1. Home
  2. HEALTH
  3. トレーナーに聞いた! 結果が出る筋トレとは?

トレーナーに聞いた! 結果が出る筋トレとは?

74,423

島田ゆかり

筋トレ

image via shutterstock

前回は、筋トレの重要性をフィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さんに伺いました。

では筋肉を効率的に増やすにはどうすればいいのでしょう。自分で負荷を変えられ、道具も不要の「自重トレーニング」がおすすめです。

筋肉は、普段より強い刺激を与えて増やす

event.015

筋トレに重要なのは「負荷」。軽すぎると、せっかくトレーニングをしても筋肉が増えません。

「前回の記事で、片足で椅子から立ち上がるロコモ度テストをご紹介しましたが、スッと立ち上がれた人(A)と、ふらつきながら立ち上がれた人(B)は、下半身の筋肉量が異なります。Aの人は負荷を高めに設定しましょう」(中野さん)

自重トレーニング①

椅子の背もたれを使って、片足ずつ上げ下げをするトレーニングです。あまり負荷を感じない人は、こちらを飛ばして、②のトレーニングを行ってください。

event.008

1.左手を椅子の背もたれに置き、右足の脛が床に垂直になるように立ちます。

event.009

2.右足で床を下に押すイメージで。左足のひざを、4秒かけて床に近づけます。「1、2、3、4、5」のカウントで、「(右足で)押して、押して、押して、押して、下ろす」とカウントしましょう。

event.010

3.おりきったら上に戻り、繰り返します。

これを片足20回。向きを変えて逆の足でも20回行います。

もっと負荷を高くする場合は、下の写真のように、下げている方のつま先を床に付けずに行いましょう。

event.011

自重トレーニング①でも3ヶ月ほどすると、負荷が軽くなってくるので、慣れてきたらこちらのトレーニングに切り替えましょう。強度設定の目安は、20回やって息が上がるくらいです。

自重トレーニング③

event.012

さらに負荷をかけるために、下げている方の足を椅子に乗せて行います。これも①と同様、軸足を床に押す要領で、「押して、押して、押して、押して、下ろす」とカウントします。

自重トレーニング④

これは、日常でいつでもできるおすすめのトレーニングです。会社や自宅、レストランなどで椅子から立ち上がるとき、座るときに、必ず片足で行うというもの。

event.013

1.机に手をつき、片足をももから上げる

event.014

2.床についているほうの足に体重をのせ、片足で立ち上がる

これは、いつでもどこでもできる自重トレーニングなので、毎日の習慣にすることをおすすめします。

下半身の筋肉は大きいので、筋トレをするなら下半身を重点的に行うと、効率的に筋肉を増やすことができます。階段を上るのも負荷が高い運動なので、4〜5階くらいまでは階段で上ることも中野さんはおすすめだといいます。

次回は、筋肉を増やすための食事について教えていただきます。

中野ジェームズ修一さん
スポーツモチベーションCLUB100最高技術責任者、PTI認定プロフェッショナルフィジカルトレーナー、米国スポーツ医学会認定 運動生理学士(ACSM/EP-C)フィジカルを強化することで競技力向上や怪我予防、ロコモ・生活習慣病対策などを実現する「フィジカルトレーナー」の第一人者。主な著書に『医師に運動しなさいと言われたら最初に読む本』(日経BP社)、『青トレ』(徳間書店)などベストセラー多数。

中野ジェームズ修一さんのメソッド

おしりを上げるのは簡単じゃない。ヒップアップの正攻法

お尻がブームです。キュッと上がったお尻、程よい大きさのお尻。なりたいお尻は人それぞれですが、お尻の上げるという点においては、みなさん共通の思いではな...

https://www.mylohas.net/2018/11/179444hipup.html

脂肪を燃焼しても、筋肉には変わらない【痩せるカラダを作る方法】

中野ジェームズ修一さんに指南いただく3回目。痩せるためには筋肉量を増やすことが大事と言います。特に脂肪を筋肉に変えるというのは勘違いだそうです。そこ...

https://www.mylohas.net/2018/09/174670diet_method.html

写真/中山実華(2枚目〜9枚目)

    Ranking

    1. 【心理テスト】あなたを「カイロ」で表すと? タイプ別の性格診断

    2. 今! 今すぐここに行きたい! 30分で頭と心がすっきりする銀座の瞑想空間

    3. わが家の「いつものあれ」。名もないおかず「鶏肉と大根を煮たもの」

    4. 「玄米菜食」が体に合わない人もいます。体に冷えを感じたらしたいこと

    5. 人気料理家ウー・ウェンさんが指南。100gの小麦粉で作るアジアングルメ「ガーダスープ」

    6. 寒い季節の定番「ポタージュ」を作るとき、はじめにしないほうがいいこと

    7. 【早めに大掃除】驚くほど汚いかも!? 「忘れがちな場所」をピカピカにして気分爽快

    8. パスタにはバターと柚子をまるごと1つ。旬を味わう寿木けいさんのシンプルレシピ

    9. 気持ちよ〜く伸びてぽかぽか。冷え性にも効く「椅子ヨガ」3選

    10. 【クイズ】足がしびれた! 早く治すにはどうするのが正解?

    1. 【心理テスト】あなたを「カイロ」で表すと? タイプ別の性格診断

    2. 「玄米菜食」が体に合わない人もいます。体に冷えを感じたらしたいこと

    3. 寒い季節こそ代謝アップのHIITを。体ポカポカ、脂肪燃焼効果も続く

    4. わが家の「いつものあれ」。名もないおかず「鶏肉と大根を煮たもの」

    5. マツキヨココカラの「ロカボ菓子」、本当においしいのはどれ? 試食会の結果を発表します

    6. パスタにはバターと柚子をまるごと1つ。旬を味わう寿木けいさんのシンプルレシピ

    7. 足先が冷える人は試して。すねの筋肉「前脛骨筋」を伸ばして毛細血管の血流アップ

    8. うちの肉じゃがは煮込み時間15分。わが家の定番おかずの話

    9. 人気料理家ウー・ウェンさんが指南。100gの小麦粉で作るアジアングルメ「ガーダスープ」

    10. 寒い季節の過ごし方で「代謝」が変わる。いま取り入れたい食材は?

    1. 【心理テスト】あなたを「カイロ」で表すと? タイプ別の性格診断

    2. ぽっかぽかでぬっくぬく。とんでもない冷え性ライターが「幸せな眠り」につける寝具を見つけた

    3. 有元葉子さんの「カルボナーラ」の作り方。生クリームいらずで失敗しらず

    4. 足先が冷える人は試して。すねの筋肉「前脛骨筋」を伸ばして毛細血管の血流アップ

    5. クヨクヨ・モヤモヤは「脳の癖」のせい。堂々巡りを抜け出すには?

    6. 「朝いちの白湯」ちょっと待って。水分を摂る前に、必ずしてほしいこと

    7. どん底にいた私が「人生楽しい」と思えるようになるまでにした5つのこと/描き子さんインタビュー

    8. 残ったごはんも美味しくいただく、5つの白米アレンジメニュー

    9. 「玄米菜食」が体に合わない人もいます。体に冷えを感じたらしたいこと

    10. 不安や怒りでいっぱいになったときに、明るい気持ちになる方法

    Horoscope

    LUAの12星座占い

    毎月1日と15日に更新!

    プレゼント応募やおすすめ情報をGET!メルマガ会員登録はこちら