「この材料がたんぱく質です。10代、20代であれば、少量のたんぱく質でも筋肉を合成する反応が起きますが、年齢とともにその反応が起きにくくなります。

つまり、同じ量のたんぱく質を摂っても、30代以上になると筋肉の材料になりにくい、ということです。数字でいうと、若い人なら7～10gのたんぱく質でも筋肉が作れますが、年齢が高くなると25～30gのたんぱく質が必要ということになります」（中野さん）

「100点の食品が最も良質で、筋肉によいたんぱく質が含まれているということになります。

満点なのは、まぐろの赤身、サケ（生）、和牛サーロイン（脂身なし）、若鶏むね肉（脂身なし）、豚肉、卵白、牛乳などです。

また、筋肉がつきづらい方は意識的に増やす必要があります。豚肉、魚、鶏胸肉の3つは、毎日食べてください。それから卵は1日2個以上。牛乳はコップ2杯飲む。このくらいを目安にするとよいでしょう。これでたんぱく質の量は大体クリアできるでしょう」（中野さん）

「どうやって計算すればいいかというと、自分の手のひらを目安にしてください。自分の手のひらサイズの肉や魚で大体20g。ですから、1日に60gのたんぱく質が必要な人は、1食につき手のひら分のたんぱく質が必要ということになります」（中野さん）

「いわゆる筋肉のためのゴールデンタイムです。筋トレ後、30分間がゴールデンタイムのピーク。そこから1時間半後くらいまで。たんぱく質は筋肉に吸収しやすくなっています。しかし、最初の30分が勝負。最も吸収が高い時間なので、例えばジムで運動した後に牛乳を飲んだり、ゆで卵を食べるのもおすすめです」（中野さん）

「この食事の仕方をすると、過食によって太ってしまった方は痩せてきますし、ある程度筋肉量も維持できます。栄養バランスも、非常によくなります」（中野さん）

「たとえば、朝食でハムエッグ、トマト、いちごを食べたとします。すると、ハムは肉類。エッグは卵、トマトは緑黄色野菜、いちごは果物。このカテゴリーは、もう食べたことになるので今日は終わり、というものです。

ところが、たんぱく質に重要な肉類がハム1枚で終わってしまう。これではたんぱく質が足りません。つまり、ハム1枚の朝食ではダメということになります。

カロリーを計算するのではなく、このようにカテゴリーをまんべんなく食べることにより、栄養のバランスを整えることができます。ただし、1カテゴリー1回ですから、きちんと食べなければいけません。トマト1個で緑黄色野菜が終わるのはもったいないですね」（中野さん）