダイエットで超順調にやせるワケ

    10. いま注目の「電解水」。手・マスクの除菌、掃除や野菜の洗浄にも使えます!

    1. マスクでもくずれない、荒れない、心地いい! 簡単スキンケア&メイク術

    2. ダイエットの神が1000%やせられるという、5つのメニューとは?

    3. これからは「人を許せない」気持ちが増幅していく/脳科学者・中野信子さん

    4. 家トレで腰まわりのぜい肉を消す。プランクからの骨盤ひねり

    5. 「ぽっこりお腹」撃退トレーニング。腰痛、便秘にも効果的!

    6. 2万人をやせさせた「神」流。我慢しないダイエットで超順調にやせるワケ

    7. 保存食品がなくても焦らないで。今でもスーパーで買える優秀食材5つ

    8. ルールはたった2つ。医師考案の「夜はちみつ」で痩せる理由

    9. 1か月後には違う自分になろう。「自分を変えてくれる」4冊

    10. 虫歯になりやすいのはどんな人? 歯垢がちゃんと取れる歯磨きのやり方

    Horoscope

    LUAの12星座占い

    毎週月曜日更新中!

    マーキュリー占星術

    毎月25日に更新中

    キャメレオン竹田の占い

    今年の運勢を公開中

    プレゼント応募やおすすめ情報をGET!メルマガ会員登録はこちら

    Prevention