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「ランチ後の眠気」にさよなら。脳科学者が「低GI食」をすすめる理由

整えBOOK

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田邉愛理

お昼ごはんを食べると眠くなり、午後からの作業が捗らない。まだ仕事が残っているのに、夕方になるとガス欠でやる気が出ない……。もしもこんな悩みがあるなら、自分の意思の弱さに罪悪感を抱く前に、毎日の「食事」を見直してみてください。

脳科学者の西剛志さんが勧めるのは、「低GI食」を活用して脳の働きを高めること。『脳科学者が教える集中力と記憶力を上げる 低GI食 脳にいい最強の食事術』(アスコム)から、昼食後のだるさを解消するランチメニューや、甘いおやつの効果的な摂り方をご紹介します。

脳科学者が「低GI食」をすすめる理由

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著者の脳科学者・西剛志さん

本書で西さんが説く「低GI食」とは、簡単に説明すると「食後の血糖値が急激に上がりにくい食事」のことです。GIとはグリセリン・インデックスの略で、食品に含まれている糖質がどれだけ血糖値を上げるかを、ブドウ糖を100として相対的に表した数値。

数値が100に近いほど血糖値が急激に上がり、低いほど血糖値の上昇がゆるやかになります。これまでは「低GI食」のダイエット効果などが注目されてきましたが、近年の研究により、学習効果(継続的な集中力や記憶力)アップにつながることまでわかってきたと西さんは語ります。

脳はその大きさからすると驚くほどの「大食漢」で、体全体の20~25%ものエネルギーを消費しています。脳のエネルギー源は糖質(ブドウ糖)のみなので、過剰な糖質制限は脳のパフォーマンスを下げる原因に。かといって糖質をしっかり摂ろうとすると、いわゆる「血糖値スパイク」が起きてしまうのがつらいところです。

糖質をたくさん摂ると血糖値が急上昇し、インスリンが過剰に分泌されます。その反動で血糖値が急降下。それによって脳のエネルギーが低下、眠気や倦怠感が起きます。低血糖状態になると不安やイライラ、極度の空腹感などに襲われることになるのです。

(『脳科学者が教える集中力と記憶力を上げる 低GI食 脳にいい最強の食事術』45ページより引用)

昼食後に集中力が低下したり、だるくなったりするのは、「血糖値スパイク」の影響が大きいと西さん。昼食を「低GI食」にすれば、夕方まで脳を効果的に動かすことができるようになると指摘します。

「脳活ランチ」で午後のだるさを解消

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image via Shutterstock

本書には代表的な食品のGI値が記載されていますが、食パンの値が89なのに対して全粒粉パンは69、ライ麦パンは51。精白米の76に対して玄米は62、せんべいの91に対して高カカオチョコレート(72%)は29であるなど、かなりの違いがあることには驚かされました。

長時間にわたって脳のパフォーマンスを維持したいときは、昼食も低GI食品をメインにした「脳活ランチ」を選んでほしいと西さん。

立ち食いの店に入ったら、うどんではなく、そばを食べる。サンドイッチなら全粒粉のパンやライ麦パンを使ったものを選ぶ。サイドメニューはフライドポテトではなく、オニオンリングにする。ドリンクはミルクやウーロン茶にする……。(中略)パスタも全粒粉を使っているものがよいですが、もう1つ、アルデンテのほうが、GI値が低いというデータがあります。

(『脳科学者が教える集中力と記憶力を上げる 低GI食 脳にいい最強の食事術』77ページより引用)

また、お米は冷えると血糖値を上がりにくくする「レジスタントスターチ」が増えるため、お弁当は「最高の脳活ランチ」とのこと。

昼から大事な会議などがあるときは、炭水化物はいつもよりも少なめで。その後の休憩時間に、低GI食品のおやつでエネルギーを補充するというのが西さん推薦のスケジュールです。

水煮缶でお手軽「サバのブレインサンド」

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サバ缶を使って手軽に作れる「サバブレインサンドセット」(本書139ページより)

本書がうれしいのは、理論だけでなく「低GI食」の実例やレシピが豊富に紹介されているところ。水煮缶のサバにマヨネーズとカレー粉で風味をつけ、キャベツのマリネやミニトマトなどと一緒に全粒粉パンに挟んだ「サバブレインサンドセット」は、簡単に作れて味も抜群でした。

脳の神経細胞を活性化させ、記憶力や学習能力を向上させるといわれるDHA。理想的な1日の摂取量は1~1.5g。サバ水煮缶に含まれるDHA量は、可食部100gあたり1300mg(1.3g)。つまり、ランチにサバカレーサンドで、1日に必要なDHAのほぼ半分は摂れることになります。

(『脳科学者が教える集中力と記憶力を上げる 低GI食 脳にいい最強の食事術』139ページより引用)

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カカオポリフェノールだけでなく、ナッツやベリー入りで食物繊維も摂れる「ひと休みの高カカオチョコレートバーク」(本書159ページより)

間食として摂りたいのは、カカオ豆が70%以上含まれている高カカオチョコレート。主原料であるカカオは食物繊維が豊富なため、低GI食品に分類されます。

さらに、脳の活動を支えるBDNF(脳由来神経栄養因子)を増加させたり、カカオポリフェノールによって悪玉コレステロールの酸化を抑制させたりする働きもあります。カカオポリフェノールは長時間体内にとどめておけないので、「ちょこちょこ食べ」がおすすめだそう。

空腹の時間が長くなるのは脳にとってはいいことではないため、食物繊維が豊富な「攻めの間食」を少量摂るといい、と西さん。ナッツやベリーを加えた「ひと休みの高カカオチョコレートバーク」など、脳活に役立つスイーツのレシピもあるので、ぜひ参考にしてみてください。


脳科学者が教える集中力と記憶力を上げる 低GI食 脳にいい最強の食事術

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