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白菜の栄養を逃さない。管理栄養士おすすめの絶品レシピ4選

温かくて、からだにいいもの

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田邉愛理

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今が旬の白菜は、淡泊な味わいでさまざまな料理に合い、しかも低カロリー、低糖質といううれしい食材。栄養面ではビタミンCやビタミンKを含み、冬場のビタミン補給にも適しています。今回は管理栄養士の谷口美希さんが、白菜の上手な選び方と保存方法を解説。白菜の魅力を堪能できる、とっておきのレシピとともにご紹介します。

白菜料理は「汁ごと」食べると栄養価がアップする

アブラナ科の白菜は、水分をたっぷりと含んだみずみずしさが魅力。90%は水分といわれるほどですが、実は栄養面でも優れています。

白菜には、利尿作用がありむくみの改善に役立つカリウムのほか、ビタミンCやビタミンK、葉酸なども含まれています。これらの栄養素は水に溶け出てしまいやすいため、スープなどの汁ごと食べられる料理にすると、余すことなくしっかり摂ることができますよ。

(「Diet Plus」より引用)

栄養素を逃さず摂るなら、スープや汁ごと食べられる料理がおすすめと谷口さん。白菜の旨味があたたかいスープに溶け出して、体もしっかりあたためてくれます。

重いほどおいしい白菜。おいしく保存するコツは?

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スーパーでは半分や1/4にカットして売られていることも多い白菜ですが、ひと玉で買ったほうがやっぱりおトク。谷口さんによると「外葉が大きく、ギュッとしっかり巻いていて、全体が固くしまったもの」がおいしいとのこと。持ったときにずっしりと重いのも、いい白菜の特徴だそう。

ひと玉で購入したときには、保存方法にもコツがあります。

保存する際に寝かせてしまうと、重みがかかった部分の葉から傷み始めてしまうため、なるべく立てて保存しましょう。

(「Diet Plus」より引用)

新聞紙で包んで保存すると、さらに長持ちしやすくなるとのこと。湿度を保つのがおいしさキープの秘訣です。

白菜の魅力を堪能できる絶品レシピ4選

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白菜の栄養をしっかり摂れるように、スープや汁ごと楽しめる料理を谷口さんが厳選。どれも間違いなくおいしい絶品レシピです。

1.白菜たっぷり鍋

調理に油を使わない鍋料理は、体重を落としたいときにもおすすめと谷口さん。白菜に含まれる葉酸には造血作用があるため、貧血の予防にも適しています。長ネギ、ニンジン、キノコ類など、野菜をたっぷり食べられるメニューです。

2.豚肉と白菜の塩麹蒸し

白菜と豚肉の相性は抜群! ひと口頬張ると、塩麹と豚肉の旨味をたっぷり吸った白菜のジューシーさに驚くはず。ほどよく脂のある豚肩ロース肉を使うことで、レンジ調理でもやわらかく仕上がります。

3.コンソメの優しい味!ロール白菜

キャベツで作るよりも、ふんわりとやわらかくなるのがロール白菜のメリットだそう。味つけは塩コショウとコンソメだけなので、調味料を計る手間もかかりません。パプリカの角切りを加えると見た目もかわいらしく、ビタミンCも摂取できます。

4.白菜の豆乳クラムチャウダー

豆乳で仕上げたクラムチャウダーは、水煮缶のあさりのだしが効いた奥深い味わい。体がぽかぽか温まり、鉄やカルシウムもしっかり摂れる一品です。

和風だし、コンソメ、あさりの旨味……さまざまな味をしっかり受けとめておいしくなる白菜は、まさに冬の食卓の万能選手。たっぷり食べて、健康維持に役立てていきましょう。

谷口美希(たにぐち・みき)さん
管理栄養士。大学で栄養学を学び、卒業後は管理栄養士として老人ホームや健診センターに勤務。現在は、特定保健指導やオンラインでの栄養指導、コラムの執筆などに携わり、栄養面からたくさんの方の健康を支えていくことを目指している。

image via Shutterstock

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