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里芋の「ぬめり」は落とす? 落とさない? 栄養効率を高める食べ方

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田邉愛理

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じゃがいもとさといも、カロリーが高いのはどちらかご存知ですか? いも類のなかでも、栄養素や上手な食べ方など、知っておきたいポイントが多いのが「さといも」です。管理栄養士の原美香さんが、さといもの豆知識とおすすめレシピを教えてくれました。

さといもを選ぶときは「おしり」をチェック

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ねっとりとした食感がおいしい、秋の定番野菜のさといも。スーパーでは通年で手に入りますが、一番多く出回るのは秋から冬にかけての季節です。

原さんによると、さといもを選ぶときのポイントは「おしり」。おしりがふかふかしているものは傷んでいます。また、表面が乾いているよりも、泥付きで湿ったものの方が味も鮮度も良いと言われているそう。この2点をぜひチェックしてみてください。

保存方法にもコツがあります。さといもは寒さに弱いので、泥付きのまま新聞紙やキッチンペーパーに包み、冷暗所で保存するのがおすすめ。泥を洗うとカビやすくなるため、使う直前に洗うと良いでしょう。

じゃがいもよりも低カロリーでカリウムが豊富

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さといもは水分が多いため、いも類の中では低カロリーです。

◎100gあたりのカロリー
・さといも…53kcal
・じゃがいも(皮なし)…59kcal
・さつまいも(皮なし)…126kcal
・ながいも…64kcal

(「Diet Plus」より引用)

さらに、いも類の中では「カリウム」がもっとも豊富という特徴もあります。原さんによると、カリウムはからだの中にある余分なナトリウムを排出する働きがあるため、高血圧予防のためにも大切。ただし、腎臓疾患などでカリウムの摂取量を制限している場合は、主治医の指示に従ってください。

「ぬめり」の栄養を生かす調理のコツは?

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独特のねっとりした食感を生む「ぬめり成分」も見逃せません。

さといものぬめりは、たんぱく質と炭水化物が結合して生まれる成分で、水溶性食物繊維の一種です。この成分は胃腸の粘膜を保護して胃腸の働きを助ける、免疫力を高める、コレステロールの吸収を抑えるなどさまざまな働きがわかっていて、その効果が期待されています。

(「Diet Plus」より引用)

水溶性食物繊維を摂りたいときは、「ぬめりを落とし過ぎない」ことが重要です。さといもは調味料をしみ込みやすくするために、下ゆでをしてから調理をすることがあります。せっかくの水溶性食物繊維を全て落としてしまわないように、下ゆで時間は短めにしておきましょう。

栄養たっぷり!さといものおすすめレシピ

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1.さといものジャーマンポテト

いつもはじゃがいもで作るジャーマンポテトも、さといもで作ればヘルシーに。電子レンジで少し加熱すると、包丁を使わなくても簡単に皮がむけます。

2.コロッとかわいい! さといもの落とし揚げ

外はカリっと、中はねっとり柔らかい食感がたまらないひと品。揚げる前の状態で冷凍できるので、作り置きにもおすすめです。

3.具沢山で本格的な豚汁

食物繊維が豊富なさといもに、にんじんやこんにゃくを合わせれば、さらに食物繊維の摂取量がアップ。腸内環境を整え、糖やコレステロールを排出する効果も期待できます。

ねっとりホクホクしたさといもの味わいは、秋になるとひときわおいしく感じられます。おなじみの豚汁や煮物はもちろん、じゃがいもの代わりとして使ってみると、さらに料理のレパートリーが広がりそうですね。

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原美香(はら・みか)さん
管理栄養士。食べることが大好きで大学で栄養学を学ぶ。卒業後は食品会社を経て、管理栄養士の会社で特定保健指導、スーパーや惣菜店のメニュー開発などに携わる。一男一女の母としても奮闘中。

image via Shutterstock

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