1. Home
  2. EAT
  3. 幸せホルモン「セロトニン」を増やすといわれる食材

幸せホルモン「セロトニン」を増やすといわれる食材

かしこい食の方程式

69,500

冠ゆき

20180523_serotonin

image via shutterstock

美味しいものを食べると幸せな気分になると言いますが、食品によっては、本当に幸せを運んでくれるものがあります。それは、いわゆる幸せホルモンセロトニン」の分泌を活発にするもの。「Top Santé」からそれらの栄養素と、その仕組みを紹介します。

トリプトファンを含むもの

1805_serotonin_01

image via shutterstock

セロトニンは、脳内で、トリプトファンと呼ばれるアミノ酸から作られます。人の身体はトリプトファンを合成しないので、食品から摂取する必要があります。

(「Top Santé」より翻訳引用)

トリプトファンを含む食品としては、玄米豆類アブラナ科の野菜乳製品肉類ブラックチョコレートバナナクルミなど多くが挙げられますから、毎日食べるのも難しくありません。アブラナ科の野菜は、具体的にはブロッコリーカリフラワー芽キャベツケール大根かぶキャベツコールラビなど。多数ありますから、これまた1年中見つけるのに苦労はなさそうです。

糖質

1805_serotonin_02

image via shutterstock

摂取したトリプトファンが脳にたどり着くのを容易にするのが糖質です。

糖質を摂取すると血糖値が上がり、インスリンが分泌されます。このインスリンは、血液中の(トリプトファン以外の)アミノ酸を筋肉に送り込むため、結果としてトリプトファンの脳へのアクセスを手助けすることになるのです。

(「Top Santé」より翻訳引用)

糖質を含む食品は、第一に、主食となる炭水化物ごはんパンパスタじゃがいも、どれも大切です。また同誌は、トウモロコシや、ドライフルーツはちみつも例に挙げています。ダイエットの敵のように見なされがちな糖質ですが、過度な不足は幸せ気分を遠ざけるおそれがあることがわかります。

ビタミンB類とミネラル類

1805_serotonin_03

image via shutterstock

トリプトファンからセロトニンを生成するには、トリプトファンヒドロキシラーゼとデカルボキシラーゼという酵素が必要です。これらの酵素はまたそれぞれが補因子を必要としており、その補因子は食品で摂取することができます。

(「Top Santé」より翻訳引用)

同誌が挙げるトリプトファンヒドラキシラーゼの補因子は、ビタミンB9、B3、鉄分、カルシウムです。ビタミンB9というと聞きなれませんが、これは葉酸のことです。ほうれん草アスパラガス枝豆春菊などの野菜のほか、果物レバー豆類に多く含まれます。 またビタミンB3はナイアシンとも呼ばれるもので、魚介類によく含まれます。

一方、デカルボキシラーゼの補因子として挙げられているのは、亜鉛、ビタミンB6、マグネシウム、ビタミンC。ビタミンC以外は、肉や魚介類、レバー、大豆類などに多く含まれる栄養素です。

ビタミンDとオメガ3

1805_serotonin_05

image via shutterstock

ビタミンDとオメガ3も、セロトニン生成を助けます。

ビタミンDはトリプトファンをセロトニンに変える二つの酵素を生成する遺伝子を増強します。(中略)オメガ3は、セロトニンに対するプロスタグランジンの生成を阻止し、ニューロン膜をより流動的にすることで、セロトニンの作用を促進します。

(「Top Santé」より翻訳引用)

ビタミンDを多く含むのはなんといっても。そのほかは、乾燥シイタケ乳製品が挙げられます。オメガ3脂肪酸を多く含むのは青魚くるみなどのナッツです。

これを食べれば幸せになれる食品がひとつあるわけではない

こうしてまとめてみてわかるのは、これを食べれば幸せになれるという食品がひとつあるわけではないということ。むしろ見えてくるのは、心がけたい食生活の傾向です。つまり、一週間単位でいえば、肉より魚を食べる比率を高くし、いろんな野菜や乾物を使った副菜も忘れず、豆料理や卵料理の出番もつくり、主食は抜かないというもの。加えて、おやつにはフレッシュな果物やナッツ、ブラックチョコレートを摂り入れると、さらに言うことなしに思えます。

