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お弁当がラクに作れる。管理栄養士おすすめの時短テク&簡単おかず

はじめたいこと、やめたいこと。

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田邉愛理

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「今年こそ、お弁当生活を始めたい」──新年になると、そんな気持ちがむくむくと湧いてきます。健康にも節約にも役立つお弁当ですが、朝早くからおかずをあれこれ用意するのは大変。そこで今回は、管理栄養士の谷口美希さんが、お弁当作りの時短テクとおすすめレシピをセレクトしてくれました。

管理栄養士が教える「お弁当の時短テク」

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ただでさえ忙しい朝、お弁当はできるだけ効率よく作りたいもの。寝坊した、時間がない、もっとラクに作りたい……そんなお悩みを解決してくれるのが、お弁当作りの「時短テク」。谷口さんによると、ポイントは次の3つです。

1.味付けが簡単に決まるレシピをチョイス

調理中、意外と手間と時間がかかるのが「味付け」。味付けが一発でバッチリ決まれば、おかず作りにかかる時間が大幅に短縮できます。

(「Diet Plus」より引用)

塩昆布七味唐辛子など、アクセントになる調味料をうまく使いましょう。あれこれ組み合わせなくても味が決まるので、お弁当には打ってつけです。

2.電子レンジをフル活用

電子レンジでチンするだけで完成するレシピ」を活用することで、時短調理が叶うと谷口さん。チンしている間は、同時進行で他の調理を進めましょう。

3.常備菜を上手に使いまわす

日持ちのするおかずを常備しておけば、朝にあれこれ作らなくても大丈夫。夕食のおかずを多めに作って取り分けておくだけでも、朝のお弁当作りがラクになります。

お弁当にぴったり!簡単・時短レシピ4選

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続いては、これらの時短テクを活用したお弁当向きのレシピをご紹介。おすすめの4品を谷口さんが選んでくれました。

1.七味ごはんのおにぎり

温かいごはんに七味唐辛子を混ぜるだけで、風味豊かなおにぎりになるとのこと。唐辛子は身体を温め、新陳代謝をアップさせてくれるので、寒い日にもうれしいメニューです。

2.豚肉ときのこの塩昆布炒め

塩昆布を使うことでうまみがプラスされ、味付けが手軽に決まると谷口さん。疲労回復に役立つビタミンB1が豊富な豚肉のパワーで、午後も元気に過ごせそう。

3.カラフルピーマンの即席マリネ

電子レンジで1分半ほど加熱してから調味料につけ込む簡単マリネは、お弁当のすき間を埋めるのに大活躍。赤、黄、緑と3色をカラフルに使って、お弁当を華やかに彩って。

4.かぼちゃとあずきの茶巾

手が込んでいるように見えますが、こちらもレンジだけで火を通す時短レシピ。かぼちゃとあずきが使われているので、甘みを楽しみつつ栄養も食物繊維も摂ることができます

主食、メインのおかず、酢の物、デザートと、4品を組み合わせてもバランスよし。忙しい朝でもパパッと作れる時短テクを活用して、お弁当習慣を始めてみませんか?

谷口美希(たにぐち・みき)さん
管理栄養士。大学で栄養学を学び、卒業後は管理栄養士として老人ホームや健診センターに勤務。現在は、特定保健指導やオンラインでの栄養指導、コラムの執筆などに携わり、栄養面からたくさんの方の健康を支えていくことを目指している。

Diet Plus

image via Shutterstock

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