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メインは「純豆腐チゲ鍋風」。管理栄養士が教える、寒い日にうれしい低カロリー高栄養献立

冷えないカラダ

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田邉愛理

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いつも自分で献立を考えるのに疲れたら、管理栄養士おすすめのプランを再現してみる……というのも良いアイデアです。

身体の芯から温まるピリ辛の「純豆腐チゲ鍋風」は、冷えが気になる寒い日にぴったり。今回は「純豆腐チゲ鍋風」をメインにした栄養バランス満点の献立を、管理栄養士の佐藤友香さんが提案してくれました。

総カロリー665kcal。「純豆腐チゲ鍋風」メインの献立プラン

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主菜:自宅で簡単!純豆腐チゲ鍋風(223kcal)

唐辛子やショウガ、ねぎ、ごぼうなど、身体を温める食材がたっぷり。唐辛子に含まれるカプサイシンは、脂肪・糖質の代謝を活性化させ、肥満予防だけでなく疲労回復効果も期待されている注目の成分です。

副菜1:かぶと根菜のコロコロサラダ(115kcal)

お好みのオイルと少量のポン酢で和えた、さっぱりとした口当たりのサラダです。冬が旬のかぶには、ビタミンCやでんぷんの分解を助けるアミラーゼが豊富。茹でずに生のままで食べることで、無駄なく栄養が摂取できるそう。

副菜2:ごぼうのガリ和え(33kcal)

食物繊維が豊富なごぼうと、代謝をアップさせるショウガを使った簡単な和え物。ガリの風味のおかげで、少しの醤油だけで味つけが決まります。

主食:ごはん 110g(185kcal)

ごはんは少なめでも、メイン料理と副菜にボリュームがあるので満足できます。

デザート:懐かしの味!牛乳プリン(109kcal)

不足しがちなカルシウムをおいしく補える、素朴な味わいのデザート。脂肪の多いバターや生クリームを使用しないため、カロリー控えめなのがポイントです。

「冷え解消」にぴったりのヘルシー献立

佐藤さんは、この献立について以下のようにコメントしています。

体温が低くなると、免疫力も低下しやすくなります。この献立は、身体を温める野菜(人参、ニラ、ごぼう、生姜、にんにく)を使っているので、寒い季節でも身体を温めて、免疫力を高めてくれる効果が期待できるのがポイントです。

食物繊維が豊富な根菜もたくさん摂り、腸内環境をよくすることも免疫力UPに繋がりますよ。ビタミンやミネラルなどもバランスよく摂れる献立になっています!

(「Diet Plus」より引用)

この献立の栄養バランスを示したのが下の図。もっとも豊富なビタミンB1は糖質の代謝を助け、効率よくエネルギーに変えることで、脂肪として蓄積されるのを防ぐことが期待できるビタミン。そしてビタミンB2は脂質の代謝を助けてくれるので、糖質・脂質が気になるときにもうれしい栄養バランスになっています。

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この献立の栄養バランス(「Diet Plus」より)

「しっかり食べた!」という満足感がありつつ、体重コントロールにも役立つ献立プラン。寒くて身体が冷えた日に、ぜひ取り入れてみてください。

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佐藤友香(さとう・ゆか)さん
1992年生まれ、福島県出身、東京都在住。1児の母。大学卒業と同時に管理栄養士の資格を取得後、保育園にて勤務。離乳食、乳幼児食、アレルギー食に携わり、栄養相談や食育活動も得意分野。現在はフリーランスとして栄養に関するコラム執筆を中心に活動。

Diet Plus

image via Shutterstock

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