また、これを見て私が思い出したのは、子どものころの食卓です。旬の野菜をどっさり使い、魚や卵、豆製品が目立つ料理が多かったように記憶しています。以前も書きましたが、欧米と比べて、まんべんなくいろいろな食材を少しずつ調理する日本の家庭料理は、すでにセロトニン分泌に役立っているのかもしれません。ちょっと気分を上げたい時、何を作ろうかと迷ってしまったら、子どもの頃の食卓再現を目指すのがよいかもしれないと思いました。

Top Santé

    specialbanner

    Ranking

    1. 今さら聞けない、糖質制限ダイエットのウソ・ホント

    2. 寝たまま脚パタパタで腹筋しっかりつく! 簡単エクササイズ

    3. 美容好きも注目! 福本敦子さんの「自分を慈しむ」暮らしのヒント3つ

    4. 週3回以上緑茶を飲む人は、◯◯のリスクが低かった!

    5. やさしい甘さが和食やパンにも合う。100%米麹の甘味料

    6. すきま時間で猫背を改善。−5歳の後ろ姿をつくる、簡単筋トレ

    7. お肉なしでもおいしい! 野菜たっぷり洋食おかず10選

    8. もう便秘で悩まない! 爽快なお通じのコツとは?

    9. 高タンパク質で低炭水化物なおかず6選。体脂肪と体重を減らせる!

    10. 便秘、肌荒れ、肥満...どれも新型栄養失調かも。カリスマ管理栄養士が解説

    1. 高タンパク質で低炭水化物なおかず6選。体脂肪と体重を減らせる!

    2. 花粉症対策は食事から!? かゆみに良い食材と悪い食材3つ

    3. 週3回以上緑茶を飲む人は、◯◯のリスクが低かった!

    4. 気づかないうちに進行する「高血圧」。要因と正常に戻す方法は?

    5. ダイエットの神降臨。やせない人がまずやるべき超簡単な方法

    6. 自分をダメにする悪習慣から抜け出そう! すぐできる89の方法

    7. デート中にも潜むデリケートゾーン問題。私がもじもじしていた本当のワケ

    8. 太ってきたときの炭水化物との付き合い方。お米・パン・麺はどう選ぶ?

    9. 今さら聞けない、糖質制限ダイエットのウソ・ホント

    10. もう便秘で悩まない! 爽快なお通じのコツとは?

    1. 乳がんを克服したと思ったら、ステージ4で再発。有名女優が告白

    2. 花粉症対策は食事から!? かゆみに良い食材と悪い食材3つ

    3. 「オメガ3系脂肪酸」は青魚だけじゃない!意外な●●で摂取できる!?

    4. がん予防に摂りたいフルーツ&飲み物9選。緑茶やコーヒーはどうなの?

    5. 片づけられない人に共通する心理。汚部屋と心はつながっている!?

    6. 意外とやっている睡眠のNG習慣。6時間睡眠は脳の老化を速める?

    7. デート中にも潜むデリケートゾーン問題。私がもじもじしていた本当のワケ

    8. 首が、肩がかたまったなら! 最強の肩こりストレッチ4選

    9. 意外と知らないリップメイク術。3つのコツで簡単攻略!

    10. 高タンパク質で低炭水化物なおかず6選。体脂肪と体重を減らせる!

    Horoscope

    LUAの12星座占い

    毎週月曜日更新中!

    マーキュリー占星術

    毎月25日に更新中

    キャメレオン竹田の占い

    今年の運勢を公開中

    プレゼント応募やおすすめ情報をGET!メルマガ会員登録はこちら

    Prevention